Dieta Baja en Sal

This guide in English
salt

Una de las formas de controlar la presión arterial alta es seguir una dieta baja en sal (o baja en sodio).

¿Qué es el sodio?

El sodio es un mineral que tu cuerpo necesita para conservar una buena salud, pero también es algo que muchas personas consumen en exceso. Casi todos los alimentos frescos contienen cantidades pequeñas de sodio de manera natural, pero los alimentos procesados suelen ser muy altos en sodio porque  se añade la sal durante el procesamiento y la preparación de las comidas. De hecho, el 75% de la ingesta de sodio proviene de los alimentos procesados: pizza, fiambres, sopas, meriendas (papitas, pretzeles, y galletas saladas), quesos, salsas, arroz o pasta saborizados y panes son los alimentos altos en sodios normalmente consumidos por adolescentes.

¿Cuánto sodio debería consumir?

Según recomienda la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos (National Academy of Medicine), deberías limitar tu consumo total de sodio a 2000 mg al día y a 1500 mg para las personas que tienen hipertensión o la presión arterial alta. Una de las principales preocupaciones de comer demasiados alimentos altos en sodio es que puede hacer que tu cuerpo retenga agua y aumente tu presión arterial, lo que obliga al corazón a trabajar más. Esto puede dañar tus vasos sanguíneos, provocando hipertensión y otros problemas cardíacos como derrames cerebrales. Si está en riesgo de cualquiera de estas condiciones, se recomienda limitar la ingesta de sodio a 1500 mg al día. Los adolescentes consumen casi el doble de esta cantidad de sodio, por lo que puede ser necesario reducir gradualmente el consumo para seguir una dieta baja en sodio.

¿Qué alimentos debería comer?

Comer más alimentos frescos y menos alimentos procesados puede ayudarte a consumir menos sal. Leer la etiqueta de información nutricional te puede ayudar a determinar cuáles alimentos son opciones saludables para ti y cuáles deberás limitar. Al leer la etiqueta de información nutricional deberás buscar el contenido de sodio. Compara el contenido de sodio de diferentes productos para buscar cuáles contienen las cantidades más bajas y busca alimentos etiquetados “bajo en sodio,” “reducido en sodio,” “sin sal/ sodio,” o “sin sal agregada.” Los alimentos etiquetados “bajo en sodio” contienen menos de 140 mg por  porción y los etiquetados “sin sal/ sodio” contienen menos de 5 mg por porción.

Si no tengo la presión arterial alta, ¿necesito preocuparme por mi consumo de sodio?

Aunque los adolescentes saludables no tienen que controlar estrictamente su consumo de sodio, reducir la cantidad de sodio en tu dieta puede ayudarte a prevenir la presión arterial alta.

A continuación, te damos algunos consejos para disminuir tu consumo de sal:

  • Deja el salero en el gabinete. Intenta no salar tus alimentos o por lo menos disminuir la cantidad de sal que usas. Utiliza pimiento, cebolla, ajo, hierbas y sazones o limones frescos o jugo de lima para darle sabor a tus alimentos.
  • Limita el consumo de condimentos. Los condimentos como mostaza, cátsup, salsa barbecue, salsa de soya y de teriyaki son altos en sodio. Por eso deberías usar pequeñas cantidades de ellos y elegir los etiquetados “bajo en sodio” o “reducido en sodio”.
  • Evita carnes curadas o altas en sal como el tocino, salchichas, pepperoni y jamón. Limita el consumo de fiambres y quesos. Procura comer carne fresca o congelada como pollo o pavo, o elegir fiambres bajos en sodio.
  • Limita el consumo de alimentos procesados y preempaquetados como comidas congeladas, macarrones con queso, pizzas y nuggets. Estos tipos de alimentos suelen ser altos en sodio. Revisa las etiquetas de información nutricional y elige aquellos con los niveles de sodio más bajos.
  • Mantente alejado de aquellos alimentos en vinagre y empacados en salmuera (agua salada) como aceitunas y pepinillos.
  • Elige vegetales frescos o congelados en lugar de aquellos enlatados. Si te gustan los vegetales enlatados, elige aquellos bajos en sal o sin sal o enjuágalos antes de comerlos, lo cual reduce la cantidad a 40%.
  • Limita el consumo de meriendas altas en sal. Busca papitas, palomitas de maíz, pretzeles y galletas saladas “bajas en sal” o “reducidas en sal.” Prueba las nueces y el maní sin sal. Pide una ensalada pequeña o fruta en lugar de papas fritas.
  • Mantente alejado de las sopas enlatadas, que son súper altas en sodio. Muchas sopas y caldos contienen una cantidad altísima de sodio, entre 600 y 950 mg (¡o más!) por porción. Lee la etiqueta de información nutricional y busca variedades etiquetadas “reducido en sodio” o “bajo en sodio”, las cuáles usualmente contienen la mitad de sodio por porción (200-400 mg).

Además de seguir una dieta baja en sal, ¿hay algo más que deba hacer para regular mi presión arterial?

Comer una dieta saludable que es baja en sal y rica en frutas, vegetales, productos lácteos bajos en grasa, granos integrales y proteína magra puede ayudar a regular tu presión arterial. Hacer ejercicio regularmente también es fundamental para regularla. El estrés te puede aumentar la presión arterial, entonces es importante respirar hondo y hacer otras actividades que reduzcan el estrés.

¿Puedo seguir comiendo comida rápida?

De vez en cuando está bien comer comida rápida, pero recuerda que la comida rápida tiende a ser alta en sal, por ello debes tratar de no consumirla a menudo. Al pedir comida en restaurantes de comida rápida, pide ensaladas o alimentos hechos a la plancha o asados a la parrilla en vez de aquellos que sean fritos, curados o ahumados. Limita los condimentos altos en sal como el cátsup, la mostaza, la salsa de barbecue y los pepinillos. Pide que tu comida esté preparada sin sal agregada. También puedes leer la información nutricional en casi toda la comida rápida por el internet. Revisa el menú antes para saber cuáles opciones contienen las cantidades más bajas de sal.

Puede costar un poco de trabajo acostumbrarte a seguir una dieta baja en sal. Tus papilas gustativas se acostumbrarán rápido al cambio. ¡Después no te será tan difícil seguir la dieta baja en sal! Vale la pena el esfuerzo porque la dieta te puede ayudar a bajar tu presión y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.