Alimentación Saludable

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¿Qué es la “alimentación saludable”?

La alimentación saludable es una forma de balancear la comida para mantener tu cuerpo y mente fuertes, con energía y bien nutridos. La alimentación saludable es un paso importante para cuidarte bien.

  • Intenta comer con regularidad (3 comidas al día; una por la mañana, otra por la tarde y otra por la noche) e incorporar meriendas saludables (para cuando tengas hambre).
  • Come alimentos de todos los grupos alimenticios (granos, frutas, vegetales, proteínas, lácteos y grasas saludables) todos los días para cumplir con tus necesidades nutricionales.
  • Escucha a tu cuerpo: come cuando sientas hambre y deja de comer cuando te sientas llena y satisfecha.

La alimentación saludable te ayuda a alcanzar los siguientes objetivos:

  • Tener energía todo el día
  • Obtener las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita
  • Mantenerte fuerte para realizar deportes u otras actividades físicas
  • Alcanzar tu altura máxima (si todavía estás creciendo)
  • Prevenir hábitos alimenticios no saludables, como saltearte comidas y tener demasiada hambre en la siguiente comida

Consejos para una alimentación saludable

1. No te saltes las comidas. Planifica las comidas y las meriendas con anticipación

  • Lo creas o no, comer 3 comidas con 2 o 3 meriendas saludables entre ellas es la mejor manera de mantener altos niveles de energía y estar sano. Cuando te saltas comidas, sientes un exceso de hambre, por lo que es más probable que elijas comer alimentos no tan ricos en nutrientes.
  • ¡Desayuna! Saltarse el desayuno puede hacer que comer en exceso en el transcurso del día. Comenzar el día con un desayuno balanceado te da la energía que necesitas para comenzar tu día y poder concentrarte, ya sea en la escuela o en el trabajo.
  • ¿Vas a salir a comer? Anticípate. Lleva algún alimento contigo o averigua dónde puedes comprar alimentos saludables que te gusten.

2. Aprende formas sencillas y saludables de preparar alimentos

  • Prueba formas distintas de cocinar tus comidas en lugar de freírlos, por ejemplo, asadas a la parrilla, salteadas o sofritas, en el microondas, horneadas o hervidas.
  • Prueba añadir hierbas frescas o secas (albahaca, orégano, perejil) y especias (pimienta de limón, chile o ajo en polvo) para dar sabor a tus comidas. Otras formas de añadir sabor incluyen el uso de jugo de limón, jugo de lima, salsa picante o aceite de oliva.
  • Recorta la piel y la grasa de la carne; aún obtendrás muchos sabores y será más nutritiva.

3. Bebe agua

  • Tomar suficiente agua en el transcurso del día es esencial para tu salud.
  • Beber agua puede ayudar a regular tu temperatura corporal, proteger las articulaciones y el tejido muscular y evitar el estreñimiento.
  • Beber agua también puede ayudar a regular tus niveles de energía. Las bebidas azucaradas, como los refrescos, pueden darte energía rápida pero posteriormente provocan un “colapso”.

4. Introduce distintas fuentes de grasa en tu dieta

  • Tradicionalmente, los alimentos son elaborados con grasas sólidas como la mantequilla, el aceite de coco, la crema, los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados (como la margarina). Sin embargo, hay muchas fuentes de grasas distintas que puedes incorporar a tu dieta. Por ejemplo, el aceite de oliva o de canola son fuentes que se mantienen en estado líquido a temperatura ambiente y ofrecen un sabor y una combinación de nutrientes distintos.
  • Intenta realizar un “lunes sin carne”. Esta es una forma divertida de incorporar fuentes de proteínas que puedes encontrar en plantas como la soya, los frijoles y el gluten de trigo.

5. Presta atención a la hora de comer

  • Come más lento. Trata de relajarse e ir a tu ritmo para que las comidas duren al menos 20 minutos (ya que el cerebro tarda alrededor de 20 minutos en notar que estás llena).
  • Escucha a tu cuerpo. Comer cuando tengas hambre y parar cuando estés llena ayudará a tu cuerpo a equilibrar tus necesidades energéticas y mantenerte cómoda. Pregúntate lo siguiente: “¿Estoy comiendo porque tengo hambre o estoy estresada, enojada, triste o aburrida?”
  • Comer alimentos naturalmente ricos en fibra como granos integrales, vegetales y frutas te ayudarán a sentirse cómodamente llena.

6. Evita “pensar en la dieta”

  • No hay alimentos buenos o malos. Todos los alimentos pueden ser parte de una alimentación saludable cuando se comen con moderación.
  • No necesitas comprar alimentos bajos en carbohidratos, sin gluten, sin grasa o dietéticos. Estos alimentos no son necesariamente más bajos en calorías y usualmente carecen de nutrientes esenciales. En realidad, suelen tener otros ingredientes añadidos para reemplazar los carbohidratos o la grasa.
  • Tu salud y felicidad pueden verse perjudicadas por dietas para perder peso muy drásticas. Si aún no has alcanzado tu altura máxima de adulto, una rápida pérdida de peso podría perjudicar tu crecimiento. En lugar de intentar enfoques extremos, concéntrate en hacer pequeños cambios en tu estilo de vida que puedas mantener para siempre. Este enfoque te hará sentirte más saludable y feliz a largo plazo.
Si deseas hacer algunos cambios en tu ingesta de alimentos, una buena idea es pedirle a tu médico que te remita a un dietista (una persona que ha estudiado nutrición y sabe sobre alimentación saludable). Aprender sobre nutrición puede ayudarte a tomar decisiones más saludables, pero es importante pensar en la comida como una parte importante de tu vida.