La Cafeína

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La cafeína se encuentra naturalmente en las hojas, los granos, las semillas, y en las frutas de muchas plantas. También se añade a algunas comidas y bebidas, e incluso a algunos analgésicos para el dolor. La cafeína excita tu sistema nervioso, y esto hace que te sientas más despierta y alerta. Ingerir demasiada cafeína puede hacer que algunas personas se sientan nerviosas, inquietas, y agitadas. Demasiada cafeína puede causar problemas para dormir ya que los efectos pueden sentirse hasta por seis horas.

¿Cuáles son algunas fuentes de cafeína?

Fuentes comunes de cafeína incluyen el café, el té, las bebidas carbonatadas (sodas), las bebidas energéticas, el chocolate, algunos medicamentos de venta libre, y algunos medicamentos recetados por los profesionales de la salud. La cafeína también se encuentra en algunos suplementos de dieta, suplementos para antes de entrenar, y las pastillas de cafeína.

Beber una bebida energética es lo mismo que beber café o soda, ¿verdad?

No necesariamente. La mayoría de las bebidas energéticas tiene altos niveles de cafeína en adición a otras vitaminas, minerales, y/o químicos que pueden tener un impacto en los efectos de la cafeína y en tu salud general.

¿Cuánta cafeína debería de ingerir?

Los profesionales médicos recomiendan que niños/as menores de 12 años no deben de tomar ningún tipo de cafeína, y los adolescentes deberían de limitar o evitar la cafeína, en parte porque la cantidad de cafeína que se considera segura para adolescentes aún no ha sido determinada. Para los adultos, un límite de 400 miligramos de cafeína por día (que es aproximadamente lo mismo que cuatro tazas de café iguales, dos latas de soda, o dos bebidas energéticas, pero esto puede variar) es considerado seguro. Dado que aún no sabemos la cantidad de cafeína segura para adolescentes, los adolescentes que toman más de 400 mg (la cantidad en cuatro tazas de café) deberían disminuir el consumo de cafeína.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la cafeína?

El efecto que tiene la cafeína en una persona depende de cuan sensible esa persona es a los efectos. La sensibilidad es afectada por el peso corporal y la cantidad de cafeína que es ingerida típicamente. Algunos adolescentes que son más sensibles a la cafeína sentirán los efectos de la cafeína más fuertes, aun si toman cantidades menores que otros adolescentes que son menos sensibles.

Ingerir demasiada cafeína puede causar efectos secundarios como nerviosismo, ansiedad, insomnio (dificultad para dormir), dolores de cabeza, presión alta, y taquicardia (aumento de la frecuencia cardiaca). La cafeína es un diurético, lo que significa que te hará orinar (hacer pipí), más frecuentemente que otras bebidas. Puede causar deshidratación si estas en el calor o estas entrenando, así que las personas que son sensibles a la cafeína deberían de evitarla antes de hacer ejercicio vigoroso.

Otro impacto de la cafeína que es particularmente importante para adolescentes es la relación entre cafeína y la salud de los huesos. Se ha reportado que las personas que ingieren cantidades altas de cafeína pueden tener huesos con menos densidad, lo que cause huesos más débiles. Esto ocurre porque las bebidas carbonatadas pueden interferir con la habilidad de tu cuerpo para absorber el calcio.

La cafeína también puede causar que ciertas condiciones médicas, como problemas del corazón, empeoren. A pesar de que no es tan común, ingerir bebidas energéticas con cantidades extremadamente altas ha sido vinculado con algunas muertes en adolescentes. Si ingieres cafeína en combinación con medicamentos usados para tratar el TDAH (Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad, ADHD por sus siglas en ingles), asma, y algunas condiciones del corazón, los efectos secundarios pueden ser más pronunciados e incomodos. Es importante que le preguntes a tu profesional de la salud si deberías de evitar la cafeína.

Adicionalmente, la cafeína puede ser especialmente dañina cuando se mezcla con el alcohol. Esto es porque la cafeína puede darle a una persona que está bebiendo un sentido falso de alerta. Esto puede hacer que los efectos típicos del consumo de alcohol se sientan diferentes, lo que puede confundir el cerebro. Es muy importante no mezclar el alcohol con bebidas con cafeína.

¿Cómo puedo disminuir la cantidad de cafeína que ingiero cada día?

Si piensas que estas consumiendo demasiada cafeína y quieres parar de hacerlo, lo mejor es hacer poco a poco. Si paras demasiado rápido puedes tener dolores de cabeza, fatiga o falta de energía, irritabilidad o mal humor durante algunos días.

Puedes disminuir la cantidad de cafeína que ingieres al tomar bebidas y comidas “descafeinadas” o sin cafeína, en vez de tomar los que si tienen cafeína. Disminuir la cantidad de cafeína que consumes puede hacerte sentir cansada al principio, pero tus niveles de energía volverán a la normalidad después de algunos días.

La siguiente tabla muestra cuanta cafeína contienen algunas bebidas populares y productos de chocolate.

*Para los productos de café y té, la cantidad de cafeína puede depender del método de producción, el tipo de planta usado, o la marca del producto.

Café:Miligramos de Cafeína (típicamente):
Preparado con el método de goteo, o con cafetera
(taza de 8 oz.)
92 – 95 (a veces incluso hasta 165)
Exprés (espresso)
(una porción de 1 oz.)
47 – 64
Instantáneo
(taza de 8fl. oz.)
57 – 63
Descafeinado
(taza de 8fl. oz.)
2
Té:Miligramos de Cafeína (típicamente):
Saquito de té negro (taza de 8fl. oz.)47
Té helado (Iced Tea) – (vaso de 8fl. oz.)47
Bebidas carbonatas (refrescos/sodas):Miligramos de Cafeína (típicamente):
Coca-Cola® (12fl. oz.)34
Pepsi® (12fl. oz.)39
Mountain Dew® (12fl. oz.)54
Bebidas Energizantes:Miligramos de Cafeína (típicamente):
Monster® (8fl. oz.)80
Full Throttle® (8fl. oz.)80
Red Bull® (8fl. oz.)80
Rockstar® (8fl. oz.)80
Chocolate:Miligramos de Cafeína (típicamente):
Chocolate con leche (1 oz.)6
Chocolate negro (1 oz.)12-24
Leche Chocolatada (8fl. oz.)5
Aunque la cafeína puede aumentar tu energía, es importante que pienses sobre los efectos positivos y negativos de la cafeína. Asegúrate de hablar con tu profesional de la salud para que estés segura de que puedes ingerir bebidas, comidas, y medicamentos con cafeína.