Alimentación Saludable

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¿Qué es la “alimentación saludable”?

La alimentación saludable es una forma de equilibrar la comida que se come para mantener una buena nutrición el cuerpo y la mente; mantenerlas fuertes y con energía. La alimentación saludable es un paso importante para cuidarte bien.

  • Intenta comer con regularidad (normalmente 3 comidas al día; una por la mañana, otra por la tarde y otra por la noche) e incorporar colaciones saludables (cuando tengas hambre o necesites energía extra).
  • Come alimentos de todos los grupos alimenticios (granos, frutas, vegetales, proteínas, lácteos y grasas saludables) todos los días para cumplir con tus necesidades nutricionales.
  • Equilibra los alimentos ricos en nutrientes con pequeñas cantidades de alimentos menos nutritivos, como dulces o comida rápida.
  • Escucha a tu cuerpo: come cuando tengas hambre y deja de comer cuando te sientas llena y satisfecha.

La alimentación saludable te ayuda a alcanzar los siguientes objetivos:

  • Tener energía todo el día
  • Incorporar las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita
  • Mantenerte fuerte para realizar deportes u otras actividades físicas
  • Alcanzar tu altura máxima (si todavía estás creciendo)
  • Mantener un peso saludable
  • Evitar los hábitos alimenticios no saludables, como saltearte comidas y tener demasiada hambre en la siguiente comida

Consejos para una alimentación saludable

  1. No te saltees las comidas. Planifica las comidas y los bocadillos con anticipación
  • Lo creas o no, comer 3 comidas con 2 o 3 colaciones saludables entre ellas es la mejor manera de mantener tu energía y un peso saludable. Cuando te salteas comidas, tienes más hambre, por lo que cuando luego te alimentes es más probable que elijas alimentos que no son tan ricos en nutrientes.
  • ¡Desayuna! Saltearse el desayuno puede hacerte comer en exceso más tarde en el día. Comenzar el día con un desayuno equilibrado te da la energía que necesitas para empezar el día y poder concentrarte, ya sea en la escuela o en el trabajo.
  • ¿Vas a salir a comer? Anticípate. Lleva algún alimento contigo o averigua dónde puedes comprar alimentos saludables que te gusten.
  1. Aprende sobre formas sencillas y saludables de preparar alimentos
  • Prueba formas más sanas de cocinar los alimentos, por ejemplo, asar a la parrilla, hacer salteados en wok, ponerlos el microondas, hornearlos o hervirlos en lugar de freírlos.
  • Prueba añadir hierbas frescas o secas (albahaca, orégano, perejil) y especias (pimienta de limón, chile o ajo en polvo) para dar sabor a tus comidas. Otras formas de añadir sabor incluyen el uso de jugo de limón, jugo de lima, salsa picante o aceite de oliva.
  • Recorta la piel y la grasa de la carne; aún obtendrás muchos sabores y será más nutritiva.
  1. Evita los alimentos y las bebidas azucaradas
  • Las bebidas azucaradas, como los refrescos y los jugos, son grandes fuentes de energía vacía, es decir, contienen mucha energía en forma de calorías, pero no contienen muchos nutrientes (vitaminas, minerales o fibra). Prueba las mezclas de bebidas sin azúcar, el agua (sin agregados o también puedes agregarle fruta) y el agua carbonata en lugar de soda o jugo. Aunque estén etiquetados como “natural” o “100 % jugo de fruta”, a los jugos les falta un nutriente importante que se encuentra en la fruta entera: fibra. Sin fibra, el azúcar de la fruta te dará energía rápida, pero no durará mucho y es posible que te sientas cansada poco después de beberlo. Si vas a beber jugo de forma regular, trata de limitar la cantidad que bebes entre 4 a 8 oz (aproximadamente entre 118 ml a 236 ml) una vez al día y considera agregarle agua para “diluirlo”.
  • También se encuentra una alta cantidad de azúcar en alimentos como pasteles, galletas y caramelos. Los postres integrales pueden contener menos azúcar. Está bien disfrutar de estos alimentos en pequeñas cantidades siempre y cuando no reemplacen a los alimentos más saludables.
  1. Reemplaza las grasas sólidas por grasas líquidas
  • Los alimentos con grasas sólidas, como la mantequilla, la crema, los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, contienen grasas saturadas y posiblemente grasas trans. Esto puede ser una gran fuente de energía vacía sin muchos nutrientes. Prueba reemplazarlas por aceites saludables para el corazón, como el aceite de oliva o el de canola.
  • La grasa que se encuentra en la carne también es una grasa sólida. Prueba las proteínas magras, como las judías, el pescado y las aves de corral sin piel.
  • Al igual que con el azúcar, las grasas sólidas también se pueden encontrar en los postres. Como se dijo anteriormente, está bien disfrutarlos en pequeñas cantidades, siempre y cuando no reemplacen a los alimentos más saludables.
  • Las salsas y aderezos cremosos, como la salsa Alfredo o la ranchera, suelen tener un alto contenido de grasas saturadas. Úsalas con moderación; el uso, aunque sea poco, de estas salsas puede tener consecuencias.
  1. Presta atención a la hora de comer
  • Come más lento. Trata de relajarse e ir a tu ritmo para que las comidas duren, al menos, 20 minutos (ya que tardas unos 20 minutos en sentirte llena).
  • Escucha a tu cuerpo. Comer cuando tengas hambre y parar cuando estés llena ayudará a tu cuerpo a equilibrar las necesidades energéticas y a mantenerte cómoda. Pregúntate lo siguiente: “¿Estoy comiendo porque tengo hambre? ¿O estoy estresada, enojada, triste o aburrida?”
  • Comer alimentos naturalmente ricos en fibra, como granos integrales, vegetales y frutas te ayudarán a sentirse cómodamente llena.
  1. Evita “pensar en la dieta”
  • No hay alimentos buenos o malos. Todos los alimentos pueden ser parte de una alimentación saludable cuando se comen con moderación.
  • No es necesario comprar alimentos bajos en carbohidratos, sin gluten, sin grasa o dietéticos (a menos que tu médico te lo indique de forma específica). Estos alimentos no son necesariamente más bajos en calorías, sino que suelen tener otros ingredientes añadidos para reemplazar los carbohidratos o la grasa.
  • TÚ eres más importante que tu peso o que tu tamaño corporal. ¡Créelo! Tu salud y felicidad pueden verse perjudicadas por dietas drásticas de pérdida de peso. Si aún no has alcanzado tu altura de adulto, una rápida pérdida de peso podría perjudicar tu crecimiento. En lugar de intentar enfoques extremos, concéntrate en hacer pequeños cambios en tu estilo de vida que puedas mantener durante toda tu vida. Este enfoque te hará sentirte más saludable y feliz a largo plazo.
Si deseas hacer algunos cambios en tu ingesta de alimentos, una buena idea es hablar con un médico. Puedes pedirle que te derive a un dietista (una persona que ha estudiado nutrición y sabe sobre alimentación saludable). Aprender sobre nutrición puede ayudarte a tomar decisiones más saludables, pero es importante pensar en la comida como una parte importante de tu vida.