Recuerda
- El calcio es un mineral que le brinda fuerza a tus huesos
- Es importante obtener suficiente calcio durante la adolescencia para que tengas huesos fuertes ahora y en el futuro.
- Es posible que necesites un suplemento de calcio si no ingieres suficiente calcio en tu dieta.
El calcio es un mineral que ayuda a desarrollar huesos fuertes. El calcio también es necesario para muchas funciones corporales, tales como la coagulación de la sangre y la función nerviosa y muscular. Durante los años de la adolescencia (en particular, entre los 11 y 15 años de edad) tus huesos se están desarrollando rápidamente y almacenan calcio para que tengas un esqueleto fuerte en el futuro. Casi la mitad de los huesos se forman durante estos años. Es importante que consumas mucho calcio en tu dieta porque si el resto del cuerpo no obtiene el calcio que necesita, este tomará el calcio de la única fuente disponible: tus huesos. Esto puede conducir a que en el futuro tengas huesos frágiles y que en cualquier momento sufras huesos rotos o fracturas por estrés. Desafortunadamente, la realidad es que la mayoría de las chicas adolescentes no obtienen el calcio suficiente en sus dietas.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad ósea que hace que los huesos se vuelvan frágiles y sean más propensos a romperse. Se desarrolla lentamente y suele ser causada por una combinación de factores genéticos y cantidades insuficientes de calcio en la dieta. La osteoporosis también puede ocasionar que se tenga una estatura más baja que la del promedio y una espalda encorvada como resultado del colapso de los huesos de la columna.
¿Cómo sé si estoy en riesgo de desarrollar osteoporosis?
- Varios factores pueden hacer que una persona joven esté en riesgo de desarrollar osteoporosis. Estos incluyen:
- Ser blanco
- Ser mujer
- Estar por debajo de su peso ideal
- Tener antecedentes familiares de osteoporosis
- Tener períodos irregulares
- Hacer poco o nada de ejercicios aeróbicos de soporte del propio peso (ejemplo: caminar o correr)
- No consumir suficiente calcio en la dieta
- Fumar
- Beber grandes cantidades de alcohol
La osteoporosis se puede prevenir. Aunque hay unos factores de riesgo que no puedes cambiar (como tu raza y antecedentes familiares), ¡hay unos que sí puedes cambiar! Intenta comer una dieta saludable, hacer ejercicio regularmente y ¡no fumes!
¿Cuánto calcio necesito?
Los niños y adolescentes de entre 9 y 18 años deben consumir 1,300 miligramos por día, lo cual es aproximadamente 4 raciones de alimentos o bebidas ricas en calcio. Cada vaso de 8 onzas de leche (sea 1%, 2% o entera) y cada taza de yogur tienen cerca de 300 miligramos de calcio. Los adultos de entre 19 y 50 años deben consumir 1,000 miligramos por día.
¿Cómo puedo saber cuánto calcio tiene mi comida?
Para los alimentos que tengan una etiqueta de información nutricional, se requiere que la cantidad de calcio esté en la etiqueta. En la parte inferior de la etiqueta verás cuatro nutrientes: vitamina D, calcio, hierro y potasio. Al lado de “calcio” habrá un número que indica la cantidad (en miligramos) en una porción de ese producto.
¿Qué alimentos contienen calcio?
Los productos lácteos como leche, yogur y queso son buenas fuentes de calcio. Otras sorprendentes fuentes de calcio son el tofu y los frijoles. Consulte la lista de alimentos ricos en calcio al final de esta guía.
¿Qué hago si soy intolerante a la lactosa o alérgico a la leche?
Si eres intolerante a la lactosa o tienes alergia a la leche y no puedes beberla, hay muchas otras maneras de obtener suficiente calcio. Estas incluyen beber leche de soya fortificada, jugo de naranja fortificado, leche de almendra o leche sin lactosa (la enzima lactasa que te falta es añadida a la leche). Si sufres intolerancia a la lactosa, también puedes tomar tabletas de enzima lactasa antes de consumir productos lácteos para ayudarte a digerir el azúcar lactosa en la leche. Algunas de las personas que sufren intolerancia a la lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades de leche u otros productos lácteos. Si tienes alergia a la leche, es importante hablar con tu proveedor de la salud sobre lo que puedes beber o comer.
¿Cómo puedo consumir más calcio en mi dieta?
Aquí hay unas ideas para aumentar el calcio en tu desayuno, almuerzo, cena y bocadillos:
¿Qué hago si no puedo consumir suficiente calcio en mi dieta?
Es mejor tratar de satisfacer tus necesidades de calcio consumiendo alimentos y bebidas ricas en calcio, aun así, a algunos adolescentes les resulta difícil consumir 4 porciones de alimentos ricos en calcio cada día. Si no te gustan los alimentos lácteos, los jugos enriquecidos con calcio o las alternativas a la leche, podrías necesitar un complemento de calcio. El carbonato de calcio (por ejemplo, Viactiv o algún suplemento masticable genérico) y el citrato cálcico (por ejemplo, Citracal) son buenas opciones. Al elegir un suplemento, ten en cuenta los siguientes consejos:
- La mayoría de los suplementos de calcio tienen entre 200 y 500 miligramos de calcio. Recuerda, tu meta es 1,300 miligramos de calcio por día.
- Si tienes que tomar más de un suplemento por día, es mejor tomarlos a diferentes horas del día porque el cuerpo puede absorber sólo 500 miligramos de calcio a la vez.
- No esperes obtener todo el calcio que necesitas a través de un multivitamínico. La mayoría de los multivitamínicos y tabletas minerales contienen muy poco calcio.
- Busca un suplemento de calcio que también tenga vitamina D. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
- Evita los suplementos de calcio de “concha de ostra” o “fuente natural”. Es posible que estos productos contengan aluminio y no son recomendables.
- Sé consciente de que tanto tu dietista como tu proveedor de la salud pueden ayudarte recomendándote los suplementos que mejor se ajusten a tus necesidades.
| Comida: | Porción: | Miligramos de calcio: |
| Productos lácteos: | ||
| Yogur, bajo en grasa | 1 taza | 338-448 |
| Requesón (queso ricotta), parcialmente descremado | 1/2 taza | 337 |
| Leche (descremada) | 1 taza | 299 |
| Leches de soja y de arroz fortificadas | 1 taza | 283-299 |
| Leche (1%) | 1 taza | 305 |
| Leche (entera) | 1 taza | 276 |
| Requesón, entero | 1/2 taza | 255 |
| Queso suizo | 1 onza | 252 |
| Queso mozzarella, parcialmente descremado | 1 onza | 222 |
| Queso cheddar | 1 onza | 201 |
| Queso Muenster | 1 onza | 203 |
| Queso americano | 1 onza | 296 |
| Yogur congelado/helado | 1/2 taza | 103 |
| Helado/Nieve | 1/2 taza | 84 |
| Pudín | envase de 4 onzas | 54 |
Alimentos Proteicos: |
||
| Soya cocida | 1 taza | 261 |
| Salmón enlatado | 3 onza | 241 |
| Nasoya Tofu Plus®, firme | 3 onza | 200 |
| Frijoles rojos, enlatados | 1/2 taza | 44 |
| Frijoles blancos, cocidos | 1/2 taza | 81 |
| Cangrejo, en conserva | 3 onza | 77 |
| Almejas, enlatadas y escurridas | 3 onza | 55 |
| Almendras | 1 onza (23 nueces) | 76 |
| Semillas de sésamo | 1 tablespoon | 88 |
| Vegetales: | ||
| Berzas, cocidas | 1/2 taza | 134 |
| Espinaca, cocida | 1/2 taza | 122 |
| Col rizada, cocida | 1/2 taza | 47 |
| Brócoli, cocido | 1/2 taza | 31 |
| Fruta: | ||
| Jugo de naranja enriquecido con calcio | 1 taza | 349 |
| Ruibarbo, cocido | 1/2 taza | 174 |
| Higos secos | 1/3 taza | 80 |
| Naranja | 1 | 52 |
| Cereal y Barras de Cereal: | ||
| Raisin Bran® Cereal | 1 taza | 1000 |
| Cream of Wheat® Hot Cereal | 3 cucharadas, seca (sin leche) | 200 |
| Cheerios® Cereal | 1 taza | 100 |
| Kix® Cereal | 1 1/4 taza | 150 |
| Nutrigrain® Cereal Bar | 1 barra | 130 |