Recuerda
- El zinc es importarte para tu sistema inmune.
- Tu cuerpo no puede hacer zinc por sí mismo, así que necesitas obtenerlo a través de tu dieta.
- Los adolescentes necesitan cerca de 8 o 9 mg de zinc cada día.
El zinc es un mineral muy importante para tu sistema inmune. También es necesario para sanar tus heridas y para un desarrollo y crecimiento normal.
¿Cuánto zinc necesito?
Debido a que el cuerpo no puede elaborar zinc, debes obtenerlo a través de tu dieta. La cantidad de zinc que necesitas diariamente o la ingesta dietética recomendada (RDA, según sus siglas en inglés) depende de tu edad y género. Las niñas de entre 9 y 13 años necesitan 8 miligramos de zinc diariamente. Las chicas entre 14 y 18 años necesitan 9 miligramos diariamente.
¿Cuáles son buenas fuentes de zinc?
Existen diferentes tipos de alimentos que contienen zinc. Las ostras contienen la mayor cantidad de zinc, pero las carnes rojas y blancas son las fuentes de zinc más comúnmente consumidas. El zinc también puede ser encontrado en:
- Productos lácteos
- Cereales de desayuno enriquecidos
- Legúmbres
- Carnes, pollos y mariscos
- Alimentos a base de soya
- Cereales integrales
A continuación se enumeran algunos alimentos ricos en zinc:
| Alimento | Ración | Miligramos (mg) de zinc por ración |
| Productos lácteos | ||
| Yogurt natural bajo en grasas | 1 copa | 1.78 |
| Queso ricotta parcialmente descremado | 1/2 copa | 1.34 |
| 1% de leche | 1 copa | 0.86 |
| Queso cheddar | 1 onza | 1.0 |
| Granos y cereales | ||
| Arroz marrón de grano largo cocinado | 1/2 copa | 0.7 |
| Cereal Cheerios® | 1/2 copa | 13.4 |
| Cereal Life® | 1/2 copa | 5.8 |
| Germen de trigo | 1 Cdta | 2.4 |
| Legúmbres | ||
| Chickpeas | 1/2 copa | 1.4 |
| Lentejas | 1/2 copa | 1.2 |
| Frijoles lima | 1/2 copa | 0.9 |
| Carne, pollo, mariscos y huevos | ||
| Pechuga de pollo | 3 onzas | 0.8 |
| Huevos grandes | 1 huevo | 1.2 |
| Hamburguesa 95% magra | 3 ounces | 3.1 |
| Cordero | 6 onzas | 1.6 |
| Solomillo | 3 onzas | 5.7 |
| Pavo | 3 onzas | 2.8 |
| Ostras | 3 ostras | 66 |
| Alimentos a base de soya | ||
| Granos de soya | 1/2 cup | 1.1 |
| Tempeh | 1/2 cup | 1.1 |
| Tofu firme | 1/2 cup | 1.6 |
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