Estrés y Cómo Bajarlo

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Tú sabes cuando estás estresada/o – tu cuerpo se siente cansado y tu cabeza da vueltas. También puede ayudar saber por qué tu cuerpo reacciona de ese modo, y qué puedes hacer. Nuestros cuerpos están diseñados para manejar situaciones tranquilas, y también aquellas emocionantes o peligrosas. Cuando estás en medio de una situación aterradora o difícil, tu cuerpo se pone en el mejor modo para manejar la situación. Es un estado de energía elevada y sentidos agudos, similar a como te sientes cuando estás jugando un deporte divertido o te está yendo muy bien en un examen. Sin embargo, cuando la situación se vuelve más de lo que puedes manejar, comienzas a sentir los efectos del estrés. Es como si tu cuerpo gritara, “¡Haz algo!”, y tu cerebro responde, “¡No sé qué hacer!”

 ¿Qué es el estrés?

Cuando estás estresada/o, sientes cambios en tu cuerpo y mente. Tu corazón late más rápido, tu presión sanguínea puede aumentar, y tu cara puede ruborizarse. Tus músculos pueden tensionarse, o puedes sentirte ansiosa/o. Puedes sentirte apresurada y confundida, u olvidarte de cosas y puedes tener nauseas. También puedes estar irritable, e involucrarte en discusiones con tu familia y amigos.

¿Cuál es la causa del estrés en nuestra vida?

Vivimos en un mundo interesante, pero acelerado. Hay muchas fuentes de estrés:

  • Tarea y proyectos de la escuela.
  • Tensiones en la familia mientras intentas ser más independiente de tus padres.
  • Presión de amigos para hacer cosas arriesgadas.
  • Tensión con tu novio o novia.
  • Gente complicada en tu vida.
  • Noticias perturbadoras sobre desastres, guerras o tragedias personales.
  • Mensajes en redes sociales que bajan tu autoestima.
  • Enfermedades crónicas.

¿Cuáles son los efectos del estrés?

Un cierto nivel de estrés está bien si te motiva a lidiar con problemas a corto plazo. Por ejemplo, si estás estresada/o por un trabajo para la escuela, y tu estrés hace que le pidas a tu maestra que te aconseje, y terminas el trabajo, entonces tu estrés cumplió su función.

A corto plazo, el estrés puede:

  • Ayudarte a concentrarte en una situación o resolver un problema.
  • Provocarte cansancio.
  • Ponerte nerviosa/o y/o irritable.

El estrés, a largo plazo, puede hacerte propensa/o a problemas de salud como:

  • Drogadicción
  • Depresión
  • Ansiedad
  • Insomnio
  • Autolesión
  • Obesidad y otros problemas de alimentación
  • Problemas digestivos
  • Inmunidad baja para resfríos y otras enfermedades.

Estos problemas crónicos son, en realidad, la manera que tu cuerpo tiene de decirte, “¡Oye, estoy demasiado estresado, algo tiene que cambiar!”

Si te das cuenta de que te sientes estresada/o casi todos los días, deberías seguir algunos pasos para (1ro) bajar el número de factores estresantes en tu vida, y (2do) probar algunas técnicas que te ayudarán a desestresarte.

¿Cómo puedo bajar mi nivel de estrés?

Aquí hay algunas ideas de diferentes actividades que puedes hacer para bajar el estrés. Elige algunas que te parezcan interesantes, y pruébalas. Si estas ideas te ayudan a desestresarte, puedes incluirlas en tu actividad diaria o rutina semanal. Si no, puedes probar con otras de la lista, o crear tu propia lista. Habla con tus padres u otros adultos de confianza sobre cómo ellos se desestresan. Quizá tengan algunas buenas ideas que puedas probar.

Consejo práctico: haz una lista de tus actividades favoritas para desestresarte, y pégala donde puedas verla fácilmente, como, en la heladera, en tu cuaderno, o en la pantalla de tu computadora. Cuando estés demasiado estresada/o, para lo que estas haciendo, elige una cosa de la lista, y ¡hazla!

Actividades para desestresarse

Simplifica. Quizá sientas que no tienes control sobre todo lo que se espera de ti. Depende de ti decidir qué puedes hacer, y qué no. Para simplificar tu vida, siéntate y haz una lista de todo lo que sientes que necesitas hacer. Luego, separa todos los puntos de la lista en estas tres secciones:

  • Puede esperar
  • Tiene que hacerse pronto
  • Hazlo HOY

Si ves que hay simplemente demasiadas cosas para hacer HOY, tendrás que reducir algunas actividades para que tu horario sea más manejable.

Hacer ejercicio es una excelente manera de reducir el estrés. Mientras haces ejercicio, puedes concentrarte en lo que estás haciendo con tu cuerpo, y esto ayuda a liberar tu mente de otras preocupaciones. El ejercicio intenso también estimula la liberación de químicos en tu cuerpo, llamados endorfinas, que te hacen sentir más feliz y relajada/o. No necesitas ser una super atleta para hacer ejercicio. Hasta algo simple como caminar por media hora puede ayudarte a relajar y mejorar tu estado de ánimo. También puedes registrarte en una clase de, por ejemplo, baile, voleibol o natación en el YWCA o YMCA de tu ciudad.

Yoga, Tai Chi, & Qigong. Estas actividades usan movimientos y poses para estiramiento, flexibilidad, fuerza, concentración y relajación. Yoga hace hincapié en la flexibilidad y la fuerza, mientras que Tai Chi y Qigong ayudan con la concentración, el equilibrio y la paciencia. Puedes hacer cualquiera de estos ejercicios en una clase en tu YWCA local, centro de danza, o en tu casa en una toalla o alfombra. Si te da vergüenza tomar una clase, puedes buscar una clase en YouTube e intentar los movimientos en casa.

Toma una pausa. A veces tu cerebro cansado solo pide ansiosamente un poco de tiempo libre de tu ocupado día. Para lo que estés haciendo, y encuentra un lugar tranquilo para recostarte. Bebe té (sin cafeína), o toma un baño. Lee un libro o revista, o incluso mira TV. Estas cosas parecen tan básicas, que puedes pensar, ¿para qué?, pero cuando tu cuerpo está relajado, tu nivel de estrés baja.

La meditación y la oración te ofrecen maneras de calmarte, enfocar tus pensamientos, y sentirte más positiva/o. La meditación supone sentarte en un lugar tranquilo y silencioso, concentrar tus pensamientos en tu respiración o en un canto bajo, y tratar de ser consciente de lo que pasa ahora en el presente, en vez de estresarte sobre el pasado o volverte loca/o sobre el futuro. Con la oración te concentras en conectarte con un poder espiritual superior, y en deseos y esperanzas que puedas tener para ti misma o para gente importante para ti. Quizá te gustaría contactar a tu iglesia o templo local, centro de yoga o centro budista para obtener información sobre un grupo de oración o meditación. Si te da pena asistir a un grupo puedes pedir un DVD en la biblioteca o encontrar instrucciones en YouTube sobre diferentes técnicas de meditación y oración.

Los masajes pueden hacer maravillas en un cuerpo estresado. Un masaje suave puede aliviar nudos en los músculos y hacerte sentir completamente relajada/o. Un masaje profesional puede ser caro, pero un simple masaje de un buen amigo/a en los pies o en los hombros puede atenuar tu estrés – puedes buscar en escuelas de masaje locales si ofrecen descuentos por sus servicios.

Escribir en un diario. Si disfrutas la escritura, puede ser una buena manera de desestresarte. Anota lo que te ha estado pasando a diario y cómo te sientes. Escribir tus pensamientos y sentimientos en un papel, probablemente te harán sentir menos estresada/o.

Llorar. Quizá sepas que los niños pequeños se enojan, lloran y hacen un berrinche, y luego se calman fácilmente. Este método puede funcionar para ti también. Si al final de un día estresante, te encuentras llorando con un amigo, familiar o tu almohada, eso puede ayudarte a desestresarte. En nuestra cultura, frecuentemente tratamos de convencer a la gente de no llorar, como si fuera un signo de debilidad, pero eso no es verdad. Si llorar te ayuda a comunicar tu frustración, descargarte y obtener ayuda, entonces no hay nada de malo con llorar de vez cuando.

Dormir. Los adolescentes en nuestra cultura no duermen lo suficiente diariamente, y hasta dormir mal unas pocas noches puede hacerte sentir nerviosa/o e irritable. De hecho, necesitas más horas de sueño en esta etapa de tu vida (9 horas) de lo que necesitarás cuando seas adulta/o. Aunque tu horario escolar y vida social lo dificulten, trata de que dormir bien sea prioridad junto con comer sano.

Nota especial: las drogas, el alcohol o comer compulsivamente son maneras extremadamente dañinas para desestresarse. Estas actividades pueden hacerte sentir bien a corto plazo porque adormecen tus sentidos o te hacen sentir tonta/o u olvidadiza/o. Sin embargo, tienen efectos destructivos en tu vida y tu salud, y no vale la pena la solución temporal que parecen brindar. Si encuentras que recurres repetidamente a estas actividades dañinas, es hora de buscar ayuda para lidiar con tu estrés de manera más positiva.

¿Qué debo hacer si estoy lidiando con un profundo estrés?

A veces lo que te provoca estrés en tu vida es muy serio. Algunos ejemplos de situaciones extremadamente estresante son: tener un accidente grave, ser víctima de un crimen o abuso sexual, o experimentar violencia en tu vida familiar, incluyendo peleas diarias, gritos y golpes. Estos serios factores de estrés pueden tener efectos duraderos en la manera que tu cuerpo y mente manejan el estrés, y esto puede hacerte propensa/o a tener problemas mentales como, depresión, ansiedad o trastorno de estrés postraumático.

Aquí hay algunos recursos para lidiar con estrés profundo:

  • Padres u otros adultos de confianza: si sientes que tu estrés es más del que puedes manejar por ti misma/o, definitivamente debes buscar ayuda. Ten una conversación honesta con tus padres, tutores u otro adulto de confianza en tu vida. Sé honesta/o en cuanto al estrés con el que estás lidiando, y el efecto que está teniendo en ti. Abrirte a un adulto que te quiere, puede ayudarte a sentirte menos sola/o, y esa persona puede ayudarte a encontrar formas para manejar tu estrés.
  • Terapia y medicación: además de la ayuda de la familia, ir a terapia puede ser un gran recurso. Se trata de reunirte con un profesional, ya sea un terapeuta, trabajador/a social, médico/a o líder religoso/a. Esta persona puede ayudarte a determinar la causa de tu estrés, cómo minimizarlo, y cómo aprender técnicas para manejar el estrés en el futuro. A veces tu médica/o te recetará medicamentos para ayudarte a manejar los síntomas de tu estrés, mientras trabaja contigo para hacer tu vida menos estresante.
Siempre es importante estar alerta a las señales que vienen de tu cuerpo y tu mente. Si te das cuenta de que estás estresada/o, recuerda que puedes hacer algo al respecto ahora y en el futuro. Sin embargo, si sientes que simplemente no puedes controlar tu estrés o tienes dificultades para lidiar con algo (y dura dos semanas o más), es importante hablar con tu médica /o.