Vitamina D

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vitaminTú sabes que la vitamina D es importante para ti, ¿Pero sabes que puedes obtener vitamina D de la luz del sol? A continuación lee esta información para que descubras más acerca de esta vitamina brillante y aprendas a como conseguir la vitamina D que tu cuerpo necesita para estar saludable.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D ayuda a tu cuerpo a utilizar el calcio. El calcio es un mineral que da fuerza a tus huesos y dientes. También ayuda a que tus músculos y nervios funcionen adecuadamente.

¿Por qué es importante la vitamina D?

Sin suficiente vitamina D, tu cuerpo no sería capaz de utilizar el calcio que necesita. Esto puede causar raquitismo y osteoporosis. El raquitismo que significa “huesos blandos”, es una condición que afecta a niños pequeños. La osteoporosis causa huesos débiles que se pueden romper fácilmente. Aunque generalmente la osteoporosis afecta a personas mayores, mujeres jóvenes en las cuales el periodo menstrual ha cesado (por razones como desórdenes alimenticios y bajo peso), o por el uso de esteroides por ciertas enfermedades crónicas, pueden desarrollar osteoporosis.

¿Cuánta vitamina D yo necesito?

Los huesos se desarrollan en su mayoría durante los años de la adolescencia. Por está razón si tu eres pre-adolescente o adolescente es importante conseguir suficiente vitamina D. Se recomienda que niños y adolescentes consuman 10 mcg, a veces escrito como 400 IU (unidades internacionales), de vitamina D cada día.

¿Dónde puedo obtener vitamina D?

¡Aunque no lo creas, puedes obtener vitamina D de la luz solar! Los rayos del sol causan un cambio químico que ocurre en tu piel. Esto ayuda a cambiar la forma de vitamina D en tu piel a un tipo de vitamina D que tu cuerpo pueda usar. Cuando sales afuera al sol por alrededor de 10-15 minutos, tu consigues suficiente vitamina D. Pero asegúrate de ponerte bronceador con filtro solar después de esos minutos, para que así no sufras quemaduras de sol (las cuales pueden aumentar el riesgo de cáncer en la piel).

Durante el invierno, el sol no es lo suficientemente fuerte para ayudar a tu cuerpo a hacer la vitamina D, así que debes obtener la vitamina D de los alimentos o de tabletas de vitaminas. Buenas fuentes de vitamina D incluyen productos lácteos y cereales de desayuno fortificados. El pescado rico en aceites naturales como el salmón y la tuna también contienen altas cantidades de vitamina D. Aunque es estupendo conseguir las vitaminas y minerales de los alimentos, el tomar una multivitamina es otra manera de conseguir la cantidad correcta. Revisa el frasco y asegúrate de que cada tableta provea 10 mcg ó 400 IU (unidades internacionales).

¿Puedo consumir demasiada vitamina D?

Si. Algo para recordar es que cuando tomes un suplemento de vitamina D es que mucho puede ser perjudicial de la misma manera que muy poquito puede ser prejudicial. Tu solo necesitas 10 mcg (a veces escrito como 400 IU) de vitamina D cada día.

En esta tabla se encuentran algunos alimentos saludables que contienen vitamina D:

Alimento: Servicio: Mcg de Vitamina D:
Leche fortificada 1 taza 2.5
Leche de soja fortificada 1 taza 1.0
Jugo de Naranja Fortifcado 1 taza 2.5
Salmón (cocido) 3.5 onzas 9.0
Pollo cocido 3 onzas 1.1
Camarones (enlatados) 1 onza 0.8
Huevo (yema) 1 huevo 0.6
Cereal Grape-Nuts® ½ taza 3.0
Cereal Raisin Bran® ¾ taza 1.6
Cereal Total® 1 taza 1.0
Cereal Corn Flakes® 1 taza 0.8
Cereal Rice Krispies® 1 ¼ taza 0.6

¿Debe ser la deficiencia de vitamina D una preocupación para los adolescentes?

¡Si! Un estudio realizado en Boston Children’s Hospital demostró que 1 de cada 5 niños y 1 de cada 4 niñas no obtienen suficiente vitamina D.

¿Estoy yo en riesgo de tener deficiencia de la vitamina D?

Si tú eres Afro-Americano o Hispano tú puedes tener un riesgo mayor de tener niveles bajos de vitamina D que si eres blanco. Esto es porque la piel que es de pigmentación oscura puede prevenir que la mayoría de la radiación ultravioleta del sol llegue a las capas más profundas de la piel donde la vitamina D es hecha. Si tú estás en riesgo, puedes pasar unos minutos adicionales al sol cada día. Solo recuerda ponerte bronceador con filtro solar después de haber estado en el sol lo suficiente (cerca de 15 minutos). Esto puede ser demasiado tiempo si tu piel es muy delicada y te quemas fácilmente.

Si vives en un sitio en el cual no haya suficiente luz solar, especialmente durante los meses de invierno, será más difícil conseguir suficiente vitamina D. Para saber si tú vives en alguno de esos lugares, mira un mapa de los Estados Unidos e imagínate una línea entre San Francisco y Philadelphia. Si vives al norte de esta línea imaginaria, es necesario que (durante el invierno) obtengas tu requisito diario de vitamina D a través de los alimentos o suplementos.

¡El estar activo afuera en un día soleado, el beber leche, y el beber y comer alimentos nutritivos fortificados con vitamina D como jugo de naranja te dará suficiente de está importante vitamina para mantener tu cuerpo en forma y fuerte!