Vitamina B12

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La vitamina B12 es necesaria para mantener saludables tus glóbulos sanguíneos y es utilizada por el cuerpo en la producción de proteínas como hormonas y enzimas necesarias para la digestión . La mayoría de las personas pueden fácilmente obtener la vitamina B12  necesaria de los alimentos que consumen, pero algunos grupos de personas, como los veganos, tienen que poner más esfuerzo para conseguir suficiente vitamina B12 de sus dietas. Con el paso del tiempo, no consumir suficiente vitamina B12 puede causar anemia, una condición que dificulta que tus glóbulos rojos trabajen de manera correcta. Sin suficiente Vitamina B12, alguien puede sentirse cansado, débil o confundido, al igual que podría tener poco apetito o tener entumecimiento en sus manos y pies.

¿Cuánta vitamina B12 necesito cada día?

La cantidad diaria de vitamina B12 que necesitas, o la cantidad diaria recomendada (CDR o por sus siglas en inglés RDA), depende de tu edad. Si tienes entre 9 y 13 años, necesitas 1.8 microgramos de vitamina B12 al día.  Si tienes 14 años o más, necesitas 2.4 microgramos de vitamina B12 al día.

¿Cuáles son buenas fuentes de vitamina B12?

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos de origen animal y también es añadido a ciertos alimentos — esto es llamado “fortificado”. Necesitas consumir la cantidad requerida ingiriendo alimentos que contengan vitamina B12 naturalmente o que hayan sido fortificados, o consumiendo suplementos de ser necesario. Buenas fuentes de vitamin B12 incluyen:

  • Pescados y mariscos
  • Carnes
  • Aves
  • Huevos
  • Quesos
  • Leches
  • Yogur
  • Alimentos fortificados como cereales, leche de soya y sustitutos de carne.

Si sigues una dieta vegana estricta (no comes ningún producto animal, incluyendo leche y huevos), entonces debes tomar un suplemento vitamínico o consumir alimentos fortificados (alimentos con vitamina B12 añadida). Revisa la etiqueta de información nutricional  para encontrar productos fortificados con vitamina B12, tales como cereales para el desayuno, barras de cereales, leche de soya y sustitutos de carne.

La levadura nutricional es un producto que algunos veganos escogen para cocinar, es un condimento fortificado con vitamina B12 y puede ser encontrado en algunos supermercados especializados o en línea.

AlimentoPorciónMicrogramos de B12 por porción:
Productos lácteos:
Leche de vaca1 taza1.2
Queso suizo1 onza (usualmente una tajada)0.9
Queso Ricota 1/2 taza0.4
Yogur Griego1 taza0.9
Yogur1 taza1.1
Carnes, aves, y pescados:
Pechuga de pollo1 pechuga mediana0.3
Hamburguesa magra1 hamburguesa mediana2.4
Camarones1 taza, cocidos1.4
Filete de solomillo (sirloin)1 filete mediano2.7
Salmón atlántico1 filete mediano7.8
Huevos10.6
Tempeh1 taza0.1
Atun, enlatado3 onzos2.5
Alimentos fortificados:
Cheerios®1 taza1.9
Special K®1 taza2.7
Wheaties®3/4 taza3.3
Whole Grain Total®, integral3/4 taza6.0
Levadura nutricional, fortificada1 cucharada2.4
leche de soya1 taza3.0
Recuerda: La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B12, pero los veganos deben cerciorarse de ingerir alimentos fortificados con vitamina B12 o tomar un suplemento para mantener saludable su cerebro y su sangre. Revisa la información nutricional de tu producto vegano favorito para ver si está fortificado con vitamina B12. Puedes cumplir con la cantidad diaria necesaria tomando incluso solo un vaso de leche de soya fortificada al dia.