Carbohidratos

Los hidratos de carbono son una fuente de energía que podemos encontrar en granos, frutas, verduras y lácteos. Los carbohidratos proporcionan la glucosa (azúcar) que tu cuerpo necesita para generar energía. La glucosa extra se guarda en tus músculos e hígado como glucógeno, que puede descomponerse en glucosa si tu cuerpo necesita energía rápida. Si las reservas de glucógeno se llenan, entonces la glucosa se guarda como grasa, que es la reserva de energía de tu cuerpo.

Hay dos tipos de hidratos de carbono: simples y complejos.

Los carbohidratos simples (también llamados azúcares) son rápidamente absorbidos por el cuerpo y te darán energía rápido. Los azúcares saben dulce y se encuentran naturalmente en algunos alimentos nutritivos como frutas y leche. Otras veces, los azúcares son agregados a los alimentos (también conocidos como azúcares agregadas), que frecuentemente tienen menor valor nutricional. Por ejemplo, sodas, galletas, dulces y algunos cereales constituyen alimentos con alto contenido de azúcar agregada. Tanto las azúcares naturales como las agregadas están enumeradas en la etiqueta de información nutricional. Otro lugar que puede darte información sobre azúcares agregadas es la lista de ingredientes. Las palabras comunes para referirse a azúcares agregadas incluyen, sacarosa, azúcar y jarabe de maíz de alta fructuosa.

Al igual que los carbohidratos simples, los hidratos de carbono complejos tienen un rango de valor nutricional. Todos los carbohidratos complejos generalmente tardan más en digerirse que los simples. Los hidratos de carbono complejos con fibra son una opción saludable porque la fibra es saludable para el corazón, buena para la digestión, y ayuda a mantenerte satisfecho/a. Carbohidratos complejos con alto contenido de fibra o granos integrales incluyen, panes integrales, avena, arroz integral y cereales que contienen salvado. Trata de elegir carbohidratos complejos altos en fibra en vez de bajos en fibra, también conocidos como granos refinados, como pan blanco, arroz blanco, pasta blanca y meriendas o cereales hechos predominantemente con harina refinada. Recuerda que un producto que dice “hecho con granos integrales” o “contiene granos integrales” no significa que sea saludable necesariamente, sólo significa que al menos uno de los ingredientes es un grano integral. Un consejo es revisar la lista de ingredientes para confirmar que los primeros ingredientes sean granos integrales, ya que los ingredientes están listados en orden de mayoría.

¿Los carbohidratos son poco saludables?

No. Los hidratos de carbono están naturalmente en muchos alimentos nutritivos, como frutas, verduras, frijoles, granos integrales, leche y yogur. Algunas personas piensan que comer carbohidratos las hará engordar, pero éstos, como todos los demás nutrientes, van a ser almacenados como grasa sólo si comes más de lo que tu cuerpo necesita. Hay muchos otros nutrientes importantes en alimentos que contienen hidratos de carbono, como vitaminas y minerales, asique evitar los carbohidratos completamente no es una buena idea. Además, los hidratos de carbono son el combustible preferido de un órgano muy importante, ¡tu cerebro! También, si no comes suficientes carbohidratos, tu cuerpo tendrá que usar proteína para hacerlos (para compensar la falta de hidratos de carbono).

¿Es saludable una dieta baja en hidratos de carbono?

Tu cuerpo necesita carbohidratos como fuente de energía. Si no comes lo suficiente, tu cuerpo usará energía almacenada en células musculares o grasa para generar su propia energía. Esto es lo que pasa en la reciente y popular “dieta keto.” En una dieta como esta, comerías más grasa y proteína que lo normal, que quizá no sea la manera más saludable de alimentarse a largo plazo. Las dietas bajas en hidratos de carbono pueden tener alto contenido de grasas saturadas (carne, leche entera, queso, mantequilla y helado), las cuales tienen efectos negativos conocidos. Existe la preocupación de que una dieta baja en hidratos de carbono pueda causar estrés en tus riñones, porque la digestión de la proteína usa calcio almacenado en el cuerpo y requiere trabajo extra de los riñones. Los huesos de los adolescentes en crecimiento necesitan una cantidad adecuada de calcio para crecer y ser fuertes. Algunos profesionales de la salud están preocupados sobre el posible riesgo a largo plazo de una dieta baja en proteína o en carbohidratos, y no hay suficientes investigaciones que digan que son seguras durante un periodo largo.

¿Funcionan las dietas bajas en hidratos de carbono?

Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a algunas personas a perder peso rápido porque limita tanto sus opciones de alimentos que terminan comiendo menos. Ten en cuenta que esta pérdida de peso ocurre porque se come menos en general y no porque se esté evitando hidratos de carbono. Hay estudios que muestran que las dietas bajas en carbohidratos no son más efectivas fomentando la pérdida de peso a largo plazo que otros tipos de dietas. En vez de evitar completamente hidratos de carbono, trata de comer un plato equilibrado, y elige carbohidratos ricos en fibra como, granos integrales, frijoles, frutas y verduras, en vez de carbohidratos refinados como, pan blanco, arroz blanco, dulces, chips o galletas. Por ejemplo, en vez de un plato lleno de pasta, intenta usar pasta integral y reducir la porción a ¼ del plato, llenando el resto con una pechuga de pollo y una ensalada.

¿Cuántos carbohidratos debería estar comiendo?

La cantidad de hidratos de carbono que una persona debería comer depende de su edad, genero, tamaño y nivel de actividad física, asique es diferente para cada individuo. En general, intenta seguir el modelo MyPlate y haz que la mitad de tu plato sean frutas y vegetales, y la otra mitad granos integrales y proteína. Si haces esto, aproximadamente la mitad de tus calorías diarias vendrán de carbohidratos en forma de fruta, verduras, granos, legumbres y lácteos. Ten en cuenta que los atletas y aquellos que hacen actividad física intensa necesitas más hidratos de carbono en su dieta. Piensa en el origen de los carbohidratos en tu comida; si hay muchos carbohidratos simples (como el pan de una hamburguesa, papas fritas y una soda), quizá puedas disminuir la porción de hidratos de carbono.

¿Qué diferencia hay entre carbohidratos y gluten?

Probablemente has visto publicidades de alimentos “sin gluten” y te has preguntado si éstos son saludables y si son diferentes de los alimentos bajos en hidratos de carbono. El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada (que son alimentos ricos en carbohidratos). Algunas personas tienen una enfermedad llamada Celiaquía, que hace que el gluten sea dañino a su sistema digestivo. Otros han sido diagnosticados con intolerancia al gluten, lo que les impide digerir el gluten adecuadamente. La gente con Celiaquía y los que tienen un diagnóstico de intolerancia al gluten deben comer alimentos libres de gluten, pero necesitan tantos carbohidratos en su dieta como alguien sin la enfermedad. Pueden obtener los hidratos de carbono que su cuerpo necesita de alimentos ricos en carbohidratos y libres de gluten como, maíz, papas, arroz y vegetales. Comer un producto etiquetado como “libre de gluten” no significa que tiene menos carbohidratos o que es más saludable que un producto que contiene gluten; sólo está hecho con ingredientes que no vienen del trigo, de la cebada o del centeno.

¿Qué significa “bajo índice glucémico”?

El índice glucémico es un número que se usa para describir cómo un alimento afecta al azúcar en sangre. Los carbohidratos con un índice glucémico más bajo provocan un menor y más lento aumento del azúcar en sangre. Por ejemplo, los carbohidratos complejos altos en fibra como el pan integral tienen un menor índice glucémico que los carbohidratos complejos refinados como el pan blanco. Esto se debe a que las fibras en alimentos con hidratos de carbono complejos tardan más en digerirse y descomponerse en azúcar en la sangre.

Combinar alimentos ricos en carbohidratos complejos con un alimento que contenga proteína o grasa puede disminuir el índice glucémico, porque hace que tu cuerpo absorba el hidrato de carbono de manera más lenta. Por ejemplo, si agregas mantequilla de maní (proteína) a la tostada (carbohidrato), tu azúcar en sangre no subirá tan rápido o tanto como si hubieras comido la tostada sola.