Las Legumbres

Los frijoles, lentejas, garbanzos, lupinos y arvejas, entre otros, se llaman legumbres. Son semillas comestibles que crecen en vainas. Las legumbres son una buena fuente de proteína y fibra, y se usan en diferentes tipos de cocina. En los Estados Unidos puedes conseguir varios tipos de legumbres frescas, en lata, congeladas o secas.

¿Cuáles son las legumbres más comunes?

• Frijoles negros: son de tamaño mediano, color negro y de forma ovalada. Tienen un sabor ligeramente dulce y se usan, por lo general, en sopas o servidos con arroz. Muchos platos mejicanos y latinoamericanos tienen frijoles negros.
• Frijol de carita: son de tamaño mediano, de color crema con un punto negro y de forma ovalada. Tienen un sabor fuerte y una textura suave. Por lo general, se sirven con arroz o se comen como plato acompañante.
• Arvejas/guisantes: son pequeñas/os y redondas/os y tienen un sabor suave y almidonado. Generalmente se usan con pasta, en sopas y ensaladas.
• Garbanzos: son frijoles redondos, de tamaño mediano y de color beige. Tienen sabor a nuez y una textura firme. Se usan en sopas, ensaladas, platos de la India y platos populares de Medio Oriente y el Mediterráneo, como el falafel y el humus.
• Frijoles colorados/rojos (“kidney”): también llamados frijoles rojos mejicanos, son grandes y tienen forma de riñón. Estos frijoles tienen un sabor fuerte y una textura suave. Los frijoles colorados se utilizan en sopas, ensaladas, chili, platos criollos, y en el tradicional arroz con frijoles.
• Lentejas: son semillas en forma circular. Hay cinco variedades de lentejas: negras, marrones, rojas, verdes y amarillas. Las lentejas se usan frecuentemente en platos de la India, también como acompañamiento, en sopas y estofados.
• Frijoles pallar o habas de Lima: son chatos/as, de color verde o crema con un sabor similar a la papa. Se pueden usar en guisos, sopas y ensaladas.
• Frijoles americanos/blancos (“navy beans”) :son pequeños, blancos y de forma ovalada, y tienen un sabor y textura suaves. Los frijoles blancos se usan frecuentemente para hacer sopas y guisos.
• Cacahuate/maní: a pesar de ser comúnmente considerado como fruto seco, el cacahuate es parte de la familia de las legumbres. Es de tamaño mediano, forma ovalada y tiene sabor a fruto seco.
• Frijoles pinto: son de tamaño mediano, forma ovalada, con manchas crema y marrones. Cuando se cocinan se vuelven completamente marrones y se usan para preparar frijoles refritos y otros platos mejicanos que contienen frijoles.

Información nutricional de las legumbres:
Cantidad 1/2 taza:	Proteína:	Calcio:	Hierro:	Fibra:
Frijoles negros	8 gramos	42 mg	2 mg	8 gramos
Frijol de carita	7 gramos	21 mg	2 mg	6 gramos
Arvejas/guisantes	4 gramos	17 mg	1 mg	3 gramos
Garbanzos	7 gramos	40 mg	2 mg	6 gramos
Frijoles rojos	8 gramos	31 mg	2 mg	6 gramos
Lentejas rojas partidas	12 gramos	12 mg	3 mg	4 gramos
Lentejas verdes enteras	12 gramos	25 mg	2 mg	9 gramos
Frijol pallar/haba de Lima	7 gramos	16 mg	2 mg	7 gramos
Frijoles americanos/blancos	8 gramos	63 mg	2 mg	10 gramos
Frijoles pinto	8 gramos	39 mg	2 mg	8 gramos

¿De qué manera se pueden preparar y comer las legumbres?

• Para cocinar legumbres secas (en bolsas a granel), primero debes remojarlas e hidratarlas. Agrega 5 tazas de agua a una taza de frijoles secos y ponlos a remojar toda la noche en un recipiente cubierto. Para una preparación más rápida, añade una taza de frijoles secos a 5 tazas de agua caliente y ponlos a hervir. Hierve los frijoles por 2-3 minutos y retíralos del fuego. Cúbrelos y déjalos reposar por una hora. Luego de que los frijoles han sido remojados, escúrrelos. Agrega agua fresca a la olla, hierve los frijoles y mantén el hervor hasta que estén tiernos; esto tomara alrededor de 30-45 minutos. Escúrrelos antes de servir. El proceso de remojar, escurrir y hervir se deshará de los carbohidratos en los frijoles que no podemos digerir y que normalmente nos provocan gases.
• Las legumbres en lata ya están cocidas. Solo debes escurrir el líquido y enjuagarlas antes de servirlas. Si quieres también puedes calentarlas en una sartén unos minutos con agua, especias o alguna salsa.
• Trata de agregar frijoles cocidos o en lata a tus ensaladas para añadir proteína.
• El hummus, que se hace de garbanzo, es delicioso en los sándwiches y es una excelente salsa para mojar verduras. Ve la receta siguiente.
• Haz tu propia salsa mezclando en un plato, frijoles, salsa y queso. Coloca la mezcla en el microondas hasta que el queso se derrita.

Aquí tenemos tres recetas fáciles de preparar:

Hummus fácil

Ensalada de frijoles mediterránea

Ensalada de los Garbanzos

Sopa Cremosa de Tomates

Arroz con frijoles