Recuerda
- El SOPQ es un desequilibrio hormonal que puede causar períodos irregulares, crecimiento de vello no deseado y acné.
- Elige fuentes de carbohidratos de granos enteros (también llamados integrales) en lugar de fuentes de carbohidratos que son “refinados” (hechos principalmente con harina blanca y / o azúcar)
- Para los bocadillos, elige alimentos con alto contenido de fibra y combínalos con alimentos con proteínas.
Es posible que hayas notado que algunas comidas te dejan satisfecha, mientras que otras hacen que tu estómago esté gruñendo de hambre apenas una hora después de haberlas ingerido. Una manera de ayudarte a sentirte más satisfecha después de las comidas es consumir una mezcla de diferentes tipos de nutrientes en cada una de ellas. Una comida que contenga una fuente de proteínas, un carbohidrato de grano entero y una grasa, además de frutas y verduras, te ayudará a mantenerte saciada por más tiempo. Para las mujeres con SOPQ, o para cualquier persona que lucha por mantener un peso saludable, alimentarse con comidas y refrigerios bien organizados también ayuda a evitar el comer en exceso durante o después de las comidas.
A continuación te presentamos algunos alimentos que son fuentes de proteínas, de carbohidratos y de grasas. Recuerda tratar de elegir fuentes de carbohidratos de granos enteros (integrales) en lugar de fuentes de carbohidratos que son “refinados” (hechos principalmente con harina blanca y / o azúcar). Esto es importante porque los granos integrales, que tienen un alto contenido de fibra, no afectarán tanto tus niveles de azúcar en la sangre como las fuentes refinadas de carbohidratos.
Cuando elijas proteínas, procura evitar fuentes que estén rebozadas en pan y / o fritas, como el pollo frito, los palitos de pescado o los nuggets de pollo. También ten en cuenta que algunas salsas contienen mucha azúcar, así que recuerda consultar la etiqueta de Información Nutricional o haz tu propia salsa, en lugar de comprarla ya preparada o de consumirla en un restaurante.
Mira los Ejemplos de Menús Favorables para el SOPQ para obtener algunas ideas y luego planifica tu propio menú sobre la base del listado de alimentos que se presenta a continuación. Después de que hayas planeado tu menú, haz una lista de compras de aquellos alimentos que necesitarás para ayudarte a comer bocadillos y comidas balanceadas.
Listas de alimentos favorables para el SOPQ:
Frutas:
- Manzanas
- Peras
- Naranjas
- Bayas
- Bananas
- Cantalupo
- Uvas
- Kiwis
- Melón dulce
- Melocotón
- Ciruelas
Verduras y Hortalizas:
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Coliflor
- Tomates
- Verduras de hojas verdes como espinacas, col rizada y coles
- Espárragos
- Zanahorias
- Apio
- Pepinos
- Berenjenas
- Judías verdes
- Hongos (Champiñones)
- Cebollas
- Pimientos
- Guisantes
- Calabaza
Proteínas:
- Frijoles
- Carne de vaca
- Yogurt (trata de conseguir una opción que contenga menos de 15 gramos de azúcar por porción)
- Queso
- Pollo
- Huevos
- Sustituto de huevo
- Pescado
- Hummus
- Leche (descremada)
- Nueces
- Mantequilla de frutos secos (como mantequilla de maní / mantequilla de almendras)
- Cerdo
- Mariscos
- Tofu
- Hamburguesas vegetarianas (intenta conseguir una opción con más de 10 gramos de proteína)
Hidratos de carbono / almidones:
- Pan (trigo integral)
- Arroz integral
- Cereales integrales (trata de encontrar una opción con más de 5 gramos de fibra por porción)
- Choclo
- Muffin inglés (trigo integral)
- Pasta (trigo integral)
- Batata
- Tortilla (maíz o trigo integral)
Grasa para la preparación de alimentos / aderezos:
- Aguacate
- Guacamole
- Canola o aceite vegetal
- Aceite de maíz
- Aceite de oliva
¿Qué bocadillos debo elegir?
Los alimentos del grupo de frutas y verduras son bocadillos saludables porque son ricos en fibra y contienen muchos nutrientes. Trata de elegir alimentos con alto contenido de fibra y combínalos con alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo, prueba una manzana o apio con mantequilla de maní, galletas de trigo integral y queso, pita de trigo integral o zanahorias y hummus, o yogur y nueces.
Compras de comestibles
Antes de ir a comprar comestibles, haz una lista de todos los tipos de alimentos y bebidas que necesitarás, tales como: verduras, frutas, alimentos proteicos como la carne, lácteos y legumbres, y fuentes de carbohidratos de granos integrales. Si tienes una variedad de estos alimentos, podrás planificar comidas y refrigerios saludables. Al prestar atención a las etiquetas de los productos alimenticios, podrás elegir los alimentos que te gustan y que son saludables para las mujeres jóvenes con SOPQ. Puedes usar la lista de alimentos de arriba como ayuda para comenzar tu lista.
¿Cómo uso la etiqueta de Información Nutricional cuando voy de compras?
Las etiquetas de Información Nutricional se encuentran en la mayoría de los productos alimenticios y enumeran los nutrientes que se encuentran en una porción. Leer las etiquetas puede ayudarte a determinar cuáles de tus alimentos favoritos son las opciones más nutritivas, y también te puede ayudar a decidir qué alimentos comprar.
Leer las etiquetas de Información Nutricional puede hacerte más consciente al momento de hacer elecciones alimentarias. Para obtener más información sobre la lectura de la etiqueta, visita esta guía.
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