El Zinc

nutrition and fitness icon Posted under Guías de la Salud. Updated 29 January 2021.
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El zinc es un mineral muy importante para tu sistema inmune. También es necesario para sanar tus heridas y para un desarrollo y crecimiento normal.

¿Cuánto zinc necesito?

Debido a que el cuerpo no puede elaborar zinc, debes obtenerlo a través de tu dieta. La cantidad de zinc que necesitas diariamente o la ingesta dietética recomendada (RDA, según sus siglas en inglés) depende de tu edad y género. Las niñas de entre 9 y 13 años necesitan 8 miligramos de zinc diariamente. Las chicas entre 14 y 18 años necesitan 9 miligramos diariamente.

¿Cuáles son buenas fuentes de zinc?

Existen diferentes tipos de alimentos que contienen zinc. Las ostras contienen la mayor cantidad de zinc, pero las carnes rojas y blancas son las fuentes de zinc más comúnmente consumidas. El zinc también puede ser encontrado en:

A continuación se enumeran algunos alimentos ricos en zinc:

AlimentoRaciónMiligramos (mg) de zinc por ración
Productos lácteos
Yogurt natural bajo en grasas1 copa1.78
Queso ricotta parcialmente descremado1/2 copa1.34
1% de leche1 copa0.86
Queso cheddar1 onza1.0
Granos y cereales
Arroz marrón de grano largo cocinado1/2 copa0.7
Cereal Cheerios®1/2 copa13.4
Cereal Life®1/2 copa5.8
Germen de trigo1 Cdta2.4
Legúmbres
Chickpeas1/2 copa1.4
Lentejas1/2 copa1.2
Frijoles lima1/2 copa0.9
Carne, pollo, mariscos y huevos
Pechuga de pollo3 onzas0.8
Huevos grandes1 huevo1.2
Hamburguesa 95% magra3 ounces3.1
Cordero6 onzas1.6
Solomillo3 onzas5.7
Pavo3 onzas2.8
Ostras3 ostras66
Alimentos a base de soya
Granos de soya1/2 cup1.1
Tempeh1/2 cup1.1
Tofu firme1/2 cup1.6