El colesterol y las grasas

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healthy fats

Información básica

  • Hay varios tipos de grasa en nuestros alimentos: grasas insaturadas (poliinsaturada y monoinsaturada), saturadas y grasas trans.
  • Hay muchos beneficios de salud en comer alimentos con grasa y 30% de lo que comes cada día debe de provenir de grasa.
  • El tipo de grasa que tu comas puede subir el nivel del “cholesterol bueno”(HDL) o bajar el nivel del “colesterol malo”(LDL) en tu cuerpo.
  • La grasa en la dieta se encuentra en los alimentos. Es importante para tu salud, para el crecimiento y desarrollo normal de tu cuerpo. Las grasas tienen diferentes funciones en tu cuerpo, por ejemplo:
    • Proveer energía por largo tiempo.
    • Ayudar a sentirse lleno despues de comer.
    • Ayudar a producir hormonas
    • Formar partes del cerebro y del sistema nervioso.
    • Transportar vitaminas a través de tu cuerpo.
    • Ayudar a regular la temperatura de tu cuerpo.

¿Cuáles son los diferentes tipos de grasa?

Los cuatro tipos de grasa encontrados en alimentos son poliinsaturada, monoinsaturada, saturadas y grasas trans.

La mayoría de los alimentos tienen un balance diferente (cantidad) de estos tipos de grasa.

Grasa monosaturada es un “Corazón saludable” tipo de grasa. Investigaciones han demostrado que las grasas monoinsaturadas ayudan a subir el nivel del “colesterol bueno”(HDL) o bajar el nivel del “colesterol malo”(LDL) en tu cuerpo

Fuentes de grasas Monoinsaturadas:
PaltasAceite Oliva
AlmendrasMantequilla de mani
Aceite CanolaAceite de mani
CashewsAceite mirasol
Avellana
Guía de nutrición: Trata de aumentar tu consumo de grasa monoinsaturada.

Grasas poliinsaturada fat es también un “Corazón saludable” tipo de grasa.  Hay dos ácidos grasos que son esenciales (linolenic and linoleic) y que tu cuerpo usa para producir substancias que controlan la presión, coagulación sanguínea y tu sistema inmune.  Linolenic ácidos grasos son un tipo especial de grasa llamada grasa Omega-3 que son conocidas por proveer varios beneficios de salud.

Fuentes de grasas Poliinsaturadas:
Aceite CanolaSardinas
Aceite de maízSemillas de sésamo
Aceite de semillas de algodón (Cottonseed oil)Poroto de soya
Semillas de linaza (Flax seeds)Aceite de poroto de soya
ArenqueAceite mirasol
MackerelTuna
Pine NutsTrucha
Semillas de calabazaNueces
Salmón
Fuentes de grasas Omega-3:
Aceite CanolaCaballa
Semillas de linaza (Flax seeds)Nueces (such as walnuts)
Aceite de semillas de linaza (Flaxseed oil)Salmón
Vegetales de hojas verdesSardinas
HalibutAlimentos de soya (porotos de soya, nueces de soya)
TruchaTofu
LegumbresTuna
Guía de nutrición: Trata de aumentar tu consumo de grasas Omega-3

Grasas saturadas son conocidas como “grasa animal” por que las fuentes son de origen animal. A pesar de que tu cuerpo necesita un poco de grasa saturada para mantenerse saludable, comer demasiada grasa saturada puede subir el nivel del “colesterol malo”(LDL) en tu cuerpo.

Fuentes de grasas Saturadas:Opciones saludables:
MantequillaAceite Oliva
QuesoQueso bajo en grasa
Aceite de CocoAceite Canola
Crema de lecheLeche baja en grasa o leche descremada
HuevosClaras de huevo
HeladosYogur o helados bajo en grasa
MantecaAceite Canola o Aceite de maíz
Palm or Palm Kernal OilAceite Canola
Poultry SkinAvez sin piel
Carne rojaAvez o pescado
Leche enteraLeche baja en grasa
Guía de nutrición: Trata de disminuir tu consumo de grasas saturadas.

Grasa Trans se forman cuando aceites líquidos se transforman en grasas sólidas. Grasas trans son hechas artificialmente por manufacturadores de alimentos. Originalmente se pensó que serían an opción saludable para reemplazar grasas saturadas. Sin embargo, investigaciones demuestran que grasas trans son el peor tipo de grasa. Grasas trans suben el LDL (“colesterol malo”) y bajan el HDL (“colesterol bueno”) y debes de evitar consumirlo.

Fuentes de grasas Trans:
GalletasFrituras
MargarinasComida rápida
DonutsMuffins
Alimentos que contienen aceites hidrogenados
Guía de nutrición: Trata de evitar el consumo de grasas trans.

¿Cuánta grasa necesitamos?

Debido a la variedad de beneficios de salud que vienen de grasas no hay necesidad de mantener una  dieta baja en grasa. La clave esta en escojer typos saludables de grasa. Cerca de 30% de la energía que consumimos viene de grasa. El resto debe de venir de una combinacion de carbohidratos y proteína.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una grasa que proviene de los productos de origen animal y también que es producido por tu hígado. Tu cuerpo necesita colesterol para producir hormonas, vitamin D (importante para huesos saludables), y bilis (ayuda a tu cuerpo a usar grasas). Hay dos tipos de colesterol:

El Colesterol de la dieta proviene de los alimentos. Solamente se encuentra en los alimentos de origen animal como huevos, carne, pescado, productos lácteos, y mantequilla. Tambien se encuentra en alimentos hechos con mantequilla como tortas y galletas. Frutas, verduras y granos no contienen colesterol.

La cantidad de colesterol que se encuentra en los alimentos que tu comes es diferente de los niveles de colesterol en tu sangre. Tu doctor debe de chequear tus niveles de colesterol para determinar si estás a riesgo de enfermedad coronaria.