La Proteína

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La proteína es necesaria para fortalecer y reparar los músculos, formar el cabello y la piel, combatir las infecciones y transportar oxígeno en la sangre. Las proteínas se componen de veinte bloques que construyen las proteínas, llamados aminoácidos. Tu cuerpo puede producir algunos aminoácidos, pero hay nueve que no se pueden producir (los llamamos “aminoácidos esenciales”) y la única forma de obtenerlos es a través de los alimentos que se consume. Es importante comer una variedad de alimentos con proteínas todos los días para asegurarte de que tu cuerpo obtenga todos los aminoácidos esenciales.

¿Qué alimentos son altos en proteína?

Los alimentos vegetales como las legumbres (frijoles, lentejas, guisantes— como alverjas y vainas), nueces, mantequilla de maní (cacahuates), semillas y alimentos de soya (soja, leche de soja y tofu) son ricos en proteínas. Los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, el pavo, el pollo, los huevos, la leche, el queso y el yogur también son buenas fuentes de proteínas.

¿Cuánta proteína necesito consumir todos los días?

La cantidad de proteína que necesitas diariamente, o la cantidad diaria recomendada (RDA), depende de tu edad y tamaño corporal, pero la mayoría de los adolescentes necesitan, en promedio, entre 40 y 60 gramos de proteína por día. Si quiere saber exactamente cuánto necesitas, tendrás que hacer un poco de matemáticas.

Si tienes entre 11 y 13 años: multiplica tu peso en libras por 0,455; esto te da aproximadamente la cantidad de cuántos gramos de proteína necesitas consumir cada día.

Si tienes entre 15 y 18 años: multiplica tu peso en libras por 0,36 para calcular cuántos gramos de proteína necesitas por día.

Ten en cuenta que esto es sólo una estimación. Si eres muy activo y practicas deportes, es posible que necesites más proteínas que alguien que no es tan activo. Si bien estos cálculos pueden ser útiles, lo más probable es que puedas satisfacer tus necesidades proteínicas sin conocer la cantidad exacta. Puede ser más útil saber cuánta proteína hay en los alimentos que consumes. A modo de comparación, 3 onzas de carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Tu puño es aproximadamente del tamaño de ½ taza.

La siguiente tabla enumera algunas buenas fuentes de proteína y los gramos de proteína en cada porción.

Alimento:Tamaño de la porción Gramos de proteína por ración
Atún3 onzas20 gramos
Hamburguesa3 onzas19 gramos
Pollo3 onzas21 gramos
Camarones3 onzas20 gramos
Tempeh1/2 taza19 gramos
Yogur bajo en grasas1 taza12 gramos
Yogur griego1 taza20 gramos
Tofu1/2 taza10 gramos
Lentejas, cocidas1/2 taza9 gramos
Leche de vaca1 taza8 gramos
Mantequilla de maní o cacahuates2 cucharadas8 gramos
Mantequilla de almendras2 cucharadas7 gramos
Mantequilla de girasol (sin maní o cacahuates)2 cucharadas7 gramos
Frijoles, cocidos1/2 taza8 gramos
Queso1 onza7 gramos
Huevo, cocido1 grande7 gramos
Leche de soya (1 cup)1 taza7 gramos
Hummus1/3 taza6 gramos
Miso2 cucharadas4 gramos
Quinua, cocida1/2 taza4 gramos
Bulgur, kasha, avena, cocinados1/2 taza3 gramos
Almendras1/4 taza8 gramos
Maní o cacahuates1/4 taza9 gramos

¿Qué pasa con los suplementos de proteínas?

Hay muchos suplementos de proteínas diferentes que vienen en forma de polvos, batidos y barras.

Si estás pensando en tomar un suplemento de proteínas, debes de tener en cuenta lo siguiente:

  • La mayoría de los adolescentes obtienen suficiente proteína de los alimentos; por lo tanto, los suplementos adicionales no tienen ningún beneficio.
  • Los suplementos de proteínas no aumentan la masa muscular, la fuerza ni la resistencia: las claves para desarrollar nuevos músculos son 1) entrenamiento y recuperación adecuados, 2) comer una dieta balanceada de carbohidratos y proteínas después del ejercicio, y 3) comer suficientes calorías durante el día.
  • Dado que las proteínas en polvo y los suplementos no están regulados por la FDA, algunos productos pueden contener ingredientes que pueden ser dañinos para tu cuerpo.
  • Los suplementos de proteína son muy costosos.

Asegúrate de hablar con tu proveedor de atención médica (y dietista) si estás tomando un suplemento de proteínas o si estás pensando en tomar uno.

¿Con qué frecuencia debo comer alimentos con proteínas?

La proteína es un nutriente que llena, por lo tanto, es una buena idea comer un poco en cada comida y en la mayoría de los bocadillos para sentirse satisfecho y sin hambre. Nuestros cuerpos no tienen forma de almacenar proteínas, por lo que no puedes comerlas todas en una comida y asumir que tu cuerpo tendrá suficiente en otras ocasiones. La siguiente tabla incluye algunas formas fáciles de ingerir proteínas a lo largo del día.

DesayunoMeriendaAlmuerzoCena
Tostada de pan integral con mantequilla de maní o cacahuatesRebanada de quesoEmbutidos magros con verduras y queso (en sándwich o wraps)Pescado al horno o a la plancha
Huevos revueltos (o sustituto de huevo) con queso y salsa, enrollados en una tortilla integralYogur griegoAjí con pan de maízHamburguesa de pavo
Huevos escalfados en un muffin inglés integralHummus con zanahoriasBurrito de frijolesTofu salteado o pollo con vegetales