SOPQ: Conceptos Básicos de Nutrición

This guide in English Ce guide en Français
PCOS icons

La dieta y el ejercicio son aspectos fundamentales en el control del SOPQ (Síndrome de Ovario Poliquístico). Esto se debe a que las mujeres jóvenes con SOPQ a menudo tienen  – en la sangre – niveles más altos de una hormona llamada insulina y muchas tienen problemas para mantener un peso saludable. Conocer qué tipos de alimentos te conviene comer, y también cuáles tipos te conviene limitar, puede mejorar la forma en que te sientes y puede ayudarte a perder peso. Comer bien, mantenerte activa y mantener un peso saludable (o, incluso, perder una pequeña cantidad de peso si tienes sobrepeso) puede mejorar los síntomas del SOPQ.

¿Qué necesito saber sobre la insulina y los carbohidratos?

El nivel de insulina en tu sangre aumenta después de comer. Sube más después de comer o beber algo que contiene carbohidratos. Los carbohidratos se encuentran en los granos (como el pan, la pasta, el arroz y los cereales), la mayoría de los bocadillos (como las papas fritas, las galletas y las golosinas), las bebidas azucaradas como los refrescos y los jugos, y las frutas y verduras.

¿Todos los carbohidratos son iguales?

No. Incluso si comes dos alimentos que tienen la misma cantidad de carbohidratos, pueden tener un efecto diferente en tu nivel de insulina. Este efecto tiene mucho que ver con el tipo de carbohidrato que contiene el alimento. Los carbohidratos con fibra, como cereales integrales, frutas y verduras, suelen ser los mejores para comer si estás intentando mantener bajo tu nivel de insulina. Los alimentos con carbohidratos que son azucarados o refinados (como las gaseosas, los jugos, el pan blanco y el arroz blanco) pueden hacer que los niveles de insulina aumenten. Además, este tipo de alimentos y bebidas tampoco dan sensación de saciedad (lo que significa que puedes sentir hambre poco tiempo después de haberlos consumido). Trata – en lo posible – de elegir aquellos alimentos con alto contenido en fibra y carbohidratos con bajo contenido en azúcar.

¿Necesito comprar alimentos especiales?

No. No necesitas salirte de lo habitual para comprar alimentos especiales. Al igual que con cualquier plan de alimentación saludable, tus comidas deben incluir un balance de verduras, frutas, granos enteros, proteínas de origen vegetal, carnes magras y grasas saludables. La mayoría de los alimentos se ajustan a un plan de alimentación saludable para el SOPQ, pero debes leer las etiquetas de los alimentos para que eso te ayude a elegir las mejores opciones. Busca granos con alto contenido en fibra, como el arroz integral, la pasta integral y el pan integral, en lugar de granos con bajo contenido en fibra, como el arroz blanco, la pasta o el pan blanco.

No te dejes engañar por las golosinas sin grasa. Suelen tener mucha azúcar añadida. Además, algunos alimentos sin azúcar (como los productos horneados) están hechos con granos refinados como la harina blanca y pueden elevar tus niveles de insulina de la misma manera que el azúcar. Otros alimentos sin azúcar no contienen carbohidratos. Estos alimentos, endulzados con edulcorante artificial, pueden ser una buena alternativa si no le molestan a tu estómago. Actualmente, no hay datos científicos que sugieran que cantidades moderadas de edulcorantes artificiales puedan ser perjudiciales para nuestra salud. Sin embargo, estos alimentos y bebidas son procesados. Trata de adoptar la forma más natural y completa de cada alimento (es decir, rodajas de limón en agua en lugar de limonada dietética).

En lugar de:

  • Jugo azucarado, fruta enlatada en almíbar espeso, o compota de manzana azucarada
  • Vegetales con almidón como las papas, el maíz y los guisantes
  • Granos refinados hechos con harina blanca, como pan blanco y pasta, bollitos o arroz blanco
  • Cereales azucarados como Lucky Charms®, Fruit Loops® o Frosted Flakes®, y otros granos endulzados como barras de cereales (Nutrigrain Bars®), pasteles para el desayuno (PopTarts®) y donas
  • Bebidas azucaradas como gaseosas o jugos
  • Alimentos azucarados como galletas, pasteles y golosinas
  • Snacks como papas fritas, Fritos®, Doritos® y chips de tortilla

Elige:

  • Frutas frescas o frutas congeladas / enlatadas sin azúcar agregada, o compota de manzana sin azúcar
  • Verduras frescas sin almidón o verduras congeladas / enlatadas como brócoli, espinacas y zanahorias
  • Granos integrales, como la pasta de trigo integral, el arroz integral, la avena y el pan de trigo integral
  • Cereales con alto contenido en fibra, como Kashi®, trigo triturado y All Bran®. (Busca cereales que contengan – como mínimo – 5 gramos de fibra por porción o espolvorea ½ taza de cereal de salvado o de salvado sin procesar sobre un cereal bajo en fibra para aumentar esta última)
  • Agua o agua gasificada, con sabor a fruta si lo deseas, té helado sin azúcar
  • Productos horneados altos en fibra hechos de harina de trigo integral y avena
  • Galletas y refrigerios con fibra como Triscuits®, Wasa® o palomitas de maíz

 

¿Los carbohidratos son perjudiciales para mi salud?

¡No! Los carbohidratos (o hidratos de carbono) le dan energía al cuerpo. Algunas personas piensan que comer carbohidratos hará que aumenten de peso, pero los carbohidratos te harán subir de peso sólo si comes más de lo que tu cuerpo necesita. Muchos otros nutrientes importantes, como las vitaminas y los minerales, provienen de los alimentos con carbohidratos, por lo cual dejar de consumirlos no es una buena idea. Debido a que los carbohidratos con alto contenido en fibra son más ricos en nutrientes y te ayudan a sentirte satisfecha por más tiempo que los carbohidratos azucarados con bajo contenido en fibra, es mejor elegir los primeros con la mayor frecuencia posible.

¿Qué pasa con los alimentos que contienen grasas y proteínas?

Los alimentos proteicos, como los frijoles, el hummus, las nueces, la mantequilla de maní, el tofu, los huevos, el pescado, el pollo, la carne y los sustitutos de carne vegetarianos, y las grasas como el aceite de oliva, las nueces y el aguacate son partes importantes de un plan de alimentación compatible con el SOPQ. Combinar alimentos que contengan proteínas o grasas con un carbohidrato ayudará a disminuir la absorción de los carbohidratos y mantendrá bajos los niveles de insulina. Por ejemplo, en lugar de arroz simple, come arroz con frijoles y un poco de aguacate.

Ten en cuenta que algunas grasas son mucho más saludables que otras. Las grasas saludables se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de canola, las nueces, los aguacates y el pescado. Elige grasas y proteínas saludables en lugar de mantequilla, margarina, mayonesa, queso sin descremar, salsas o aderezos cremosos y carne roja.

¿Debo seguir una dieta muy alta en proteínas?

No. Las dietas realmente ricas en proteínas (tal como la dieta Atkins) no son una buena opción para los adolescentes porque pueden ser bajas en algunos nutrientes importantes como la fibra, las vitaminas del grupo B y la vitamina C. También es importante recordar que aunque limites tu consumo de carbohidratos, comer grasa o proteínas en exceso puede hacer que aumentes de peso. Debes proponerte como objetivo una forma de comer que tenga un balance de proteínas, carbohidratos saludables y algo de grasa.

¿Qué significa “bajo índice glucémico”?

El índice glucémico es un término usado para describir cómo un alimento afecta el nivel de azúcar en la sangre. Mientras más aumente un alimento el nivel de azúcar en la sangre, mayor es el índice glucémico. Los carbohidratos ricos en fibra tienen un índice glucémico más bajo que los carbohidratos azucarados o refinados. Combinar un alimento con carbohidratos con otro alimento puede disminuir el índice glucémico porque le permite a tu cuerpo absorber los carbohidratos más lentamente. Por ejemplo, si comes un caramelo inmediatamente después de una comida, no aumentará tu nivel de azúcar en la sangre tanto como pasaría si te comieras ese caramelo entre las comidas.

¿Qué frutas y verduras tienen un bajo índice glucémico?

Las verduras como espárragos, brócoli, zanahorias, coliflor, apio, pepino, judías verdes, espinacas, tomates y zucchini, y frutas como manzanas, bayas, uvas, naranjas, duraznos y ciruelas tienen un índice glucémico bajo. Las frutas y verduras con más azúcar o almidón tienen un índice glucémico más alto (por ejemplo, las frutas secas, las frutas tropicales, el maíz, las papas, los zapallitos y los guisantes).

¿Debo evitar los lácteos, el azúcar, el gluten o la soja?

Hasta el presente, no hay datos científicos que respalden la restricción o la evitación de grupos de alimentos específicos o tipos de alimentos para mejorar los síntomas del SOPQ. Seguir los consejos dietéticos que te presentamos aquí, junto con el ejercicio, son formas saludables de controlar el peso y disminuir los síntomas.

Si elijo los alimentos adecuados, ¿igual debo preocuparme por el tamaño de las porciones?

¡Sí! Además de lo que comes, la cantidad que comes también afecta tus niveles de insulina. Por ejemplo, tu insulina aumentará mucho más si comes 3 tazas de pasta que si comes solamente 1 taza. Esto significa que generalmente es mejor ingerir varias comidas pequeñas y bocadillos a lo largo del día que tener sólo pocas comidas muy abundantes. Tener comidas y refrigerios más pequeños y más frecuentes mantendrá tu nivel de insulina más bajo a lo largo del día.

¿Qué es la etiqueta de Información Nutricional?

La etiqueta de Información Nutricional informa sobre los nutrientes (los componentes de los alimentos que tu cuerpo necesita para desarrollarse y mantenerse saludable) y sobre la cantidad de dichos nutrientes que están presentes en cada porción de ese alimento. Se encuentra en el exterior de la mayoría de los envases, pero no está en la mayoría de los alimentos frescos (como frutas y verduras o carnes). La etiqueta de Información Nutricional puede ayudarte a tomar decisiones sobre los alimentos que comes.

¿Qué se lee en cada etiqueta de Información Nutricional?

La etiqueta enumera algunos de los siguientes nutrientes (o todos):

  • Tamaño de la Porción: El tamaño de la porción equivale a una porción del producto. Todos los demás valores de nutrientes que figuran en la etiqueta se basan en esta cantidad.
  • Porciones por Envase: Este número es la cantidad de porciones que contiene un envase. Algunos envases contienen una sola porción, pero la mayoría tiene más de una porción por envase.
  • Calorías (total): Las calorías son una unidad de energía que proviene de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Las calorías nos proveen la energía necesaria para poder pensar y estar activos.
  • Calorías de la Grasa: Este número es la cantidad de calorías que contiene la grasa. No es el porcentaje de grasa del alimento.
  • % de Valor Diario: Este dato es el porcentaje del valor diario recomendado para un nutriente que se obtiene de una porción. Un alimento que tiene más del 20% del valor diario recomendado de un nutriente es una fuente excelente; sin embargo, para algunos nutrientes como la grasa, el sodio y el colesterol, cuanto más bajo sea el porcentaje, mejor.
  • Grasa Total: La grasa es esencial para nuestros cuerpos. Hay 4 tipos de grasa. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son los tipos de grasa que son saludables para el corazón.
  • Grasas trans: Las grasas trans (también llamadas “ácidos grasos”) no son saludables para el corazón y deben evitarse.
  • Colesterol: El colesterol es una sustancia que se encuentra solamente en productos de origen animal. Consumir demasiado colesterol no es saludable para tu corazón.
  • Sodio: Esta palabra indica la cantidad de sal en la porción de un alimento. A las personas con presión arterial alta a menudo se les dice que sigan una dieta baja en sodio.
  • Carbohidratos Totales: Los carbohidratos dan energía a tus músculos y cerebro. Ciertos tipos de carbohidratos suelen mencionarse en las etiquetas.
  • Fibra Dietética: Ayuda a la digestión y te mantiene saciada entre las comidas.
  • Azúcares: Son importantes para una energía instantánea, pero consumir demasiada azúcar agregada puede ser insalubre. Pronto, en la etiqueta de Información Nutricional se enumerará el azúcar natural (como la lactosa en la leche) por separado del azúcar agregado (como el chocolate en la leche chocolatada).
  • Proteína: Este nutriente se usa para desarrollar músculos y combatir infecciones.
  • Vitaminas y Minerales (A, C, Calcio, Hierro): Esta mención se refiere al porcentaje (%) del Valor Diario de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro que obtienes de una porción del producto. Otras vitaminas y minerales pueden incluirse también en esta sección.

Otros nutrientes, como las grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas y otras vitaminas y minerales, también se pueden colocar en la etiqueta de Información Nutricional si la fábrica que elabora el alimento así lo desea.

¿Qué debo buscar en la etiqueta de Información Nutricional?

Lo primero que debes mirar es el tamaño de la porción. La cantidad de cada nutriente en la etiqueta es lo que se encuentra en una porción de ese alimento, no en lo que contiene todo el envase. Si no sabes cuál es el tamaño de una porción, no sabrás la cantidad de cada nutriente que realmente estás consumiendo. Por ejemplo, una bolsa grande de palomitas de maíz para microondas tiene tres porciones. Está bien comer más de una porción a la vez, pero es importante saber que si comes todo el contenido de la bolsa, estarás incorporando tres veces lo que figura en la etiqueta. El control de las porciones es un aspecto importante en una alimentación saludable para el SOPQ, así que siempre ten en cuenta el tamaño de la porción.

¿Necesito leer cada etiqueta de Información Nutricional?

No. No necesitas realizar un seguimiento de todos los nutrientes que estás incorporando. Sólo echa un vistazo a las etiquetas de Información Nutricional de vez en cuando para ayudarte a tomar decisiones saludables y elegir aquellos alimentos que le brindarán a tu organismo la nutrición que necesita. Por ejemplo, si no tomas mucha leche, debes leer las etiquetas de Información Nutricional para ayudarte a encontrar otros alimentos y bebidas con alto contenido en calcio. También puedes usar la etiqueta de Información Nutricional para comparar dos alimentos diferentes. Por ejemplo, si estás tratando de decidir entre dos tipos diferentes de pan, leer las etiquetas de Información Nutricional puede ayudarte a tomar la decisión más saludable. Considera la posibilidad de elegir el pan que tiene la mayor cantidad de fibra.

La etiqueta de Información Nutricional enumera una dieta de 2000 calorías. ¿Debo ingerir esa misma cantidad?

Es posible que una dieta de 2000 calorías pudiese ser adecuada para ti, pero muchos adolescentes necesitan más de 2000 calorías a medida que crecen en altura, desarrollan huesos y músculos y se mantienen activos, mientras que otros pueden necesitar un poco menos. La dieta de 2000 calorías es sólo un dato estimativo y se usa para ayudar a calcular el porcentaje del Valor Diario indicado en la etiqueta de Información Nutricional.

¿Es importante para mí hacer ejercicio?

¡Sí! Es realmente importante que las niñas y jóvenes con SOPQ hagan ejercicio, ya que el ejercicio reduce los niveles de insulina, puede ayudar a perder peso, es importante para la salud cardiovascular y puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. El ejercicio es especialmente útil para reducir la insulina inmediatamente después de una comida. Entonces, en la medida de lo posible, sal a caminar o encuentra una forma agradable de mover tu cuerpo después de una comida. Cualquier aumento en el ejercicio ayuda, así que encuentra una actividad, deporte o ejercicio que disfrutes. Si no estás haciendo mucho ejercicio ahora, comienza lentamente y aumenta hasta alcanzar tu objetivo de condición física. Si sólo haces ejercicio de vez en cuando, intenta hacer ejercicio más regularmente. Trabaja para aumentar tu actividad física a por lo menos 5 días a la semana durante 60 minutos por día.