Estreñimiento

This guide in English
girl on toilet

Los adolescentes generalmente no hablan de sus hábitos de baño con sus amigos, pero si lo hicieran se darían cuenta de que todos tienen problemas con sus deposiciones de vez en cuando. A pesar de esto, usualmente no es un problema serio.

¿Qué significa estar “estreñido”?

Estar estreñido significa que estás experimentando un cambio en tus hábitos intestinales que provocan deposiciones menos frecuentes y, algunas veces, con dolor. Cuando estás estreñido tus deposiciones son muy duras o demasiado pequeñas. Algunas personas deben hacer un gran esfuerzo para defecar o sienten que no han defecado completamente. Aunque los hábitos de baño de cada persona son distintos, es probable que estés estreñido si pasas más de tres días sin defecar. Algunas personas esperan tanto tiempo para defecar (porque piensan que dolerá) que se estriñen aún más.

¿Qué causa el estreñimiento?

Algunas condiciones médicas, como la diabetes, el síndrome de colon irritable, bajos niveles de tiroides o estar embarazada, pueden provocar estreñimiento. También pueden provocar estreñimiento medicamentos como pastillas para dolores intensos, antidepresivos y antihistamínicos. En la mayoría de las ocasiones, el estreñimiento ocurre por otras razones, como esperar demasiado tiempo para ir al baño y no ingerir la suficiente cantidad de fibra o líquidos en tu dieta. La buena noticia es que hacer cambios en tu dieta o en tu estilo de vida puede ayudarte a sentirte mejor y mantenerte “regular”.

¿Cuáles son los síntomas del estreñimiento?

Aunque no hay un número “apropiado” de veces en que una persona debería defecar, lo más probable es que te sientas mejor si vas todos los días o al menos cada dos días.

No tener deposiciones regulares puede causar dolor de estómago. La mayoría de las personas tienen dolor al eliminar heces grandes y duras. Algunas personas con estreñimiento pueden notar sangre de color rojo vivo en el papel higiénico o manchas de sangre en sus heces. Este sangrado es una señal de que el ano (que es el orificio por el que salen las heces) está irritado. Esto puede provocar una “fisura anal” (desgarre en esta zona) o una “hemorroide” (tejido inflamado alrededor del ano que provoca dolor y con frecuencia sangra cuando pasan heces de consistencia dura). Si esto ocurre, puede asustarnos ver sangre, pero el dolor y el sangrado generalmente desaparecen cuando empiezas a tener deposiciones más regulares y suaves. Debes agendar una cita con tu doctor de familia para que te indique qué puede ayudar.  Es posible que tu doctor te sugiera baños de agua tibia, una dieta alta en fibra, medicinas o ungüentos que te harán sentir más cómodo y ayudarán a curar la fisura.

¿Qué ayuda con el estreñimiento?

Si eres un adolescente, probablemente estés bastante ocupada con la escuela, deportes y otras actividades extracurriculares. Quizás no tengas mucha privacidad o incluso puede que te sea difícil encontrar un baño, pero si has estado sintiéndote incómoda a causa del estreñimiento, ¡es tiempo de pensar qué hacer para lograr sentirte mejor!

Es probable que quieras empezar a planificarte con anticipación y saber de antemano dónde se encuentran los baños, ya sea que estés en la escuela, haciendo deportes o solo pasando el tiempo en otros lugares. Luego, necesitarás añadir fibra a tu dieta poco a poco y beber más agua. Finalmente, es importante hacer ejercicio para mantenerte saludable y ayudar a tu sistema digestivo.

Hay algunos consejos que puedes seguir para mejorar tus hábitos de baño:

  • Presta atención a las señales de tu cuerpo.
  • No esperes demasiado para ir al baño cuando sientas que necesitas ir.
  • Empieza a tener el hábito de ir al baño todos los días a una determinada hora, por ejemplo, entre 20 a 30 minutos después de cada comida. Si comes a la misma hora todos los días, podrás convertirlo en una rutina.
  • Levántate lo suficiente temprano para desayunar, vestirte y además tener tiempo de ir al baño antes de irte a la escuela o trabajo.
  • Trata de no apresurarte cuando finalmente vayas al baño; si tu cuerpo está relajado, defecar será mucho más fácil.
  • Mantén una dieta alta en fibra (ver más adelante).
  • Toma mucha agua.
  • Haz ejercicio, caminar es una gran forma de mantenerte saludable.

¿Hace alguna diferencia la comida que como?

¡Sí! Existen alimentos que tienden a estreñirte y otros que ayudan a que tu sistema digestivo procese los alimentos y que te deshagas de los desperdicios. Los alimentos con fibra pueden ayudarte a evitar el estreñimiento. La fibra se encuentra en frutas, vegetales, cereales, frijoles, legumbres y frutos secos. Aumenta gradualmente el consumo de fibra en tu dieta en vez de aumentarlo repentinamente para prevenir dolores de estómago.

¿Cómo puedo agregar más fibra a mi dieta?

Aquí te damos algunos consejos para aumentar tu ingesta de fibra:

En el desayuno:

  • Come cereales altos en fibra o un plato de avena. Cuando leas la información nutricional, busca los gramos de fibra por porción. Una buena fuente de fibra es de 3 gr por porción y una fuente con 5 gr o más es considerada alta en fibra.
  • Trata de comer panqueques o waffles integrales. Si los haces tú misma añade a la mezcla salvado de trigo sin procesar o All-Bran®.
  • Añade algo de fruta. Por ejemplo, puedes agregar frutos rojos a tu cereal, hacer un batido de fruta y yogurt o comer una rebanada de melón.
  • Come pan tostado integral o al muffin inglés en lugar de las alternativas regulares.
  • Bebe un vaso pequeño de jugo de ciruela o un puñado de ciruelas pasas.
  • Toma una bebida que contenga cafeína (como café o té), ya que la cafeína y las bebidas calientes ayudan a estimular los intestinos.

En el almuerzo:

  • Toma sopas que contengan frijoles o legumbres, como minestrone, frijoles negros o lentejas.
  • Prepara sándwiches con pan integral, pan de pita o tortillas integrales. Escoge productos que sean 100% integrales y que contengan centeno, avena o salvado como ingrediente principal.
  • Añade vegetales a tus sándwiches, como tomate, pepino, verduras de hojas verdes o zanahorias
  • Agrega una ensalada como acompañante de tu comida con verduras de hojas verdes oscuras y otros vegetales que disfrutes, tales como pimientos, zanahoria y brócoli.

En la cena:

  • ¡Aumenta tu porción de vegetales! Come un poco más de brócoli, calabaza o habichuelas junto a tus alimentos o añade una ensalada a tu plato.
  • Incluye frijoles como frijoles negros o rojos.
  • Prueba una porción de arroz integral, pasta integral o quinoa.

Merienda:

  • Come algunos vegetales crudos como pimientos, tomates uva o zanahorias. Prueba aderezarlos con humus de garbanzo.
  • Elije una fruta entera, como la manzana (con cáscara), en lugar de jugo.
  • Añade cereales altos en fibra, salvado o semillas de linaza al yogur.
  • Haz una mezcla de frutos secos con nueces, semillas y frutas deshidratadas o pasas.
  • Prueba una barra de cereal o granola que contenga avena.
  • Come palomitas de maíz (¡es un grano integral!).
  • Come edamame (frijol de soya).

Como suplemento, si es recomendado por tu doctor:

  • Toma una bebida de suplemento de fibra, una cápsula o gomitas tales como Metamucil®, Citrucel® o Benefiber®.

Asegúrate de ingerir la suficiente cantidad de líquidos al aumentar la ingesta de fibra, de lo contrario tu estreñimiento puede empeorar. También, deberías aumentar lentamente la ingesta de fibra para no sentirte inflamada o que te provoque diarrea.

¿En qué puede ayudarme leer la etiqueta nutricional?

Cuando leas la etiqueta con información nutricional, revisa el contenido de fibra dietética que contiene el alimento. Busca alimentos como panes, galletas, barras de granola, cereales, pastas y otros granos que contengan por lo menos 3 gramos de fibra por porción. Proponte ingerir entre un total de 25 y 28 gramos de fibra al día. Para determinar si un alimento es integral, lee la lista de ingredientes. El primer ingrediente debe ser un grano integral como trigo o avena. Algunas etiquetas dicen que el producto es “alto en fibra”, lo cual significa que el alimento contiene 5 o más gramos de fibra por porción. Esta podría ser una fuente natural de fibra, tal como un vegetal o un grano integral o el producto podría ser fortificado con fibra adicionada (como los productos de FiberOne®)

¿Hay alimentos que debo evitar si estoy estreñida?

Ciertos alimentos, como los caramelos, las galletas, el helado y otros dulces, que son generalmente altos en grasa y azúcar, son bajos en fibra. Estos pueden hacer que tu estreñimiento empeore. Intenta elegir alimentos altos en fibra si tienes problemas de estreñimiento.

¿Qué hago si no me gustan los alimentos altos en fibra?

Si no te gustan los alimentos altos en fibra como las frutas, vegetales y granos integrales, tu doctor puede sugerirte que tomes bebidas especiales en polvo tres veces al día hasta que ya no sufras estreñimiento. Ingerir abundate agua y realizar ejercicio diariamente también puede ayudar.

¿Puedo tomar laxantes?

Muchas veces el estreñimiento mejora con una dieta saludable rica en fibra que incluya frutas y vegetales, tomando mucho líquido y ejercitándose regularmente. Si los síntomas del estreñimiento continúan, tu doctor podría prescribir un laxante.

Hay diferentes tipos de laxantes y cada uno funciona de formas muy distintas. Entre los laxantes se incluyen: laxantes osmóticos orales, laxantes formadores de masa orales, laxantes ablandadores de heces orales, laxantes estimulantes orales y supositorios. Algunos laxantes combinan dos tipos de los anteriormente mencionados, por ejemplo, pueden combinar un estimulante con un ablandador de heces. Muchos laxantes deben ser usados por cortos periodos de tiempo ya que tu cuerpo puede acostumbrarse a necesitar un laxante para defecar o pueden tener otros posibles efectos secundarios negativos si se usan en exceso. Algunos laxantes como los osmóticos orales (por ejemplo, el Miralax®) son suaves y funcionan llevando más agua al colon para que las heces puedan pasar fácilmente. Este tipo de laxante podría ser prescrito por un tiempo indefinido. Pregúntale a tu doctor antes de decidir usar cualquiera de estos tratamientos.

¿Cuándo debería contactar a mi doctor?

Debes contactar a tu doctor si tienes:

  • Heces con sangre, vómito o dolor estomacal
  • Pérdida del apetito
  • Fiebre
  • Si el estreñimiento empeora o no mejora.
Es común estreñirse de vez en cuando, pero si se convierte en un problema, causa dolor muy seguido o si notas sangre al defecar, debes hacer una cita y hablar con tu doctor. Disminuir aquellos alimentos que provocan estreñimiento, aumentar la cantidad de fibra que ingieres y hacer ejercicio regularmente te ayudará a mantener deposiciones regulares.