La Soja

This guide in English
soy products

Los productos de soja incluyen la leche, el queso, el yogur, el tofu, el helado y otros alimentos hechos de semillas de soja. Aunque los alimentos de soja se han vuelto más populares en los Estados Unidos a lo largo de los años, en Asia, las personas han consumido semillas de soja desde hace cientos de años.

¿Cuáles son los beneficios saludables de la soja?

La soja es rica en proteínas, vitaminas, y minerales, tales como el calcio y el hierro. La soja contiene grasas cardiosaludables y tiene bajas cantidades de grasas saturadas.

¿Dónde puedo encontrar alimentos que contengan soja?

Puedes encontrar alimentos que contengan soja en la mayoría de los supermercados, tiendas de alimentos naturales o en los mercados asiáticos. Aquí te presentamos una lista de algunos alimentos de soja:

Alimento de sojaDescripción
Edamame (semillas de soja verdes)El edamame puede consumirse como un bocadillo o una comida luego de cocinar las semillas al vapor o hervirlas en agua con un poco de sal durante 15-20 minutos.
Yogur de soja sin lácteos.El yogur de soja es un gran sustituto del yogur lácteo. En cuanto a las proteínas, se asemeja más al yogur de la leche de vaca que otras alternativas.
Proteína vegetal hidrolizadaLa proteína vegetal hidrolizada está hecha de semillas de soja y otros vegetales. Se la puede agregar a las sopas o cazuelas para añadir sabor y proteínas.
MisoEl miso es una pasta hecha de semillas de soja, cereal y sal. Se puede utilizarlo para hacer sopas o salsas.
Queso de soja sin lácteosEl queso de soja se hace de la leche de soja y puede ser usado como sustituto de la crema agria, el queso o el queso crema.
Harina de sojaLa harina de soja se hace de semillas de soja tostadas molidas. Se la puede añadir a productos horneados para agregar proteínas. Sin embargo, la harina de soja no puede ser utilizada para sustituir completamente toda la harina de una receta porque no contiene gluten, que es una proteína que ayuda a que la masa leude, y porque no producirá la misma textura en el producto horneado.  Como regla general, la harina de soja se puede sustituir por hasta 1/3 de taza de harina normal.
Semillas de sojaLas semillas de soja pueden ser remojadas y agregadas a estofados y sopas para añadir sabor y proteínas. También pueden ser tostadas como bocadillos (se las conoce como nueces de soja).
Leche de sojaLa leche de soja se obtiene de las semillas de soja que han sido remojadas en agua, molidas y coladas. La leche de soja fortificada (se le ha agregado calcio y vitamina D) puede ser utilizada en lugar de la leche proveniente de animales como una bebida, con cereales y en otras recetas. Puedes encontrar la leche de soja normal o en diferentes sabores como chocolate y vainilla.  Para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína láctea, la leche de soja es una buena alternativa ya que se asemeja en contenido de calcio y proteína a la leche de vaca.
Mantequilla de nuez de sojaLa mantequilla de nuez de soja se obtiene de nueces de soja tostadas que son trituradas y mezcladas con aceite de soja. La mantequilla puede utilizarse en lugar de la mantequilla de maní y es un buen sustituto para las personas que son alérgicas a las nueces.
TempehEl tempeh se hace con semillas de soja y cereal fermentados. Puede ser marinado y asado y se lo puede agregar a las sopas, las cazuelas o al chile.
Proteína de soja texturizada, proteína vegetal texturizada (PST/PVT)La proteína de soja texturizada/proteína vegetal texturizada se obtiene de la harina de soja. Con mucha frecuencia, se la utiliza con, o en lugar de, la carne en cazuelas u otros platos. Si se sustituye la carne por PST/PVT, es necesario agregar otros condimentos. Se puede comprar la PST/PVT como granos deshidratados y luego prepararla con agua hirviendo.
TofuEl tofu se hace al cuajar la leche de soja caliente. Se puede utilizar el tofu firme en sopas, salteados y cazuelas. Puede ser horneado o asado y absorberá el sabor de una salsa o condimento.  El tofu sedoso puede ser utilizado en salsas y aderezos.

¿Qué es el aislado de proteína de soja?

El aislado de proteína de soja se obtiene de la harina de soja desgrasada y es un tipo de proteína altamente procesada.  Durante el procesamiento, todos los grandes nutrientes que se encuentran en las semillas de soja son eliminados y solo queda la proteína.  El aislado de proteína de soja también puede contener aditivos químicos y potencialmente podrían caerte mal al estómago.  El aislado de proteína de soja se utiliza en muchos productos veganos/vegetarianos, barras proteicas, productos horneados y cereales para desayuno.

Información nutricional de los alimentos de soja:

Alimento de sojaProteínaCalcioHierro
Semillas de soja verdes (“edamame”), cocinadas (1/2 taza)10 g60 mg2 mg
Leche de soja fortificada (1 taza)7 g300 mg1 mg
Queso de soja (1 oz)4 g160 mg2 mg
Harina de soja (1/2 taza)15 g87 mg3 mg
Mantequilla de nuez de soja (2 cucharadas)7 g30 mg1 mg
Nueces de soja (1/4 taza)9 g30 mg1 mg
Tempeh (1/2 taza)17 g92 mg2 mg
Proteína vegetal texturizada (1/4 taza)12 g80 mg3 mg
Tofu firme (1/2 taza)11 g253 mg2 mg

Te presentamos algunas formas simples de incorporar la soja a tu dieta:

  • Prueba la mantequilla de nuez de soja en vez de la mantequilla de maní
  • Utiliza el tofu o el tempeh en salteados para añadir proteína
  • Prueba las nueces de soja como bocadillos o incorpora algunas a una mezcla de frutos secos
  • Sustituye la leche de vaca por la leche de soja

Estas son algunas recetas fáciles que puedes probar:

Salteado de tofu Batido de frutos del bosque Hormigas en un tronco