Estreñimiento

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Los adolescentes generalmente no hablan de sus hábitos para ir al baño con sus amigos, pero si lo hicieran se darían cuenta de que todos, de vez en cuando, tienen problemas con sus deposiciones. Este problema usualmente no es serio.

¿Qué significa estar “estreñido”?

Estar estreñido significa que estás experimentando un cambio en tus hábitos intestinales, que provocan deposiciones con dolor y/o menos frecuentes. Cuando estás estreñido tus deposiciones son muy duras o muy pequeñas. Algunas personas deben esforzarse para hacer o terminar sus deposiciones. Aunque los hábitos para ir al baño de cada persona son diferentes, es probable que estés estreñido cuando pasan más de tres días sin hacer deposiciones. Algunas personas esperan mucho tiempo para tener una deposición (porque piensan que va a doler), que se estriñen aún más.

¿Qué causa el estreñimiento?

Algunas condiciones médicas como la diabetes, el síndrome de colon irritable, bajos niveles de tiroides o estar en embarazo pueden provocar estreñimiento. Algunos medicamentos como pastillas para dolores intensos, antidepresivos y antihistamínicos también pueden provocar estreñimiento. En la mayoría de las ocasiones el estreñimiento ocurre por otras razones, como esperar demasiado para tener deposiciones y no ingerir la suficiente cantidad de fibra o líquidos en tu dieta. Las buenas noticias son que hacer cambios en tu dieta o en tu estilo de vida pueden mantenerte “regular” y ayudarte a sentirte mejor.

¿Cuáles son los signos de estreñimiento?

Aunque no hay un número “apropiado” de veces para tener deposiciones, lo más probable es que te sientas mejor si vas todos los días o al menos un día por medio.

No tener deposiciones regulares puede causar dolor de estómago. La mayoría de las personas tienen dolor antes de tener una gran y dura deposición. Algunas personas con estreñimiento pueden notar sangre de color rojo vivo en el papel higienico o vetas de sangre en la deposicion. Este sangrado es una señal de que el ano (que es el orificio por el que salen las heces) está irritado. Esto puede provocar una “fisura anal” (desgarre en el área) o “hemorroide” (tejido inflamado alrededor del ano que provoca dolor y con frecuencia sangra cuando pasan heces de consistencia dura). Si esto ocurre, puede asustarnos ver sangre, pero el dolor y sangrado generalmente desaparecen cuando empieces a tener deposiciones regulares y suaves. Debes agendar una cita con tu doctor de familia para que este te indique que puede ayudar.  Es posible que tu doctor te sugiera baños de agua tibia, una dieta alta en fibra y medicinas y/o ungüentos que te harán sentir más cómodo y ayudarán a curar la fisura.

¿Qué ayuda con el estreñimiento?

Si eres un adolescente, probablemente estés muy ocupado con la escuela, deportes y otras actividades extracurriculares. Quizás no tengas mucha privacidad o puede que incluso encontrar un inodoro sea difícil. Pero si vienes sintiéndote incómoda/o a causa del estreñimiento, ¡Es tiempo de pensar en que hacer para sentirte mejor!

Probablemente quieras planear con anticipación conociendo dónde están los inodoros, ya sea que estés en la escuela, haciendo deportes o sólo pasando el tiempo en otros lugares. Luego, necesitarás añadir fibra a tu dieta poco a poco y finalmente, el ejercicio es importante para mantenerte saludable y puede ayudar a tu sistema digestivo.

Consejos:

  • Presta atención a las señales de tu cuerpo.
  • No esperes demasiado para buscar un baño cuando sientas que tienes que necesitás ir.
  • Empieza el hábito de ir al baño todos los días más o menos a la misma hora, por ejemplo, entre 20 a 30 minutos después de cada comida. Si comes a la misma hora todos los días, puedes podrás convertirlo en rutina.
  • Levántate temprano, lo suficiente para desayunar, vestirse y además tener tiempo de ir al baño antes de irte a la escuela o trabajo.
  • Trata de no estar apurado cuando finalmente vayas al baño; si tu cuerpo está relajado, hacer tus deposiciones será más fácil.
  • Mantén una dieta alta en fibra (ver más adelante).
  • Toma mucha agua.
  • Haz ejercicio, caminar es una gran forma de mantenerte saludable.

¿Los alimentos que como hacen la diferencia?

¡Sí! Existen alimentos que tienden a estreñirte y otros que ayudan a que tu sistema digestivo procese los alimentos y que te deshagas de los desperdicios. Los alimentos con fibra pueden ayudarte a evitar el estreñimiento. La fibra se encuentra en frutas, vegetales, cereales, frijoles, legumbres y frutos secos. Aumenta gradualmente el consumo de fibra de tu dieta en vez de aumentarlo repentinamente para prevenir dolor de estómago.

¿Cómo puedo agregar más fibra a mi dieta?

Aquí te damos algunos consejos para aumentar tu ingesta de fibra:

En el desayuno:

  • Come cereales altos en fibra o un plato de avena. Cuando leas la información nutricional busca los gramos de fibra por porción. Una buena fuente de fibra es de 3 gr por porción y una fuente con 5 gr o más es considerada alta en fibra.
  • Trata de comer panqueques o waffles integrales. Si los haces tú mismo añade salvado de trigo sin procesar o All-Bran® a la mezcla.
  • Añade algo de fruta. Por ejemplo, agrega frutos rojos a tu cereal, haz un batido de fruta y yogur o come una rebanada de melón.
  • Cambiate a pan tostado integral o “English muffin”.
  • Bebe un vaso pequeño de jugo de ciruela, o un puñado de ciruelas pasas.
  • Toma una bebida que contenga cafeína (tal como café o té), ya que la cafeína y bebidas calientes ayudan a estimular los intestinos.

En el almuerzo:

  • Toma sopas que contengan frijoles o legumbres, como minestrone, frijoles negros o lentejas.
  • Prepara sándwiches con pan, pan pita o tortilla integrales. Escoge productos que sean 100% integrales, contengan centeno, avena o salvado como ingrediente principal.
  • Añade vegetales a tus sándwiches, como tomate, pepino, verduras de hojas verdes o zanahorias
  • Agrega una ensalada como acompañante de tu comida con verduras de hojas verdes oscuras y otros vegetales que disfrutes, tales como pimientos, zanahoria y brócoli.

En la cena:

  • ¡Aumenta tu porción de vegetales! Come un poco más de brócoli, calabaza o habichuelas (green beans) con tus alimentos o añade ensalada.
  • Incluye frijoles, tales como frijol negro o rojo.
  • Prueba una porción de arroz integral, pasta integral o quinua.

Merienda:

  • Come algunos vegetales crudos como pimientos, tomate uva o zanahorias. Pruebalos con humus de garbanzo.
  • Escoge comer un pedazo de fruta, como manzana (con cáscara) en vez de jugo.
  • Añade cereales altos en fibra, salvado o semillas de lino/ linaza al yogur.
  • Haz una mezcla de frutos secos, semillas y frutas deshidratadas o pasas.
  • Prueba barras de cereal o granola, que contengan avena.
  • Come palomitas de maíz (¡es un grano integral!).
  • Come edamame (frijol de soya).

Como suplemento, si es recomendado por su doctor de familia:

  • Toma una bebida de suplemento de fibra, pastilla o gomitas tales como Metamucil®, Citrucel® o Benefiber®.

Asegúrate de ingerir suficiente cantidad de líquidos al aumentar la ingesta de fibra, ¡de lo contrario tu estreñimiento puede empeorar!. También, deberías aumentar lentamente la ingesta de fibra  para no sentirte inflamado o que te provoque diarrea.

¿Para qué me ayuda leer la etiqueta nutricional?

Cuando leas la etiqueta con información nutricional, revisa el contenido de fibra dietética que contiene el alimento. Busca alimentos como panes, galletas, barras de granola, cereales, pastas y otros granos que contengan por lo menos 3 gramos de fibra por porción. Proponte ingerir entre un total de 25 y 28 gramos de fibra al día. Para determinar si un alimento es integral, lee la lista de ingredientes. El primer ingrediente debe ser un grano integral como trigo o avena. Algunas etiquetas dicen que el producto es “alto en fibra”, lo que significa que el alimento contiene 5 o más gramos de fibra por porción, este podría ser una fuente natural de fibra, tal como un vegetal o un grano integral o el producto podría ser fortificado con fibra adicionada (como los productos de FiberOne®)

¿Hay alimentos que debo evitar si estoy estreñida/o?

Ciertos alimentos, tales como dulces, galletas, helado y otros derivados del azúcar que son generalmente altos en grasa y azúcar son bajos en fibra. Estos pueden hacer que tu estreñimiento empeore. Intenta elegir alimentos altos en fibra si tienes problemas de estreñimiento.

¿Qué hacer si no me gustan los alimentos altos en fibra?

Si no te gustan los alimentos altos en fibra como frutas, vegetales y granos integrales, tu doctor puede sugerirte que tomes bebidas especiales en polvo, tres veces al día hasta que ya no estés estreñido. Deberás ingerir mucha agua, el ejercicio diario también te puede ayudar.

¿Puedo ingerir laxantes?

Muchas veces el estreñimiento mejora con una dieta saludable rica en fibra que incluya frutas y vegetales, ingerir mucho líquido y ejercitarse regularmente. Si los síntomas de estreñimiento continúan, tu doctor de familia podría prescribir un laxante.

Hay diferentes tipos de laxantes que funcionan de manera un poco diferente. Entre los laxantes se incluyen, laxantes osmóticos orales, laxantes orales formadores de masa, laxantes orales ablandadores de heces, laxantes orales estimulantes y supositorios rectales. Algunos laxantes combinan dos tipos tal como un estimulante y un ablandador de heces. Muchos laxantes deben ser usados por cortos periodos de tiempo ya que tu cuerpo puede acostumbrarse a necesitar un laxante para hacer deposiciones. Algunos laxantes como los osmóticos orales (e.j. Miralax®) son suaves y funcionan moviendo agua hacia el colon para que las deposiciones puedan pasar fácilmente. Este tipo de laxante podría ser prescrito por un tiempo indefinido. Pregunta a tu doctor de familia antes de decidir usar estos tratamientos.

¿En qué momento debo contactar a mi doctor de familia?

Deberás contactar a tu doctor si tienes:

  • heces con sangre, vómito o dolor estomacal;
  • pérdida del apetito
  • fiebre
  • si el estreñimiento empeora o no mejora.
Es común estreñirse de vez en cuando, pero si se convierte en un problema, o causa dolor muy seguido, o si ves sangre al defecar, deberás hacer una cita y hablar con tu doctor de familia. Disminuir alimentos que provocan estreñimiento, aumentar la fibra y hacer ejercicio te ayudarán a mantenerte regular.