Grasas Dietéticas y Colesterol

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healthy fats

Las grasas dietéticas encontradas en los alimentos son muy importantes para la salud y son necesarias para el crecimiento y desarrollo normal de tu cuerpo. Las grasas dietéticas tienen muchas funciones en tu cuerpo, tal como:

  • Proporcionar energía
  • Ayudarte a sentirse llena después de comer
  • Ayudar a tu cuerpo a crear hormonas
  • Desarrollar parte de tu cerebro y sistema nervioso
  • Formar membranas celulares para cada célula de tu cuerpo
  • Transportar vitaminas a todo tu cuerpo
  • Ayudar a tu cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles que se encuentran en la comida (vitaminas A, D, E, K, etc.)
  • Ayudar a mantener una temperatura corporal normal

¿Cuáles son los diferentes tipos de grasas dietéticas?

Los cuatro tipos de grasas que podemos encontrar en la comida son las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas, las grasas saturadas y las grasas trans. La mayoría de los alimentos tienen más de un tipo de grasa, pero se encuentran en distintas cantidades.

Las Grasas Monoinsaturadas: Son un tipo de grasa saludable para el corazón. Las investigaciones demuestran que las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol “malo” (LDL) y aumentar el nivel de colesterol “Bueno” (HDL).

Buenas fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen:
AguacatesAceite de oliva
AlmendrasMantequilla de mani
Aceite de canolaAceite de cacahuete
AnacardosAceite de girasol
Avellanas
Consejo nutricional: Intenta aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas incluyendo estos alimentos a tus comidas o meriendas. Por ejemplo, añade aguacate a una ensalada en el almuerzo o unta mantequilla de maní en una tostada para tener un desayuno sustancioso.

Grasas poliinsaturadas: Son otro tipo de grasa buena para el corazón.  Hay dos ácidos grasos (linolénicos y linoleicos) esenciales que tu cuerpo usa para elaborar las sustancias que controlan la presión arterial, la coagulación de la sangre y la respuesta del sistema inmunológico (la forma en que tu cuerpo responde a las infecciones y enfermedades).  Los ácidos grasos linolénicos son un tipo especial de grasa que también son llamados “ácidos grasos Omega-3” y son conocidos por tener muchos beneficios para la salud de tu cuerpo y cerebro.

Fuentes de grasas poliinsaturadas:
Aceite de Canola*Salmon*
Semillas de Chia*Sardinas*
Aceite de MaízSemillas de Sesamo
Aceite de Semilla de AlgodónAceite de Soya
Linaza y Aceite Linaza*Soyas
ArenqueAceite de girasol
Caballa*Trucha*
PiñonesAtún*
Semillas de CalabazaNueces*
*Indica una buena fuente de Omega-3.  Otras fuentes son los alimentos a base de soya, las legumbres y el tofu.
Consejo nutricional: Aumenta la cantidad de Omega-3 que ingieres comiendo cualquiera de los alimentos marcados con asteriscos diariamente. Puedes añadir semillas de chía a un plato de avena o prepararte un sándwich de atún en el almuerzo o cena.

Grasas saturadas: Este tipo de grasa es comúnmente llamada “grasa animal” debido a que la mayoría de las grasas saturadas provienen de los animales. Aunque tu cuerpo necesita grasas saturadas para mantenerse saludable, ingerir demasiada de esta grasa puede aumentar el nivel de colesterol “malo” en tu cuerpo.

Fuentes de grasas saturadas:
Mantequilla
Queso
Aciete de Coco
Crema
Huevos
Helado
Manteca de cervo
Aceite de grano de palma o aceite de palma
Piel de aves de corral
Carnes Rojas
Leche entera
Consejo Nutricional:  Intenta reducir tu ingesta de grasas saturadas cambiando las fuentes de grasas saturadas con las de grasas insaturadas. Por ejemplo, puedes usar aceite de oliva en lugar de mantequilla cuando cocines.

Grasas Trans: Se producen cuando los fabricantes de alimentos convierten aceites líquidos en grasas sólidas. Estos algunas veces son llamados “aceites parcialmente hidrogenados”. Las grasas trans son elaboradas artificialmente por los fabricantes de alimentos y se pensaba que eran una alternativa saludable para reemplazar las grasas saturadas. Sin embargo, las investigaciones demostraron que las grasas trans aumentan el nivel de colesterol “malo” y reducen el nivel de colesterol “bueno”.

Fuentes de la grasa trans incluyen
GalletasAlimentos fritos
Galletas saladasMargarina (aquellas en donde la etiqueta nutricional no indique 0 gr de grasas trans)
DonutsMuffins
Comida rápidaManteca
Alimentos que contengan y enumeren aceites parcialmente hidrogenados
Consejo nutricional:  De ser posible, intenta evitar las grasas trans en tu dieta. Lee la etiqueta nutricional para saber si el producto contiene grasas trans.

¿Cuánta grasa necesito comer?

Debido a que hay muchos beneficios saludables en comer grasas, no es necesario seguir una dieta baja en grasas.  La clave está en elegir los tipos de grasas más saludables.  Cerca del 30% de la energía que ingerimos proviene de las grasas.  El resto de la energía proviene de una combinación de carbohidratos, incluyendo frutas, vegetales y proteína.

¿Cuáles son las alternativas a las grasas saturadas o las trans?

En lugar de usar mantequilla para untar o cocinar, intenta usar aceite de oliva. Elegir un tipo de proteína con menos grasa, como los frijoles o el pollo es una buena forma de reducir la cantidad de grasas saturadas que se ingieren al comer carnes rojas. Para evitar las grasas trans, mira la lista de ingredientes y revisa si contiene aceites parcialmente hidrogenados, el cual es comúnmente encontrado en productos como alimentos fritos, productos horneados no perecederos o sustitutos de crema.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia grasa encontrada en los productos animales y que también es elaborada por tu hígado. Tu cuerpo necesita el colesterol para crear hormonas, vitamina D (la cual es importante para tener huesos sanos y fuertes) y bilis (la cual ayuda a tu cuerpo a procesar la grasa dietética). Existen dos tipos de colesterol: HDL (comúnmente considerada como el colesterol “bueno”) y LDL (comúnmente considerada como el colesterol “malo”).

El colesterol dietético: Proviene de los alimentos que consumes. Solo se encuentra en aquellos alimentos provenientes de los animales, como los huevos, carne, pescado, productos lácteos y mantequilla. También se encuentra en alimentos elaborados con mantequilla, como las galletas, tortas y muffins. Las frutas, vegetales, frijoles, legumbres, nueces y granos no contienen colesterol.

El colesterol sanguíneo: Puede ser afectado por los alimentos que comes y por el historial de colesterol en tu familia. Tu cuerpo elabora colesterol naturalmente. La cantidad de colesterol que se encuentra en los alimentos es distinta al nivel de colesterol en la sangre. Comer alimentos altos en grasas saturadas puede aumentar el nivel de colesterol en la sangre.  Tu doctor puede revisar tu nivel del colesterol para determinar si estás en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca o si tienes un historial familiar de colesterol alto. Si quieres ver una lista de los alimentos que pueden aumentar tus niveles de colesterol “malo”, ve la tabla de fuentes de grasas saturadas que mostramos anteriormente. Recuerda que el balance es importante. Comer dos huevos en el desayuno o colocar un par de rebanadas de queso en tu sándwich no tendrá un impacto importante en tus niveles de colesterol y comer estos alimentos en equilibrio con otros grupos alimenticios te ayudará a regular tu colesterol.