Calcio

El calcio es un mineral que ayuda a desarrollar huesos fuertes. El calcio también es esencial para muchas funciones corporales, tales como la coagulación de la sangre y la función nerviosa y muscular. Durante la adolescencia (en particular, entre los 11 y 15 años de edad) tus huesos se desarrollan rápidamente y almacenan calcio para que tengas un esqueleto fuerte en el futuro. Casi la mitad de los huesos se forman durante estos años. Es importante que consumas mucho calcio en tu dieta porque si el resto del cuerpo no obtiene el calcio que necesita, este tomará el calcio de la única fuente disponible: tus huesos. Esto puede provocar  huesos frágiles y,  en cualquier momento,  huesos rotos o fracturas por estrés. Desafortunadamente, la realidad es que la mayoría de las chicas adolescentes no obtienen el calcio suficiente en sus dietas.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad ósea que hace que los huesos se vuelvan frágiles y sean más propensos a romperse. Se desarrolla lentamente y suele ser causada por una combinación de factores genéticos y cantidades insuficientes de calcio en la dieta. La osteoporosis también puede ocasionar estaturas más bajas que las del promedio y una espalda encorvada como resultado del colapso de los huesos de la columna.

¿Cómo sé si estoy en riesgo de desarrollar osteoporosis?

• Una persona joven puede estar en riesgo de desarrollar osteoporosis por varios factores, los cuales incluyen:
  • Ser blanca
  • Ser mujer
  • Estar por debajo de su peso ideal
  • Tener antecedentes familiares de osteoporosis
  • Tener períodos irregulares
  • Hacer poco o nada de ejercicios aeróbicos de soporte del propio peso (ejemplo: caminar o correr)
  • No consumir suficiente calcio en la dieta
  • Enfermedades que interfieren con la absorción de nutrientes (ej. celiaquía)
  • Fumar
  • Beber grandes cantidades de alcohol

La osteoporosis se puede prevenir. Aunque hay unos factores de riesgo que no puedes cambiar (como tu raza y antecedentes familiares), ¡hay unos que sí puedes cambiar! Intenta comer una dieta saludable, hacer ejercicio regularmente y ¡no fumes!

¿Cuánto calcio necesito tomar?

Los niños y adolescentes de entre 9 y 18 años deben consumir 1 300 miligramos por día, lo cual es aproximadamente 4 raciones de alimentos o bebidas ricos en calcio. Cada vaso de 8 onzas de leche (sea 1%, 2% o entera) y cada taza de yogur tienen unos 300 miligramos de calcio. Los adultos de entre 19 y 50 años deben consumir 1 000 miligramos (o 3 porciones) por día.

¿Cómo puedo saber cuánto calcio contienen los alimentos?

Para los alimentos que tengan una etiqueta de información nutricional, se requiere que la cantidad de calcio sea escrita en la etiqueta. En la parte inferior de la etiqueta verás cuatro nutrientes: vitamina D, calcio, hierro y potasio. Al lado de “calcio” habrá un número que indica la cantidad (en miligramos) en una porción de ese producto.

¿Qué alimentos contienen calcio?

Los productos lácteos como leche, yogur y queso son buenas fuentes de calcio. Otras sorprendentes fuentes de calcio son el tofu y los frijoles. Para ver una lista de alimentos ricos en calcio, consulta  el final de esta guía.

¿Qué hago si soy intolerante a la lactosa o alérgico a la leche?

Si no puedes beber leche por intolerancia a la lactosa o alergia a la leche,, podrás obtener suficiente calcio de muchas otras alternativas. Estas incluyen la leche de soya fortificada, el jugo de naranja fortificado, la leche de almendras o leche sin lactosa (la enzima lactasa que te falta es añadida a la leche). La leche sin lactosa no es una buena alternativa para las personas con alergia a la leche. Si sufres intolerancia a la lactosa, también puedes tomar tabletas de enzima lactasa antes de consumir productos lácteos, que te ayudan a digerir la  lactosa en la leche. Algunas de las personas que sufren intolerancia a la lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades de leche u otros productos lácteos. Los quesos duros como los cheddar, suizo y parmesano son bajos en lactosa, por la que se puede tolerar. Si tienes alergia a la leche, es importante hablar con tu proveedor de la salud sobre lo que puedes beber o comer.

¿Cómo puedo incorporar más calcio en mi dieta?

A continuación te damos unos consejos para aumentar el calcio en tu desayuno, almuerzo, cena y snacks:

Consejos sobre el calcio

¿Qué hago si no puedo consumir suficiente calcio en mi dieta?

Es mejor tratar de satisfacer tus necesidades de calcio consumiendo alimentos y bebidas ricos en calcio, aun así, a algunos adolescentes les resulta difícil consumir 4 porciones de alimentos ricos en calcio cada día. Si no te gustan los alimentos lácteos, los jugos enriquecidos con calcio o las alternativas a la leche, podrías necesitar un complemento de calcio. El carbonato de calcio (por ejemplo, Viactiv® o algún suplemento masticable genérico) y el citrato cálcico (por ejemplo, Citracal®) son buenas opciones. Al elegir un suplemento, ten en cuenta los siguientes consejos:

• La mayoría de los suplementos de calcio contienen entre 200 y 500 miligramos de calcio. Recuerda que tu meta es consumir 1,300 miligramos de calcio por día.
• Si te tienes que tomar más de un suplemento por día, es mejor tomarlos a diferentes horas del día porque el cuerpo puede absorber sólo 500 miligramos de calcio a la vez.
• No esperes obtener todo el calcio que necesitas a través de un multivitamínico. La mayoría de los multivitamínicos y tabletas minerales contienen muy poco calcio.
• Búscate un suplemento de calcio que también contenga vitamina D porque la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
• No se recomienda tomar los suplementos de calcio de “concha de ostra” o “fuente natural” porque pueden contener aluminio.
• Sé consciente de que tanto tu dietista como tu proveedor de la salud pueden ayudarte recomendándote los suplementos que mejor se ajusten a tus necesidades.

Comida:	Porción:	Miligramos de calcio:
Productos lácteos:
Yogur, bajo en grasa	1 taza	338-448
Requesón (queso ricotta), parcialmente descremado	1/2 taza	337
Leche (descremada)	1 taza	299
Leches de soja y de arroz fortificadas	1 taza	26-360
Leche (1%)	1 taza	305
Leche (entera)	1 taza	276
Requesón, entero	1/2 taza	255
Queso suizo	1 onza	221
Queso mozzarella, parcialmente descremado	1 onza	222
Queso cheddar	1 onza	201
Queso Muenster	1 onza	203
Queso americano	1 onza	296
Yogur congelado/helado	1/2 taza	103
Helado/Nieve	1/2 taza	84
Pudín	envase de 4 onzas	54
Alimentos Proteicos:
Soya cocida	1 taza	175
Salmón enlatado	3 onza	180-325
Nasoya Tofu Plus®, firme	3 onza	246
Frijoles rojos, enlatados	1/2 taza	25
Frijoles blancos, cocidos	1/2 taza	81
Cangrejo, en conserva	3 onza	77
Almejas, enlatadas y escurridas	3 onza	55
Almendras	1 onza (23 nueces)	70
Semillas de sésamo	1 tablespoon	88
Vegetales:
Berzas, cocidas	1/2 taza	134
Espinaca, cocida	1/2 taza	122
Col rizada, cocida	1/2 taza	90
Brócoli, cocido	1/2 taza	89
Frutas:
Jugo de naranja enriquecido con calcio	1 taza	300
Ruibarbo, cocido	1/2 taza	174
Higos secos	1/3 taza	162
Naranja	1	52
Cereales y Barras de Cereal:
Raisin Bran® Cereal	1 taza	25
Cream of Wheat® Hot Cereal	3 cucharadas, seca (sin leche)	235
Cheerios® Cereal	1 taza	122
Kix® Cereal	1 1/4 taza	150
Nutrigrain® Cereal Bar	1 barra	130