El colesterol y las grasas

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healthy fats

Las grasas dietéticas que se encuentran en la comida son muy importante para su salud; son necesario para el crecimiento y desarrollo de su cuerpo. Las grasas dietéticas tienen muchas funciones diferentes por su cuerpo, asi como:

  • Proporcionando energía duradera
  • Ayudando a sentirse llena después de una comida
  • Ayudando a su cuerpo para crear hormonas
  • Formando varias partes del cerebro y del sistema nervioso
  • Formando membranas celulares dentro de sus celulas
  • Llevando vitaminas por todo su cuerpo
  • Ayudando a su cuerpo para absorber las vitaminas solubles en grasa que se encuentra en la comida (ejemplos: las vitaminas A, D, E, K, etc)
  • Ayudando a mantener una temperatura corporal normal

¿Cuales son los tipos diferentes de las grasas dietéticas?

Hay cuatro tipos esenciales de las grasa dietéticas que se encuentra en la comida: la grasa monoinsaturada; la grasa poliinsaturada; la grasa saturada; y la grasa trans. La mayoría de la comida tiene más de un tipo de grasa dietética, pero en cantidades variables.

Grasa Dietética Esencial 1: Grasa Monoinsaturada. Este tipo de grasa dietética esencial es uno que es bueno para el corazón, a menudo llamada <<saludable para el corazón>>.  Las investigaciones muestran que las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir el nivel del colesterol <<malo>> (LDL en ingles) y aumentar el nivel del colesterol <<Bueno>> (HDL en ingles).

Fuentes Buenas de las Grasas Monoinsaturadas inluyen:
AguacatesAceite de oliva
AlmendrasMantequilla de mani
Aceite de canolaAceite de cacahuete
AnacardosAceite de girasol
Avellanas
Consejo nutricional: Intente a aumentar la cantidad de las grasas monoinsaturadas que consume con estas sugerencias en sus comidas o refrigerios. Por ejemplo, añada un aguacate a una ensalada por almuerzo o unte mantequilla de mani en una tostada por un desayuno abundante.

Grasa Dietética Esencial 2: Grasa Poliinsaturada. Este es otro tipo de grasa dietética esencial que es bueno para el corazón, o <<saludable para el corazón>>.  Hay dos (2) ácidos grasos esenciales que su cuerpo usa para hacer sustancias que controlan la presión arterial, el coagulación de la sangre, y la respuesta del sistema inmunitario (es decir como que tal bien su cuerpo responde a contraer infecciones y enfermedades).  Uno se llama <<ácido linolenico>>, y la otra se llama <<ácido linoleico>>. Un tipo de ácido graso más conocido, <<Omega-3>>, es un graso linolenico que tiene muchos beneficios para la salud de su cuerpo y su cerebro.

Fuentes Buenas de las Grasas Poliinsaturadas inluyen:
Aceite de Canola*Salmon*
Semillas de Chia*Sardinas*
Aceite de MaízSemillas de Sesamo
Aceite de Semilla de AlgodónAceite de Soya
Linaza y Aceite Linaza*Soyas
ArenqueAceite de girasol
Caballa*Trucha*
PiñonesAtún*
Semillas de CalabazaNueces*
* indica una fuente buena de las grasas de Omega-3.  Fuentes adicionales incluyen alimentos basados en la soya, las legumbres, y el tofu.
Consejo Nutricional: Intente a aumentar la cantidad de las grasas de Omega-3 en su dieta con las sugerencias que han sido marcadas con estrellas y trate de consumirlas todos los días.  Como ejemplo, puede añadir las semillas de chia a un plato de avena, o puede cocinar una sopa de lentejas por el almuerzo o la cena.

 

Grasa Dietética Esencial 3: Grasa Saturada. Este tipo de grasa es comúnmente llamada <<grasa de animal>> por la razón que la mayoría de las grasas saturadas vienen de los animales.  Aunque su cuerpo necesita un poquito de esta grasa saturada para quedarse sano, comer demasiada de esta grasa puede aumentar el nivel de colesterol <<malo>> dentro su cuerpo.

Fuentes de Grasa Saturada incluyen:
Mantequilla
Queso
Aciete de Coco
Crema
Huevos
Helado
Manteca
Aceite de Grano de Palma/ Aceite de Palma
Piel de Aves
Carne Roja
Leche entera
Consejo Nutricional:  Intente a reducir la cantidad de las grasas saturadas en sus comidas. En lugar de una comida con grasa saturada, use una comida con grasa insaturada. Como ejemplo, puede usar aceite de oliva en lugar de mantequilla cunado está cocinando.

Grasa Dietética Esencial 4: Grasa Trans. El último tipo de grasa es la grasa trans. Se forma cuando los aceites líquidos se hacen en las grasas solidas, comúnmente llamada <<aceites parcialmente hidrogenados>>.  Las grasas trans son hechas artificialmente por los trabajadores de alimentos, y originalmente conocidos a ser un opción más sano que las grasas saturadas.  En contrario, investigaciones muestran que las grasas trans son lo más insaludables de todo de las grasas.  Las grasas trans aumentar el nivel del colesterol <<malo>> y reducir el nivel del colesterol <<bueno>> y debe ser evitado.

Fuentes de la grasa trans incluyen
GalletasComidas fritas
Galletas saladasmargarina (la etiqueta nutricional no dice 0 gramos de la grasa trans)
rosquillas/ buñuelos/ donaspanecillos dulces
comidas rápidasmanteca
cualquiera comida que contiene aceites parcialmente hidrogenados
Consejo Nutricional: Intente a evitar las grasas trans en su dieta, especialmente cuando comes las comidas envasadas.  Mira a la etiqueta nutricional para ver si el producto se contiene la grasa trans.
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¿Cuanta grasa necesito comer, y cuales son los alternativos a las grasas saturadas o las grasas trans?

Hay muchos beneficios saludables que vienen de las grasas, entonces no es necesario a seguir exactamente una dieta que está “baja en grasas”.  Lo más importante es que escoges los tipos de grasas que están saludables.  Más o menos de 30% de la energía que comes viene de las grasas.  El resto de la energía viene de la combinación de los hidratos de carbono y la proteína.

En lugar de usando mantequilla para cocinar o untar, intente a usar aceite de oliva, por ejemplo.  Para la proteína, tipos diferentes de frijoles o pollo de carne blanco son buenos opciones para reducir la grasa saturada en su dieta.  Mira a la lista de ingredientes para evitar los aceites parcialmente hidrogenados y productos con las grasas trans, como las comidas fritas, productos horneados estables, o las cremas para el cafe/ sustitutos de crema.

Que es el colesterol?

El colesterol es una sustancia grasosa que se encuentra en los productos animales, y también en su higado.  Su cuerpo necesita el colesterol para crear hormonas, la vitamina D (que es importante para huesos fuertes), y la bilis (lo que ayuda a su cuerpo a usar la grasa dietética).

Los dos (2) tipos de colesterol son: 1) la lipoproteína de alta densidad (las letras HDL en ingles) que es comúnmente llamada el colesterol <<bueno>>, y 2) la lipoproteína de baja densidad (las letras LDL en ingles), comúnmente llamada el colesterol <<malo>>.

El colesterol dietético se encuentra en las comidas que comes, como los huevos, la carne, el pescado, los productos lacteos, y la mantequilla. También se encuentra el colesterol dietético en las comidas que son hechas con la mantequilla, como galletas, tortas, y panecillos dulces. Las frutas, los vegetales, los frijoles, las legumbres, las nueces, y los granos no contienen el colesterol.

El colesterol en sangre puede ser afectado por las comidas que comes y por la historia de colesterol en sangre dentro de su familia.  Su cuerpo hace colesterol naturalmente. La cantidad del colesterol que se encuentra en las comidas es diferente del nivel de colesterol en la sangre.  Comer comida alta en grasa saturada puede aumentar el nivel de colesterol en la sangre.  Su doctor puede mirar a su nivel del colesterol en la sangre para determinar si está en riesgo de enfermedades cardiacas, o mirar su historia familiar para niveles altas del colesterol.