Las Legumbres

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Los frijoles, lentejas, garbanzos, lupinos y arvejas, entre otros, se llaman legumbres. Son semillas comestibles que crecen en vainas. Las legumbres son una buena fuente de proteína y fibra, y se usan en diferentes tipos de cocina. En los Estados Unidos puedes conseguir varios tipos de legumbres frescas, en lata, congeladas o secas.

¿Cuáles son las legumbres más comunes?

  • Frijoles negros: son de tamaño mediano, color negro y de forma ovalada. Tienen un sabor ligeramente dulce y se usan, por lo general, en sopas o servidos con arroz. Muchos platos mejicanos y latinoamericanos tienen frijoles negros.
  • Frijol de carita: son de tamaño mediano, de color crema con un punto negro y de forma ovalada. Tienen un sabor fuerte y una textura suave. Por lo general, se sirven con arroz o se comen como plato acompañante.
  • Arvejas/guisantes: son pequeñas/os y redondas/os y tienen un sabor suave y almidonado. Generalmente se usan con pasta, en sopas y ensaladas.
  • Garbanzos: son frijoles redondos, de tamaño mediano y de color beige. Tienen sabor a nuez y una textura firme. Se usan en sopas, ensaladas, platos de la India y platos populares de Medio Oriente y el Mediterráneo, como el falafel y el humus.
  • Frijoles colorados/rojos (“kidney”): también llamados frijoles rojos mejicanos, son grandes y tienen forma de riñón. Estos frijoles tienen un sabor fuerte y una textura suave. Los frijoles colorados se utilizan en sopas, ensaladas, chili, platos criollos, y en el tradicional arroz con frijoles.
  • Lentejas: son semillas en forma circular. Hay cinco variedades de lentejas: negras, marrones, rojas, verdes y amarillas. Las lentejas se usan frecuentemente en platos de la India, también como acompañamiento, en sopas y estofados.
  • Frijoles pallar o habas de Lima: son chatos/as, de color verde o crema con un sabor similar a la papa. Se pueden usar en guisos, sopas y ensaladas.
  • Frijoles americanos/blancos (“navy beans”) :son pequeños, blancos y de forma ovalada, y tienen un sabor y textura suaves. Los frijoles blancos se usan frecuentemente para hacer sopas y guisos.
  • Cacahuate/maní: a pesar de ser comúnmente considerado como fruto seco, el cacahuate es parte de la familia de las legumbres. Es de tamaño mediano, forma ovalada y tiene sabor a fruto seco.
  • Frijoles pinto: son de tamaño mediano, forma ovalada, con manchas crema y marrones. Cuando se cocinan se vuelven completamente marrones y se usan para preparar frijoles refritos y otros platos mejicanos que contienen frijoles.

Información nutricional de las legumbres:
Cantidad 1/2 taza: Proteína: Calcio: Hierro: Fibra:
Frijoles negros8 gramos42 mg2 mg8 gramos
Frijol de carita7 gramos21 mg2 mg6 gramos
Arvejas/guisantes4 gramos17 mg1 mg3 gramos
Garbanzos7 gramos40 mg2 mg6 gramos
Frijoles rojos8 gramos31 mg2 mg6 gramos
Lentejas rojas partidas12 gramos12 mg3 mg4 gramos
Lentejas verdes enteras12 gramos25 mg2 mg9 gramos
Frijol pallar/haba de Lima7 gramos16 mg2 mg7 gramos
Frijoles americanos/blancos8 gramos63 mg2 mg10 gramos
Frijoles pinto8 gramos39 mg2 mg8 gramos

¿De qué manera se pueden preparar y comer las legumbres?

  • Para cocinar legumbres secas (en bolsas a granel), primero debes remojarlas e hidratarlas. Agrega 5 tazas de agua a una taza de frijoles secos y ponlos a remojar toda la noche en un recipiente cubierto. Para una preparación más rápida, añade una taza de frijoles secos a 5 tazas de agua caliente y ponlos a hervir. Hierve los frijoles por 2-3 minutos y retíralos del fuego. Cúbrelos y déjalos reposar por una hora. Luego de que los frijoles han sido remojados, escúrrelos. Agrega agua fresca a la olla, hierve los frijoles y mantén el hervor hasta que estén tiernos; esto tomara alrededor de 30-45 minutos. Escúrrelos antes de servir. El proceso de remojar, escurrir y hervir se deshará de los carbohidratos en los frijoles que no podemos digerir y que normalmente nos provocan gases.
  • Las legumbres en lata ya están cocidas. Solo debes escurrir el líquido y enjuagarlas antes de servirlas. Si quieres también puedes calentarlas en una sartén unos minutos con agua, especias o alguna salsa.
  • Trata de agregar frijoles cocidos o en lata a tus ensaladas para añadir proteína.
  • El hummus, que se hace de garbanzo, es delicioso en los sándwiches y es una excelente salsa para mojar verduras. Ve la receta siguiente.
  • Haz tu propia salsa mezclando en un plato, frijoles, salsa y queso. Coloca la mezcla en el microondas hasta que el queso se derrita.

Aquí tenemos tres recetas fáciles de preparar:

Hummus fácil Ensalada de frijoles mediterránea Arroz con frijoles