Insomnio

This guide in English

insomniaTodos tenemos problemas para dormir de vez en cuando. Sin embargo, algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño o quedarse dormido hasta el punto que afecta su vida diaria normal.

¿Cuales son los síntomas de insomnio?

Los síntomas de insomnio son:

  • Problemas para conciliar el sueño
  • Despertarse mucho durante la noche
  • Despertarse muy temprano por la mañana y no poder volverse a dormir
  • No sentirse descansado cuando te levantas
  • Problemas de sueño que duran más de un mes

El insomnio puede afectar a una persona incluso cuando no está durmiendo. Por ejemplo, sentirse cansado durante el día debido a la falta de sueño puede dificultar ir a la escuela o al trabajo, conducir un automóvil, practicar deportes o hacer actividades con familiares y amigos.

Además de sentirse cansado o agotado, una persona puede:

  • Tener dificultades para concentrarse o prestar atención
  • Sentirse malhumorado o irritable
  • Estar menos motivado y cometer más errores en la escuela o el trabajo
  • Conducir con menos seguridad
  • Tener más dolores y molestias y no sentirse tan bien físicamente

¿Qué causa el insomnio?

El insomnio a corto plazo (o agudo) dura menos de un mes, y generalmente ocurre cuando sucede algo en tu vida que molesta. Por ejemplo, una persona con insomnio puede tener dificultades para conciliar el sueño o quedarse dormido si tiene muchas cosas en mente o se está adaptando a un nuevo entorno.

Las cosas estresantes que puedan interferir con el sueño incluyen:

  • Mudarse a una nueva casa, escuela o trabajo
  • Entrar en discusiones con familiares o amigos
  • Tener grandes pruebas o proyectos
  • Cualquier otra cosa en tu vida que te haga preocuparte mucho

Otras veces, las cosas que pueden no parece muy estresantes todavía pueden interrumpir tu sueño, como:

  • Consumir cafeína, nicotina o alcohol
  • Abstinencia de cafeína, nicotina o alcohol
  • Viajar a una zona horaria diferente (jet lag)
  • Trabajar en turno de noche
  • Viajar a gran altitud

El insomnio a largo plazo causa problemas para dormir durante meses o años. El insomnio a largo plazo puede ser causado por:

  • Mala “higiene del sueño” o malos hábitos relacionados con el sueño
  • Preocuparse por el sueño: esto puede llevar a una preocupación porque no te puedes dormir, lo que dificulta aún más el quedarse dormido
  • Genética: las personas en algunas familias tienen más dificultades para dormir que otras
  • Ciertos medicamentos que afectan el sueño
  • Alcohol y drogas ilegales
  • Algunas afecciones medicas o enfermedades pueden dificultar el sueño

¿Qué puedo hacer para mejorar mi sueño?

Aquí hay algunas sugerencias para mejorar su “higiene del sueño” o sus hábitos relacionados con el sueño:

Durante el día:

  • Haga ejercicio regularmente, pero no 3 horas antes de acostarse
  • Evite la cafeína (que se encuentra en el café, las bebidas energéticas, algunos refrescos y el chocolate) después de comer
  • Evite la nicotina y el alcohol después de comer. Aunque el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño rápidamente, es más difícil quedarse dormido y sentirse descansado por la mañana
  • Evite la siesta durante el día a menos que esté enfermo
  • No utilice su cama para otra cosa que no sea dormir (por ejemplo, ver la televisión en la cama o para hacer deberes escolares)

 

Cuando te estés preparando para ir a la cama:

  • Asegúrese de que su habitación sea oscura, silenciosa y que tenga una temperatura agradable.
  • Coma un pequeño refrigerio para que no tenga hambre o esté demasiado lleno.
  • Evite conversaciones molestas
  • No vea la televisión, juegue videojuegos ni use su portátil, teléfono o libro electrónico, porque la luz azul de la pantalla puede dificultar el sueño.
  • Haga una rutina antes de dormir, como tomar un baño tibio, leer o meditar justo antes de acostarse.

 

Por la noche:

  • Ve a dormir a la misma hora todas las noches (incluidos los fines de semana)
  • Intenta relajarte
  • Asegúrese de estar en una posición cómoda
  • Si no te duermes en 15 – 20 minutos, levántate y haga una actividad tranquila en una habitación diferente, como leer o escuchar música tranquila hasta que se sienta lo suficientemente cansado como para intentar dormir nuevamente

 

Por la mañana:

  • Despiértate a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana (usar los fines de semana para dormir más hará que sea difícil conciliar el sueño durante la semana)
  • Exponerse a la luz natural inmediatamente después de despertarse abriendo las persianas o encendiendo las luces para ayudar a su cuerpo a adaptarse a un buen horario.

 

¿Que debo hacer si creo que podría tener insomnio?

Si tiene problemas para dormir, informe a su proveedor de servicios de salud. Probablemente te harán preguntas sobre sus hábitos de sueño, tales como:

 

  • ¿Qué tipo de cosas haces antes de acostarte? (Ver la televisión, enviar mensajes de texto, jugar videojuegos, etc.)
  • ¿A qué hora te acuestas cada noche?
  • ¿Cuánto tiempo tardas en quedarte dormido?
  • ¿Te has despertado alguna vez durante la noche?
  • ¿Cuántas horas sueles dormir?
  • ¿Te sientes descansado por la mañana?
  • ¿Tomas cafeína?
  • ¿Fumas?
  • ¿Hay algo en tu vida que te estresa?
  • ¿Tomas algún medicamento, vitaminas o suplementos?
  • ¿Haces ejercicio?

 

Según tus respuestas a estas preguntas, es probable que su proveedor de servicios de salud pueda determinar si tiene insomnio y qué se puede hacer para ayudarlo. Su proveedor de servicios de salud puede recomendar técnicas de relajación, otras cosas que puede cambiar sobre su rutina de sueño, o puede recetarle un medicamento para ayudarlo a dormir mejor. Aunque es posible que sienta la tentación de probar medicamentos para dormir de venta libre, NUNCA haga esto antes de hablar con su proveedor de servicios de salud.