Trastornos Alimenticios: Alimentación Saludable

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purple eating disorder ribbon¿Qué significa la alimentación saludable?

La alimentación saludable es importante tanto para tu mente como tu cuerpo. Durante el proceso de recuperación, trabaja con tu dietista para ayudarte a aprender hábitos alimenticios normalizados. La meta de la alimentación saludable es mantener tu cuerpo sano, con energía y fuerte. Comer en una forma saludable te ayuda a concentrarte y aprender en la escuela, alcanzar y mantener un peso saludable para ti, crecer a tu altura máxima y mantener tus músculos y huesos fuertes. No se supone que la alimentación saludable sea estricta, es flexible y puede ser distinto dependiendo de la persona. Implica incorporar comidas y meriendas regulares durante el día, comer cuando tengas hambre y parar cuando estés llena y disfrutar de golosinas.  Para comer saludablemente debes comer alimentos de todos los grupos alimenticios (carbohidratos, proteínas, vegetales, lácteos y grasas) debido a que cada grupo tiene distintos beneficios.

Carbohidratos: Los carbohidratos en la comida como los granos y los vegetales ricos en almidón le dan energía a tu cerebro y músculos. Te ayudan a mantener tu mente alerta y enfocada y son necesarios para un buen rendimiento en los deportes. Los carbohidratos les dan energía a todas las células del cuerpo y los cereales integrales proveen la fibra que necesitas para tener una digestión normal.

Lácteos: Los alimentos lácteos ricos en vitamina D y calcio mantienen tus huesos fuertes. La proteína en los productos lácteos también te mantiene llena entre comidas. La leche de soya en una alternativa láctea que provee cantidades similares de estos importantes nutrientes.

Frutas y vegetales: Estos alimentos contienen muchas vitaminas y minerales importantes y la fibra que necesitas para tener una digestión normal.

Proteína: La proteína tiene muchas funciones importantes en tu cuerpo, tal como nutrir tu cabello, reparar y crear músculos y formar hormonas y enzimas. La proteína te ayuda a sentirte llena después de una comida o merienda. También es importante para combatir infecciones y sanar heridas y cortadas.

Grasas: Las grasas encontradas en aceites (como el aceite de canola o aceite de oliva), nueces, mantequilla de maní y pescados son excelentes para tu corazón y tu piel. Comer estas y otras grasas, tal como el queso y la mantequilla, en tus comidas y meriendas puede contribuir con el aumento de tu nivel de hormonas, lo cual a su vez puede ayudar a regular periodos para las mujeres o niveles de testosterona para los hombres. También puede ayudar con los movimientos intestinales. Las grasas también son importantes para la saciedad (sentirse llena) entre comidas y añadir sabor a tus comidas.

Planes alimenticios: Los planes alimenticios son diseñados para ayudarte a realizar la transición hacia una alimentación saludable. Durante el tratamiento puede que tu dietista te otorgue un plan alimenticio que divida cada comida en raciones de comida (llamadas “intercambios”) de los diferentes grupos alimenticios. Cada comida debe incluir intercambios de todos o la mayoría de los grupos alimenticios y el número de intercambios que necesitas para cada grupo alimenticio estará basado en tus necesidades nutricionales. Tu dietista te ayudará a diseñar comidas y meriendas basadas en los intercambios de tu plan alimenticio para que puedan estar acorde a tus necesidades individuales. Una recuperación a largo plazo implica dejar los planes alimenticios y aprender cómo seguir las señales de tu hambre.

Meriendas: Las meriendas saludables te dan energía entre comidas y previenen que te sientas excesivamente hambrienta. Las meriendas saludables deben consistir en dos o más grupos alimenticios. Revisa la lista de ejemplos de meriendas que se menciona a continuación. Puedes ver cómo las ideas de meriendas están hechas de diferentes grupos alimenticios, tal como carbohidratos, grasas, lácteos, frutas, vegetales y grupos de proteína.

Lista de ejemplos de meriendas:

  • Banana con mantequilla de maní (fruta, proteína y grasas)
  • Uvas y palitos de queso (fruta, lácteos y grasas)
  • Yogurt de vainilla con fresas (lácteos y frutas)
  • Queso y galletas (grasas, lácteos y granos)
  • Hummus y zanahorias bebé (grasas, proteína y vegetales)
  • Nueces y frutos secos (grasas, proteína y frutas)

Compra de víveres: Intenta ir a comprar comida con alguien con quien te sientas cómoda. Puedes trabajar con tu dietista para ayudarte a colocar metas para probas nuevos alimentos y reintroducir alimentos que antes te gustaban. Si ir a la tienda de comestibles te parece estresante, tu dietista puede ayudarte a crear una lista de alimentos para planificar tus compras con anticipación. Una vez que te sientas más cómoda al ir a comprar comida, tómate el tiempo de explorar todo el supermercado y ver diferentes marcas o nuevos alimentos que puedas probar.

Diario alimenticio: Un diario alimenticio puede ayudarte a mantener un registro de tu hambre, saciedad y los sentimientos que puedas tener a la hora de la comida o la merienda. Esta información también puede ayudarte a mantener a tono tu cuerpo con respecto a las señales de tu hambre o saciedad y ayudarte a identificar las áreas en las que necesitas más apoyo. Habla con tu dietista acerca de si tener un diario alimenticio es necesario para ti.

Cocinar: Panificar tus comidas y meriendas con anticipación puede ayudarte a minimizar el estrés que puedes experimentar durante la preparación de la comida. Tu dietista puede ayudarte a planificar tu comida y cómo tener el mejor apoyo en el momento de la comida o la merienda.

Hambre y saciedad: Comer cuando sientas hambre y parar cuando estés llena te ayudará a mantener un equilibrio en tu cuerpo en cuanto a energía y comodidad se refiere. Parte de normalizar tus hábitos alimenticios incluirá el proceso de realimentación y luego volver a aprender cómo identificar las necesidades de tu cuerpo. A través del proceso de recuperación, tu dietista puede ayudarte a mantener a tono las señales del hambre y la saciedad de tu cuerpo. Aprender tanto a escuchar y entender las señales de tu cuerpo toma tiempo. Usar una escala de hambre y saciedad puede ayudarte a entender tu cuerpo de una mejor manera. Califica el nivel de hambre que tienes antes y después de comer. A medida que mantienes registro de las señales de hambre y saciedad, empezarás a notar los patrones de tus hábitos alimenticios. Imagina un rango de hambre y saciedad de 0 a 10 en donde el “0” signifique estar absolutamente hambrienta y “10” significa estar incómodamente llena. Lo ideal es que aprendas a comer cuando estés en un “3” o “4” y parar cuando alcances un “7” o un “8”. Si ya mantienes un diario alimenticio, habla con tu dietista acerca de incluir una evaluación/calificación de tu hambre y saciedad en tu diario.

10Dolorosamente llena
9Extremadamente llena
8Muy llena
7Llena, no necesito comer más
6Un poco llena
5Ni hambrienta ni llena
4Algo hambrienta
3Hambrienta, fuerte deseo de comer
2Muy hambrienta
1Extremadamente hambrienta
0Me siento débil y con hambre