Recuerda
- Los aperitivos o bocadillos saludables ayudan a mantener tus niveles de energía.
- Consume aperitivos variados, provenientes de distintos grupos alimenticios, tales como cereales integrales, frutas y verduras, proteínas y productos lácteos.
- Limita los dulces, las papas fritas, los alimentos excesivamente procesados y las golosinas hechas a base de granos y azúcares refinados.
- Preparar un bocadillo saludable en casa y llevarlo contigo en tu mochila puede ayudarte a prevenir la necesidad de consumir comida rápida poco saludable de una máquina expendedora o de una tienda local cercana.
Los aperitivos son un excelente recurso para mantener tus niveles de energía durante todo el día. Comer bocadillos saludables entre las comidas puede ayudarte a no sentir demasiada hambre. Cuando tienes mucha hambre, esto puede hacerte sentir cansado/a, irritable y hacer que comas más de lo necesario en la siguiente comida.
¿Qué aperitivos podría elegir?
Los cereales integrales, frutas, verduras, proteínas y productos lácteos son excelentes bocadillos. Los bocadillos equilibrados por lo general tienen una mezcla de macronutrientes (carbohidratos – también llamados hidratos de carbono -, proteínas y grasas) y algo de fibra. La fibra está presente en los granos enteros, en las frutas, en las verduras, en las semillas (por ejemplo, las nueces) y en las legumbres (por ejemplo, los frijoles). Este equilibrio de nutrientes contribuye a que las personas se sientan satisfechas. En cambio, las comidas rápidas como las papas fritas, las galletas o las golosinas no te dejarán tan satisfecho/a y muy pronto tu estómago comenzará de nuevo a hacer ruidos por hambre.
¿Qué aperitivos son ideales para llevar conmigo?
Equiparte con bocadillos rápidos y adecuados ayudará a alimentar tu cuerpo durante tus desplazamientos. Si tienes suficientes de estos bocadillos saludables guardados en tu bolsa de almuerzo, bolso de mano o mochila, tendrás algo nutritivo para merendar cuando tengas hambre. Esto ayudará a evitar la necesidad de echar mano de una comida rápida o de la opción poco saludable que te ofrece una máquina expendedora. Cuando empaques tus bocadillos, trata de combinar una fuente de fibra con una fuente de proteína. ¡Revisa las sugerencias a continuación y elige un ítem de cada lista para guardarlo en tu bolsa!
Ideas fáciles de aperitivos: Elige uno de cada categoría:
Fibra:
- Cereal con alto contenido de fibra (con más de 5 gramos de fibra por porción)
- Pan de pita de trigo integral
- Manzana
- Banana (Plátano)
- Uvas
- Galletitas con alto contenido de fibra (con más de 3 gramos por porción)
- Palitos de zanahoria y apio
- Tiras de pimiento verde y tomates uva / tomates cherry
- Nueces
- Queso de hebras
- Hummus (crema de puré de garbanzos cocidos)
- Mantequilla de maní u otra mantequilla (como la mantequilla de almendras o la mantequilla de semilla de girasol)
- Yogurt
- Queso cottage
- Leche
- Nueces de soja (o soja recubierta)
- Semillas, como pepitas (semillas de calabaza peladas) o semillas de girasol
Ejemplos de aperitivos saludables:
- Nueces y pasas
- Pita de trigo integral con mantequilla de maní
- Yogurt y cereal con alto contenido de fibra
- Zanahorias con hummus
- Queso cottage con frutas
- Queso de hebras y galletas con alto contenido de fibra
Los bocadillos son una parte importante en el marco de una dieta saludable. ¡Recuerda empacar tus bocadillos antes de salir de casa para estar seguro/a de que tendrás una opción saludable y fácilmente transportable contigo!