SOPQ: Ejemplos de menú y recetas

Desayuno

• 2 huevos duros
• ½ taza de melón
• 1 taza de cereal Kashi Go Lean®
• 1 taza de leche al 1%

Aperitivo

• 1 taza de zanahorias
• 3 cucharadas de hummus

Almuerzo

• 2 tazas de lechuga
• 1-2 tazas de otras verduras (como cebollas, pimientos, tomates, zanahorias, pepinos, y ajo)
• ½ taza de garbanzos
• ¼ taza de queso feteado
• 1 cucharada de aderezo de aceite y vinagre
• Rebanada pequeña de pan de pita integral

Aperitivo

Parfait de yogur:

• 6 onzas (170 gramos) de yogur natural frutado con menos de 15 gramos de azúcar por porción
• ½ taza de bayas congeladas sin azúcar
• 2 cucharadas de almendras trituradas

Cena

• 4 onzas (115 gramos) de salmón horneado
• 1 taza de brócoli y coliflor al vapor
• ¾ de taza de arroz integral
• Agua mineral o agua con gas

Aperitivo

• 1 banana
• 2 cucharadas de mantequilla de maní
• 1 taza de leche o agua al 1% para beber

Desayuno

• ½ taza de queso Cottage
• 1 durazno cortado en rodajas
• 1 pastelito inglés tostado de trigo integral with 1-2
  cucharadas de mantequilla de maní
• 1 taza de leche o agua al 1% para beber

Aperitivo

• Palito de queso
• ½ taza de uvas

Almuerzo

• 3 onzas (85 gramos) de atún al agua enlatado (escurrido)
• ½ taza de apio
• 2 cucharadas de mayonesa light
• 6 galletas de trigo integral
• 1 pera
• 1 taza de leche al 1%

Aperitivo

• 1 manzana
• 2 cucharadas de mantequilla de maní

Cena

• 2 onzas (60 gramos) de trocitos de filete a la parrilla
• ¾ de onza (22 gramos) de queso azul
• 1/2 batata al horno
• 1 taza de espinacas salteadas

Aperitivo

• Batido / Licuado
• 1 taza de leche
• ½ banana congelada
• 1 cucharada de mantequilla de maní

Desayuno

• Western Omelet:
  • 2 huevos enteros
  • ½ onza (14 gramos) de queso rallado
  • ¼ de taza de pimientos rojos y verdes
  • ¼ de taza de cebollas
  • 2 cucharadas de salsa
• Naranja
• 1 taza de leche al 1%

Aperitivo

• 1 taza de apio
• 3 cucharadas de hummus

Almuerzo

• Pizza de muffin inglés
  • 1 pastelito inglés de trigo integral
  • ¼ de taza de salsa de tomate
  • 2 onzas (60 gramos) de queso
• Ensalada de frutas
• 1 taza de leche al 1%

Aperitivo

Mezcla de frutos secos:

• ½ taza de cereal
• 2 cucharadas de nueces o nueces de soya
• 2 cucharadas de frutas secas

Cena

• Pasta de brócoli:
  • 1 taza de pasta integral
  • 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo cocida
  • 1 taza de brócoli al vapor
  • 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cucharadas de queso Parmesano rallado
• Agua

Aperitivo

• 1/4 de taza de almendras
• 1 manzana

Ingredientes:

• 1 cucharada de mantequilla de maní o mantequilla de nuez de soya
• 1 tallo de apio
• Pasas

Preparación:

1. Lava y corta los extremos del apio.
2. Unta mantequilla de maní o mantequilla de nuez de soya en cada tallito de apio.
3. Cubre con algunas pasas.

Rinde una porción

Ingredientes:

• 2 tazas de moras
• 2 tazas de arándanos
• 1 taza de yogur griego natural
• 1 taza de leche al 1%
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 2 tazas de hielo

Preparación:

1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licua hasta que quede suave y espumoso.
3. Sirve inmediatamente.

Rinde 4 porciones

Ingredientes:

• 6 pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel, cortadas en trozos pequeños
• 2 cebollas grandes, picadas
• 2 pimientos morrones grandes, cortados en cubitos
• 1 taza de floretes (cogollitos) de brócoli
• 1 zanahoria, cortada en medias lunas finas
• 2 dientes de ajo, picados
• Sal y pimienta
• 1 cucharada de aceite de canola
• 3 tazas de arroz integral cocido

Preparación:

1. Cocina el arroz de acuerdo con las instrucciones de la caja.
2. Mientras se cocina el arroz, calienta el aceite en una sartén grande y saltea (dora) el pollo; cuando el pollo esté bien cocido, ponlo a un lado.
3. Saltea el ajo, las cebollas y el pimiento durante unos 5 minutos, luego agrega las medias lunas de la zanahoria y el brócoli y saltea unos minutos más (hasta que el brócoli esté caliente pero no marchito).
4. Agrega el pollo nuevamente a la sartén, sazona con sal y pimienta a gusto.
5. Sirve ½ taza de arroz integral tibio y cubre con la mezcla de pollo.

Rinde 6 porciones

Ingredientes:

• 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 2/3 de taza de agua
• 3 cucharadas de tahini
• 1 diente de ajo grande
• ½ cucharadita de sal
• 2 cucharadas de aceite (oliva, canola, u otro aceite vegetal)
• 2 cucharadas de jugo de limón

Preparación:

1. Coloca todos los ingredientes en la licuadora.
2. Licua hasta que quede cremoso.

Rinde aproximadamente 8 porciones

Sugerencia: Sirve con vegetales crudos, galletas, o trozos de pita de trigo integral.
Dato Alimenticio: Tahini es una pasta hecha de semillas de sésamo. Se encuentra en los grandes supermercados y tiendas especializadas en alimentos.

Ingredientes:

• ½ taza de fresas
• ½ taza de arándanos
• ½ melón cantalupo
• ½ melón verde (también llamado melón rocío de miel o melón tuna)
• 1 taza de cubitos de sandía sin semillas
• 1 banana, pelada y cortada en rodajas
• 1 kiwi, pelado y cortado en rodajas

Preparación:

1. Lava y escurre los arándanos y las fresas. Retira con cuidado las puntas verdes de las fresas y córtalas por la mitad.
2. Corta los melones por la mitad y saca las semillas. Corta los melones sin semillas en cubos, o usa una cuchara de melón, utensilio que se usa para extraer bolitas de melón.
3. Mezcla el melón cantalupo, el melón verde, la sandía en cubitos, las bayas, y la banana juntos y cubre con las rodajas de kiwi para decorar.

Rinde 4 porciones

Ingredientes:

• 4 filetes de salmón (de 6 a 8 onzas / de 170 a 230 gramos cada uno)
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de albahaca fresca, picada (o 1 cucharadita de albahaca seca y triturada)
• 4 rodajas de limón

Preparación:

1. En un recipiente pequeño combina el jugo de limón, el aceite de oliva, y la albahaca; cepilla el salmón de ambos lados.
2. Asa a temperatura media 10 minutos por pulgada de espesor, o hasta que el pescado se desmenuce cuando se prueba con un tenedor y alcance una temperatura interna de145ºF / 63ºC.
3. Sirve con rodajas de limón.

Rinde 4 porciones

Dato Alimenticio: El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3, los cuales son muy beneficiosos para la salud

Ingredientes:

• 4 rebanadas de pan integral
• 1 cucharadita de manteca
• 2 dientes de ajo, pelados y finamente picados (optativo)
• 2 cucharadas de perejil seco
• 1 taza de sustituto de huevo (o 4 huevos), ligeramente batidos
• 2 tomates grandes, sin corazón y finamente cortados en cubitos
• ¼ de cucharadita de sal
• 1/8 de cucharadita de pimienta
• 12 hojas frescas de albahaca, picadas or 1½ cucharadas de albahaca seca
• ½ taza de queso Cheddar bajo en grasa

Preparación:

1. Coloca la manteca en una sartén mediana a fuego bajo. Cuando la manteca se derrita, agrega ajo, perejil y cocina por 2–3 minutos.
2. Agrega los huevos y revuelve lentamente a fuego lento hasta que estén listos y bien cocidos. Agrega sal y pimienta.
3. Tuesta ligeramente el pan en la tostadora.
4. Reparte la mezcla de huevo sobre las 4 rebanadas de pan tostado. Cubre cada una con hojas de albahaca y espolvorea un poco de queso.
5. Sirve los sándwiches abiertos inmediatamente, con tenedor y cuchillo.

Rinde 4 porciones

Ingredientes:

• 1 paquete de tofu extra firme, en cubos
• 2 latas de judías (habichuelas) rojas o de garbanzos, enjuagados y escurridos
• 1 lata pequeña de aceitunas en rodajas
• ½ taza de perejil fresco, picado
• 2 cucharadas de aceite (oliva, canola, u otro)
• 1 cucharada de jugo de limón o vinagre de sidra

Preparación:

1. Coloca todos los ingredientes en un tazón y mezcla bien.
2. Enfría por unas horas y sirve.

Rinde 4 porciones

Complemento: Agrega ¾ de taza de almendras cortadas en rebanadas para obtener más calcio y fibra.

Ingredientes:

• 2 tapas de pan pita de trigo integral, cortadas por la mitad para hacer 4 empanaditas
• 2 tomates maduros, picados
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 4 piezas (1 onza / 28 gramos) de queso mozzarella parcialmente descremado
• 1 diente de ajo, picado
• 1 taza de hojas frescas de albahaca, picadas
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Calienta las tapas de pita.
2. Coloca el tomate, la mozzarella, el ajo y la albahaca en un tazón, espolvorea con sal y pimienta a gusto y rocía con aceite de oliva.
3. Coloca todos los ingredientes en las tapas de pita calientes.

Rinde 4 porciones

Ingredientes:

• 1 lata de 6 onzas (170 gramos) de atún al agua, escurrida y en escamas
• 2 panecillos ingleses de trigo integral, partidos y tostados
• 1/3 de taza de mayonesa light de canola
• 4 rodajas de tomate
• 1½ cucharadas de condimento de pepinillo dulce
• 4 rebanadas de queso Cheddar bajo en grasa
• ½ cucharada de mostaza
• 2 cucharaditas de salsa Tabasco

Preparación:

1. En un tazón mediano mezcla bien el atún, la mayonesa, el condimento de pepinillo dulce, la mostaza y la salsa Tabasco.
2. Extiende ¼ de la mezcla de atún sobre cada mitad de panecillo inglés.
3. Cubre cada mitad con una rodaja de tomate y una rebanada de Cheddar.
4. Asa a la parrilla de 4 a 5 minutos o hasta que el queso se derrita.

Rinde 4 porciones

Ingredientes:

• 2 zanahorias medianas
• 2 tallitos de apio medianos
• 1 cebolla mediana
• 4 papas rojas pequeñas
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de aceite (oliva, canola u otro aceite vegetal)
• 1 taza de lentejas secas
• 1 escarola de cabeza pequeña (aproximadamente, 1 libra / 455 gramos)
• 2 latas (14½ onzas / 400 gramos) de caldo de pollo (bajo en sodio o regular)
• 1 lata (14½ – 16 onzas / 400 gramos – 455 gramos) de tomates guisados al estilo italiano
• 3 tazas de agua

Preparación:

1. Corta en dados las zanahorias, el apio y la cebolla; corta las papas en trozos de ½ pulgada (1,30 cm); pica el ajo.
2. Calienta el aceite en un horno holandés (olla cilíndrica con tapa hermética) de 5 cuartos o en una olla grande y pesada a fuego medio-alto; agrega las zanahorias, el apio y la cebolla, y cocina hasta que estén tiernos, revolviendo de tanto en tanto.
3. Agrega el ajo y cocina, revolviendo, hasta que el ajo comience a dorarse.
4. Agrega los tomates guisados con su líquido, las lentejas secas, el caldo de pollo, las papas y las 3 tazas de agua; revuelve con una cuchara para desmenuzar los tomates
5. Lleva a punto de ebullición y luego reduce el fuego. Cubre y cocina a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas, aproximadamente por 50 minutos.
6. Mientras la sopa hierve a fuego lento, corta la escarola finamente.
7. Justo antes de servir, agrega la escarola a la sopa y cocina, revolviendo de tanto en tanto, hasta que la escarola se marchite.

Rinde 5 porciones

Sugerencia: Sirve este plato con un panecillo integral o con un grisín (palito de pan).