El Yoga

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yoga-poseYoga se practica desde hace miles de años y recientemente se ha vuelto muy popular entre las adolescentes. Hoy en día se ofrecen clases de yoga en gimnasios, estudios, centros comunitarios, colegios y también en el internet.

¿Qué es el yoga?

La práctica del yoga por lo general combina ejercicios de postura física, ejercicios de respiración, relajación y meditación. Existen diferentes tipos de yoga; algunos demandan ejercicios físicos y otros son más relajantes. Todas las formas de yoga pueden ayudar a relajarte, entrenarte para que aprendas a permanecer tranquila y calmada en situaciones estresantes, mejorar tu concentración, y sentido de bienestar. El yoga es una práctica individual y no pretende ser competitiva. Esto significa que no debes compararte con la persona que practica junto a ti en clase ni con ninguna otra. Es normal sentirse “en la zona” algún día y experimentar dificultades durante la clase o cualquier otro día. A medida que practicas aprenderás que cada día, cada profesor, y cada clase es un poco diferente. No tener muchas expectativas es un principio básico en el yoga. La meta es sintonizar y balancear tu estado de ánimo, como te sientes y lo que experimentas en el momento sin ningún tipo de juicio o sentencia.

¿Qué significa “Namaste”?

La práctica individual del yoga se denomina “el estudiante”. Al instructor se le llama “profesor”. No importa que tan joven o viejo seas, ambos roles se consideran con igual respeto. En realidad, uno de los términos que se escucha con mayor frecuencia en el yoga es “Namaste”. Esta palabra “Sanscrit” es usada para dar la bienvenida y para demostrar apreciación. Namaste significa honor y respeto al profesor, a ti mismo y a todas las cosas. Interpretación: Aprendes de todo lo que te rodea.

Existen diversos tipos de yoga y muchos tipos de clases. Probablemente necesitarás probar más de un estilo para encontrar el que más te funciones. Revisa la lista de estilos y resumen informativo que se presentan a continuación.

¿Cuáles son los tipos de yoga más comunes que se practican en la actualidad?

  • Bikram: Este estilo se denomina frecuentemente “yoga caliente”. El yoga Bikram se enseña en un cuarto caliente. La temperatura oscila entre 100-110° y la clase dura aproximadamente 90 minutos. Se realizan unas series de 26 posturas acompañadas de ejercicios de respiración. Ambos, la instrucción y el estilo requieren de disciplina pues este estilo es un reto físico y mental. Si tomas una clase de yoga Bikram, es muy probable que los alumnos utilicen una ropa muy ligera, tipo traje de baño porque el ambiente se torna muy caliente.
  • Iyengar: Este estilo de yoga se focaliza en un alineamiento físico exacto. El Iyengar utiliza bloques, correas, y accesorios pudiéndose estos adaptar a todos los niveles.
  • Integral: Este estilo es una combinación de posturas, técnicas de respiración y relajación que enfatizan el propósito de la practica más que las posturas específicas.
  • Kripalu: Este estilo tiene 3 etapas. La primera incluye el aprendizaje de las posturas y como coordinar la respiración con movimientos. La segunda etapa consiste en incluir técnicas de meditación con posturas que se mantienen por un largo período de tiempo. Durante esta tercera etapa, las posturas pueden ser espontáneas y no estructuradas y se denomina generalmente: “meditación en movimiento”.
  • Kundalini: Este estilo de yoga es único, y se basa en la práctica de posturas, control de la respiración, canto y meditación para despertar la energía natural del cuerpo. Las posturas en el yoga Kundalini se enfocan en el abdomen y espalda.
  • Vinyasa: Este estilo también conocido como “yoga en flujo” incluye conectar los movimientos con la respiración, balance, e intención. El yoga Vinyasa es único pues el instructor tiene más libertad para crear una serie de posturas basándose en diferentes estilos.
  • Vin yoga: Este estilo también denominado “yoga restaurativo”. Usa una serie de posturas que ayudan a relajar los músculos (y no tanto posturas que hacen que los músculos se contraigan). La mayoría de las posturas se realizan en el piso, enfocando el estiramiento profundo combinado con ejercicios de respiración. Las posturas por lo general se realizan durante 3 a 5 minutos. Este tipo de yoga se usa para ayudar a controlar el estrés.

¿Cuál es la conexión que existe entre el yoga y la respiración?

El control de la respiración es el fundamento de la práctica del yoga. Muchas de las clases empiezan con ejercicios de respiración. Los diferentes estilos de yoga enseñan técnicas diferentes, sin embargo las metas y objetivos son los mismos. La regulación de la respiración es una herramienta clave. Cuando se practica yoga regularmente se logra obtener más control de la respiración. Observar tu respiración es una buena forma de mantenerse concentrado durante la clase. Así mismo puede ayudar a mejorar la concentración o reducir el estrés fuera de clase.

¿Cuál es la relación entre el yoga y la meditación?

El yoga y la meditación están estrechamente relacionados. Así como existen diversos estilos de yoga, también existen diferentes formas de meditación y todas tienen un significado ligeramente distinto. La meditación es muy individual. Puede significar practicar técnicas de relajación o aprender las habilidades para concentrarse en un objeto específico. Para algunos puede ser una práctica espiritual. La forma más común de meditación en el yoga se realiza a través del control de la respiración. Otra forma de meditación puede incluir concentrar la mirada en un lugar físico. En realidad, la investigación realizada en adolescentes demuestra que practicar yoga y realizar ejercicios de respiración y meditación puede ayudar a mejorar la concentración y la relajación.

En general, ¿Cuáles son los beneficios del yoga?

Los beneficios potenciales asociados con los diferentes tipos de yoga incluyen:

  • Incremento de la resistencia y fuerza
  • Incremento del balance y la flexibilidad
  • Incremento de la habilidad para manejar situaciones negativas
  • Incremento de la concentración y la tranquilidad de la mente
  • Incremento de la autoconciencia sobre si mismo y felicidad

¿Cuáles son las posturas que se practican más frecuentemente?

  • Posturas de calentamiento/posturas de flujo
  • posturas de balance/posturas de posicionamiento
  • posturas restorativas/posturas de relajación

¿Y sobre la “terapia de yoga”?

La terapia de Yoga es una forma de medicina cuerpo-mente que puede ayudar a aliviar o reducir los síntomas en algunas personas Desafortunadamente, la mayoría de investigaciones sobre yoga se han realizado en adultos por lo que aún no se ha determinado cuales son los beneficios que brinda en los adolescentes.

Algunas investigaciones realizadas en adolescentes sugieren que el yoga puede ayudar en los siguientes casos:

  • TDAH: Incrementa la atención y disminuye la hiperactividad
  • Ansiedad: Disminuye el estrés y ayuda a resolver situaciones difíciles
  • Asma: Es posible hacer más ejercicios con menos síntomas
  • Síndrome del Intestino Irritable (SII): Disminuye algunos síntomas
  • Migrania y otros tipos de dolor de cabeza: disminuye la frecuencia y la intensidad de migranias y puede bajar el uso de medicamentos
  • Síndrome de ovario poliquístico: puede bajar los niveles de insulina y azucar y otros marcadores de inflamación
  • Calambres menstruales: practicando posturas simples pueden reducir la intensidad y duración de los calambres

¿Por qué elegir una clase en vez de utilizar un DVD o la internet?

Aprender a practicar yoga es muy diferente que aprender a realizar otras actividades como montar bicicleta o jugar un deporte. Requiere moverse en formas nuevas y distintas. Si se aprende lo básico con un instructor certificado en yoga incluyendo las posiciones correctas disminuirás las posibilidades de hacerte daño.

¿Qué necesito saber antes de asistir a una clase de yoga?

  1. Habla con tu proveedor de salud sobre el estilo de yoga que te gustaría aprender y decidir si este es un buen ejercicio para ti. Asegúrate de decirle a tu instructor si tienes algún tipo de lesiones.
  2. Asegúrate que tu instructor de yoga sea calificado. ¿Cuáles son las calificaciones y entrenamiento que debe tener el instructor? Asegúrate que el instructor sea calificado en “Yoga Alliance”, un programa certificado de instrucción en yoga. ¿En qué estilos de yoga está el instructor certificado para enseñar? ¿El instructor está asegurado? ¿Qué experiencia enseñando a adolescentes tiene el instructor? Nota: Lee y revisa la biografía y experiencia que posee el instructor en la enseñanza de yoga.
  3. ¿Qué debes saber sobre el salón o clase de yoga? ¿Está la clase dirigida a principiantes? Si estás interesado, puedes observar la clase antes de inscribirte o matricularte. ¿Ofrece el estudio ofertas para principiantes? Tal vez la clase sea gratis! Las clases por lo general cuestan entre $10-$18. ¿Cuál es el estilo y enfoque de la clase? Los estudios por lo general ofrecen una variedad de estilos y niveles de yoga. Es mejor empezar con una clase de principiantes y construir una base sólida. Llega 15 minutos antes de que empiece la clase. De esta manera podrás conocer al profesor y encontrar un lugar en la clase o estudio y completar los papeles de inscripción necesarios (por ejemplo el documento de consentimiento).

¿Qué debo traer a la clase y que ropa debo vestir?

Todo lo que necesitarás es una botella de agua y una toalla. Si tienes una colchoneta para yoga también tráela. La mayoría de los estudios de yoga también tienen colchonetas disponibles para alquilar. Las colchonetas de yoga no son muy costosas y si estas planificando asistir a más de 3 clases sería mejor si compras uno. El yoga se practica descalzo, así que necesitarás quitarte los zapatos y medias antes de entrar a la clase. Usa ropa cómoda que se estire y que te permita moverte fácilmente cuando realices los movimientos.

¿Qué es importante tener en mente durante la clase de yoga?

  1. Yoga nunca debe doler! Escucha a tu cuerpo! Si te duele deja de realizar la postura. Asegúrate de conversar con el instructor. Aprenderás a realizar modificaciones a las posturas. No te esfuerce ni hagas movimientos que no te hacen sentir bien. Aprenderás a reconocer cuando es adecuado mantener la postura y cuando es necesario hacer una pausa.
  2. Todo se trata del ejercicio. Trata de asistir a 3 o 4 clases durante las primeras dos semanas. Esto te brinda la posibilidad de aprender las posturas de manera apropiada y aprender mucho sobre yoga. Luego si quieres reducir de 1 a 2 veces durante la semana está bien para que así continuas con la práctica. Practica! Es común que no te guste el yoga luego de haberlo practicado por primera vez. Pero antes de decidir dejar las clases trata por lo menos dos veces más.
  3. Posturas diferentes, clases diferentes, beneficios diferentes. Los saludos al sol y posturas de pie pueden ayudar a fortalecer tu cuerpo y energizarte. Las posturas restaurativas, pasivas, y de estiramiento profundo (de inclinación hacia adelante) pueden ayudar a relajarte.
No importa la clase que decidas tomar, realízala con mente abierta. Yoga es una práctica. Recuerda hablar con tu proveedor de salud antes de empezar una clase de yoga. Diviértete y disfruta!