Center for Young Women's Health 
Posted under Health Guides. Updated 30 August 2012.
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N’oubliez pas que selon votre métabolisme et votre niveau d’activité, vos besoins en énergie peuvent être plus grands ou moins grands que le plan proposé. Essayez d’inclure une protéine, un glucide à haute teneur en fibres et un bon gras dans chaque repas et collation. Consultez la liste des aliments suggérés pour obtenir des idées. En plus de préparer vos menus, il est bon de rencontrer un diététiste pour obtenir des conseils plus précis et personnalisés sur la planification des menus.
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Collation
Dîner
Collation
Parfait au Yogourt, préparé avec :
Souper
Collation
Déjeuner
Collation
Dîner
Collation
Souper
Salade de bifteck, préparée avec :
Collation
Boisson fouettée, préparée avec :
Déjeuner
Omelette de l’Ouest, préparée avec :
Collation
Dîner
Muffin anglais pizza, préparé avec :
Collation
Mélange montagnard, préparé avec :
Souper
Pâtes au brocoli, préparées avec :
Collation
Préparation: Dans un bol de grosseur moyenne, combiner le thon, la mayonnaise, la relish sucrée, l’oignon et la moutarde. Bien mélanger. Étendre ¼ du mélange de thon sur chaque moitié de muffin. Recouvrir de 2 tranches de tomates et d’une tranche de cheddar. Passer sous le gril de 4 à 5 minutes jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
Donne 4 portions
Remarque : Pour un fondant plus relevé, ajouter de 7,5 à 15 ml (½ à 1 c. à table) de sauce Tabasco.
Préparation: Placer tous les ingrédients dans un mélangeur. Mélanger jusqu’à ce que la préparation soit crémeuse.
Donne environ 8 portions
Conseil : Servir avec des légumes crus, des craquelins ou des quartiers de pain pita de blé entier.
Remarque : Le tahini est une pâte faite de graines de sésame. On le trouve dans les grands supermarchés ou les magasins d’alimentation spécialisée.
Préparation: Placer tous les ingrédients dans un mélangeur. Mélanger jusqu’à ce que la préparation soit lisse et mousseuse. Servir immédiatement.
Donne 4 portions
Préparation: Laver les branches de céleri et en couper les extrémités. Étendre du beurre d’arachide ou du beurre de soja sur chaque bâtonnet. Y déposer quelques raisins secs.
Donne 1 portion
Préparation: Mettre tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger. Réfrigérer pendant quelques heures et servir.
Donne 4 portions
Variante : Ajouter 180 ml (¾ tasse) d’amandes effilées pour une source supplémentaire de calcium et de fibres.
Préparation: Couper en dés les carottes, le céleri et l’oignon ; couper les pommes de terre en morceaux de 1,27 cm ; émincer l’ail. Chauffer l’huile à feu moyen dans un faitout de 5 pintes ou dans une grosse marmite à fond épais, puis ajouter les carottes, le céleri et l’oignon et cuire jusqu’à ce que les ingrédients soit tendres en remuant à l’occasion. Ajouter l’ail et cuire en remuant jusqu’à ce que l’ail commence à brunir. Ajouter les tomates à l’étuvée dans leur jus, les lentilles sèches, le bouillon de poulet, les pommes de terre et 750 ml (3 tasses) d’eau ; remuer avec une cuillère pour défaire les tomates. Amener à ébullition, puis réduire à feu doux. Couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que les lentilles soient tendres, environ 50 minutes. Pendant que la soupe mijote, émincer la chicorée. Amener à ébullition, puis réduire à feu doux. Juste avant de servir, ajouter la chicorée et cuire en remuant à l’occasion, jusqu’à ce que la chicorée se flétrisse.
Donne 5 portions
Conseil : Servir ce plat avec une baguette ou un petit pain de blé entier.
Préparation: Réchauffer les pochettes de pita. Placer les tomates, la mozzarella, l’ail et le basilic dans un bol, assaisonner avec le sel et le poivre au goût et arroser d’un mince filet d’huile d’olive. Insérer le mélange dans les pochettes de pain pita chaudes.
Donne 4 portions
Préparation: Déposer le beurre dans une poêle de grosseur moyenne sur un feu doux. Une fois que le beurre est fondu, ajouter l’ail, le persil et cuire pendant 2 à 3 minutes. Ajouter les oeufs et mélanger lentement à feu doux jusqu’à ce que le mélange soit pris. Ajouter le sel et le poivre. Griller légèrement le pain au grille-pain. Répartir le mélange également sur les 4 tranches de pain grillé. Déposer les feuilles de basilic sur le dessus et saupoudrer de fromage. Servir immédiatement.
Donne 4 portions
Préparation: Cuire le riz en suivant les directives sur l’emballage. Pendant que le riz cuit, chauffer l’huile dans une grosse poêle et griller le poulet ; lorsqu’il est bien cuit, le mettre de côté. Faire cuire l’ail, les oignons et le poivron pendant environ 5 minutes, ajouter les carottes et le brocoli et sauter encore quelques minutes (jusqu’à ce que le brocoli soit cuit sans se défaire). Remettre le poulet dans la poêle, assaisonner avec le sel et le poivre au goût. Servir 125 ml (½ tasse) de riz brun chaud recouvert du mélange de poulet.
Donne 6 portions
Préparation: Dans un petit bol, combiner le jus de citron, l’huile d’olive et le basilic ; étendre sur les deux côtés des darnes de saumon. Griller à feu moyen 10 minutes par pouce d’épaisseur ou jusqu’à ce que la chair se détache facilement avec une fourchette. Servir avec des quartiers de citron.
Donne 4 portions
Remarque : Le saumon est une excellente source d’acides gras Omega–3, lesquels offrent de nombreux bienfaits pour la santé.
Ingrediénts:
Préparation: Laver et égoutter les bleuets et les fraises. Retirer minutieusement l’extrémité verte des fraises et les couper en deux. Couper les melons en deux et retirer les pépins. Couper les melons en cubes ou utiliser une cuiller à melon. Mélanger les melons, les baies et la banane ensemble et garnir avec les tranches de kiwi.
Donne 4 portions
