Granos

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Los alimentos como el trigo, el arroz, la avena, la harina de maíz, la cebada, la quinoa o los productos elaborados a partir de ellos se consideran cereales o granos. Son ricos en carbohidratos, que proporcionan energía a tu cerebro y músculos. No todos los granos son iguales en términos de sus beneficios nutricionales. Esto depende del estado del grano que comes. Hay 2 tipos de granos: los enteros (o integrales) y los refinados (o procesados). Cuando consumes un grano entero, tu organismo recibe los nutrientes que se encuentran en todas las partes del grano, como así también la fibra. Los alimentos integrales incluyen harina de avena, arroz integral, quinoa y pan o pasta de trigo integral. Los granos refinados han sido procesados y carecen de algunos nutrientes. Los alimentos de granos refinados incluyen pan blanco, arroz blanco y muchos tipos de pasta. Cuando comas granos, siempre intenta – en la medida de lo posible – consumir granos integrales.

¿Qué tipos de granos diferentes existen?

Hay muchos tipos diferentes de exquisito sabor que son saludables para ti. Agrega variedad a tu dieta probando algunos de los granos en la lista que sigue.  Puedes incorporarlos a guisos y sopas, servirlos como guarnición o comerlos como cereal caliente.

El amaranto, perteneciente a la familia de los pseudo-cereales, es un grano entero con   la apariencia de semillas amarillas muy pequeñas. Puedes usarlo para hacer cereal caliente o agregarlo a productos de panadería elaborados con grano entero para obtener un alimento más crocante y con más fibra.
El arroz viene en muchas variedades diferentes y es popular en todo el mundo. El arroz integral es un cereal entero y contiene más vitaminas, minerales y fibra que el arroz blanco, que ha sido procesado para eliminar las coberturas externas del grano puro. Cuando se cocina, el arroz de grano largo es más esponjoso, mientras que el arroz de grano corto es más pegajoso.
El bulgur es un alimento elaborado a partir de granos de trigo integral. Se encuentra en muchos platos de Oriente Medio, como el tabulé. Debido a su rápida cocción, es un excelente grano para las personas que recién comienzan a cocinar cereales enteros.
La cebada es un cereal de grano entero grande, de color marrón. Puedes encontrarlo en las tiendas, donde venden una variedad llamada “grano perlado” (al que se le han quitado todas sus capas de envoltura exterior, incluyendo el salvado y se le ha blanqueado) y otra variedad llamada “grano descascarillado” (al que se le han quitado sus capas de envoltura exterior, excepto el salvado). La cebada descascarillada es un cereal integral y tiene más vitaminas, minerales y fibra. La cebada perlada, por otro lado, no es un cereal integral, porque se procesa. Sin embargo, en comparación con otros tipos de granos refinados y procesados, la variedad perlada sigue siendo una opción más saludable porque retiene un alto porcentaje de fibra. La cebada se puede agregar a sopas, guisos, cereales calientes y cazuelas. También puedes intentar agregar cebada a las ensaladas o a los rellenos.
El farro es un grano antiguo con sabor a nuez, que se parece a la cebada. Se puede comer en ensaladas, sopas, guisos y pilafs. Contiene proteínas y fibra, y proporciona muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Cada vez que te sea posible, prefiere el farro integral antes que el perlado.
El maíz es un cereal que crece en una espiga grande llamada mazorca, con sus granos envueltos en una cubierta de hojas duras de color verde (chala). El maíz se puede comer entero o molido en forma de harina, la cual luego se puede convertir en alimentos como el pan o las tortillas. El maíz es un grano integral (a menos que la etiqueta diga “desgerminado”). Muchas personas se sorprenden al saber que las palomitas de maíz son de grano integral.
El mijo es un grano integral pequeño, amarillo y con forma de cuentas de collar. El mijo tiene un suave sabor a nuez y se puede comer en ensaladas, pilafs o mezclado con pasta.
La quinoa es una semilla pequeña con forma de disco, que puede ser de color amarillo o rojo, con un sabor y textura ligeros. La quinoa es una gran fuente de proteínas y se puede cocinar y usar en ensaladas, sopas, guisos y pilafs.
El teff, un cereal originario de África, es un grano marrón muy pequeño, del tamaño de una semilla de amapola. Tiene un cierto sabor a nuez muy suave y es alto en minerales como el hierro.
El trigo es un grano ampliamente consumido y que viene en diferentes formas. Los granos de trigo integral (como el bulgur y las bayas de trigo) se pueden comer solos como guarnición o en una ensalada. Busca variedades de estos productos que contengan “trigo integral”.
El trigo sarraceno o alforfón es una semilla de planta de color marrón rojizo, que se puede comer entera, triturada (rota), descascarillada (procesada) o tostada. El trigo sarraceno se emplea en la preparación del plato tradicional ruso llamado Kasha y puede usarse en pilafs (técnica de cocción del arroz), hamburguesas o en cazuelas.
Información Nutricional de los Cereales
Ración de ½ taza (cocido)Fibra
Amaranto2,6 gramos
Arroz blanco0,3 gramos
Arroz integral2 gramos
Bulgur4 gramos
Cebada, descascarillada, cocida5 gramos
Cebada, perlada3 gramos
Farro3,5 gramos
Maíz2 gramos
Mijo1 gramo
Quinoa2,6 gramos
Teff3,5 gramos
Trigo sarraceno/Alforfón2,3 gramos

¿Cómo puedo cocinar los cereales?

A menudo, alimentos de uso cotidiano, como el pan y la pasta, se elaboran con cereales. También puedes cocinar los cereales mencionados anteriormente y comerlos solos. Algunos requieren un enjuague en agua fría y luego ser escurridos antes de cocinarlos. La mayoría de los cereales se cocinan poniendo a hervir aproximadamente 2 tazas de agua fría en una olla, luego agregando al agua hirviendo aproximadamente 1 taza de cereales enjuagados y tapando la olla. Después, se baja el calor para que el agua hierva más ligeramente, lo que se conoce como “cocción a fuego lento”. Una vez que no queda agua y los granos están más bien blandos, ¡Ya está! Con este método es importante no revolver o destapar la olla mientras se cocinan los granos. Asegúrate de seguir las instrucciones en el paquete para cualquier grano que vayas a cocinar, ya que los diferentes granos tendrán diferentes tiempos de cocción.

Algunos tips de cocina:

  • Enjuaga los granos antes de cocinarlos para eliminar cualquier suciedad o residuos.
  • Los granos integrales llevan más tiempo de cocción que los granos refinados. Por ejemplo, el arroz integral toma unos 45 minutos para cocinarse, mientras que el arroz blanco sólo demora unos 20 minutos. ¡Sin embargo, el beneficio nutricional bien vale el tiempo extra!

 

Las siguientes son 2 recetas fáciles de probar:

Arroz Vegetal Pilaf Tabulé