L’alimentation et l’exercice constituent des aspects importants de la prise en charge du SOPK. Cela s’explique par le fait que les jeunes femmes atteintes du SOPK ont souvent un taux d’insuline (une hormone) plus élevé et que bon nombre d’entre elles ont de la difficulté à maintenir un poids santé. Ce guide alimentaire a été conçu pour vous aider à comprendre comment votre corps utilise les aliments que vous ingérez et lesquels parmi ceux-ci peuvent permettre de garder votre taux d’insuline bas. Le fait de savoir quels aliments choisir et lesquels limiter vous aidera à vous sentir mieux et à perdre du poids. Bien manger, rester active et maintenir un poids santé (ou même perdre un peu de poids si vous en avez en trop) peuvent soulager vos symptômes de SOPK.
Que dois-je savoir à propos de l’insuline et des glucides ?
Le taux d’insuline dans votre corps augmente après que vous avez mangé. Il monte davantage après que vous avez mangé ou bu quelque chose qui contient des glucides. On trouve des glucides dans les grains (comme le pain, le riz, les céréales et les pommes de terre), les légumes, les fruits, la majorité des grignotines ou collations (comme les croustilles, les biscuits et les friandises) et dans les boissons comme les boissons gazeuses et le jus.
Les glucides sont-ils tous les mêmes ?
Non. Même si vous mangez deux aliments qui contiennent la même quantité de glucides, ils pourraient agir différemment sur votre taux d’insuline. L’incidence (conséquence) dépend largement du type de glucides que contient l’aliment. Les aliments glucidiques contenant des fibres constituent habituellement le meilleur choix si vous essayez d’abaisser votre taux d’insuline. Les aliments sucrés ou les grains raffinés (comme le pain blanc et le riz blanc) peuvent faire monter le taux d’insuline. De plus, ces aliments ne sont pas très nourrissants (ce qui signifie que vous pourriez avoir faim peu de temps après les avoir mangés). Essayez de choisir des aliments glucidiques à teneur élevée en fibres et faible en sucre le plus souvent possible.
Dois-je acheter des aliments spéciaux ?
Non. Vous n’avez pas à vous donner du mal pour trouver des aliments spéciaux. Comme tout régime alimentaire sain, vos repas devraient inclure une variété de légumes, de fruits, de grains entiers, de protéines végétales, de viandes maigres et de bons gras. La majorité des aliments sont indiqués dans un régime alimentaire sain pour le SOPK, mais il faut lire les étiquettes pour faire des choix judicieux. Optez pour des grains à teneur élevée en fibres plutôt que des aliments qui en contiennent peu comme le riz blanc, les pâtes ou le pain blanc.
Ne vous laissez pas tromper par les collations sans gras. Elles contiennent habituellement beaucoup de sucre ajouté. Certains aliments sans sucre (comme les produits de boulangerie et pâtisseries) peuvent élever votre taux d’insuline puisqu’ils sont faits de grains raffinés comme la farine blanche. D’autres aliments sans sucre n’ont aucune incidence sur l’insuline parce qu’ils sont également sans glucide. Ces aliments (comme le JelloMD sans sucre, les sodas hypocaloriques, le Crystal LightMD et les bâtonnets glacés sans sucre) conviennent bien à un régime adapté pour le SOPK.
Les glucides sont-ils mauvais pour la santé ?
Non ! Les glucides fournissent de l’énergie à votre corps. Certaines personnes pensent que le fait de manger des glucides les fera prendre du poids, mais en réalité, pour que cela soit le cas, vous devez en consommer trop. De nombreux nutriments importants proviennent des glucides et il n’est donc pas recommandé de les éliminer de son régime alimentaire. Puisque les glucides à teneur élevée en fibres contiennent beaucoup d’autres nutriments et rassasient pendant plus longtemps que les glucides raffinés ou sucrés, il faut les choisir le plus souvent possible
PLUTÔT QUE :
- des jus sucrés, des fruits en conserve dans un sirop ou de la compote de pommes sucrée ;
- des légumes riches en amidon comme les pommes de terre, le maïs et les pois;
- des grains raffinés faits de farine blanche comme le pain blanc, les pâtes, les bagels et le riz blanc.
- des céréales sucrées comme les Lucky CharmsMD, les Fruit LoopsMD ou les Frosted FlakesMD et d’autres grains sucrés comme les barres céréalières (Nutrigrain BarsMD), les pâtisseries à déjeuner (PopTartsMD) et les beignes ;
- des boissons sucrées comme les boissons gazeuses ou le jus ;
- des aliments sucrés comme les biscuits, les gâteaux et les friandises.
OPTEZ POUR :
- des fruits frais ou congelés, des fruits en conserve sans sucre ajouté et de la compote de pommes non sucrée ;
- des légumes frais sans amidon ou des légumes congelés ou en conserve comme le brocoli, les épinards et les carottes ;
- des grains entiers comme les pâtes de blé entier, le riz brun et le pain de blé entier.
- des céréales riches en fibres comme les KashiMD, les Shredded WheatMD et les All BranMD (essayez de choisir des céréales contenant au moins 5 grammes de fibres par portion ou saupoudrer 125 ml (½ tasse) de céréales de son ou de son non transformé pour augmenter la teneur en fibres d’une céréale moins riche en fibres) ;
- des boissons sans sucre ou à faible teneur en sucre comme l’eau, les sodas hypocaloriques, les produits de marque Cristal LégerMD Fruit20MD, Powerade ZeroMD, Vitamin Water 10MD , et l’eau gazéifiée ;
- les aliments sans sucre, légers ou sans sucre ajouté comme le JelloMD, les bâtonnets glacés, le yogourt ou les poudings.
Dois-je adopter un régime alimentaire à teneur élevée en protéines ?
Non. Les diètes très riches en protéines (comme le régime Atkins) n’offrent pas de bonnes options alimentaires pour les adolescents puisqu’ils peuvent contenir peu de certains nutriments importants comme les fibres, les vitamines B et la vitamine C. De plus, il ne faut pas oublier que même si vous limitez votre consommation de glucides, une surconsommation de lipides et de protéines peut causer un gain de poids. Vous devriez chercher un régime alimentaire qui offre un bon équilibre entre les protéines, les bons glucides et certains lipides.
Qu’en est-il des aliments qui contiennent des matières grasses et des protéines ?
Les aliments protéiniques comme les haricots, l’houmous, les noix, le beurre d’arachide, le tofu, les oeufs, le poulet, la viande et les substituts végétariens, de même que les gras comme l’huile, la sauce pour salade et les avocats, occupent une place importante dans une alimentation saine adaptée pour le SOPK. La combinaison de ces aliments contenant des protéines et des lipides avec un glucide aidera à ralentir l’absorption du glucide et à maintenir le taux d’insuline bas. Par exemple, optez pour du beurre d’arachide ou de l’houmous tartiné sur du pain plutôt que pour un morceau de pain seul. N’oubliez pas que certains lipides (gras) sont beaucoup plus sains que d’autres. On trouve les bons gras dans l’huile d’olive, l’huile de canola, les noix, les avocats et le poisson. Choisissez les bons gras et les protéines plutôt que le beurre, la margarine, la mayonnaise, le fromage riche en matières grasses et la viande rouge.
Que signifie le terme « faible indice glycémique » ?
L’indice glycémique sert à décrire l’incidence d’un aliment sur le taux de sucre dans le sang (glycémie). Plus un aliment fait monter la glycémie, plus son indice glycémique est élevé. Les glucides à teneur élevée en fibres ont un indice glycémique plus bas que les glucides raffinés ou contenant du sucre. La combinaison d’un glucide avec un autre aliment peut réduire l’indice glycémique s’il permet au corps d’absorber le glucide plus lentement.
Si je choisis les bons aliments, dois-je me préoccuper des portions ?
Oui ! La quantité d’aliments ingérés a aussi une incidence sur le taux d’insuline. Par exemple, votre taux d’insuline montera beaucoup plus si vous consommez trois portions de 250 ml (1 tasse) de pâtes plutôt qu’une seule. Ainsi, il est habituellement préférable de prendre de petits repas et des collations répartis au cours de la journée plutôt que de gros repas en moins grand nombre. Les petits repas maintiendront votre taux d’insuline bas pendant toute la journée.
Est-il important de faire de l’exercice ?
Oui ! Il est très important que les filles atteintes du SOPK fassent de l’exercice puisqu’il permet d’abaisser le taux d’insuline et de perdre du poids. L’exercice peut être particulièrement utile pour abaisser le taux d’insuline après un repas. Ainsi, il est bon d’aller marcher après avoir mangé un gros repas. Il importe aussi de bouger, alors trouvez une activité, un sport ou un exercice que vous aimez. Si vous ne faites pas beaucoup d’exercice actuellement, commencez lentement pour atteindre éventuellement l’objectif de bonne forme que vous vous êtes fixé. Si vous ne faites de l’exercice qu’à l’occasion, essayez d’augmenter la cadence. Il serait bon d’augmenter votre activité physique pour en arriver à au moins 60 minutes par jour, 5 jours par semaine.
Tableau de la valeur nutritive
Qu’est-ce que le tableau de la valeur nutritive ?
Le tableau de la valeur nutritive indique, pour chaque produit alimentaire, les nutriments (composants alimentaires dont votre corps a besoin pour croître et rester en santé) qu’il contient et en quelle quantité. On le trouve sur la majorité des emballages d’aliments, sauf pour les produits frais (comme les fruits et les légumes ou les viandes). Le tableau de la valeur nutritive vous aide à faire des choix alimentaires éclairés.
Que trouve-t-on dans un tableau de la valeur nutritive ?
Chaque tableau indique ce qui suit :
- Portion
- Portions par contenant/emballage
- Calories (au total)
- Calories provenant des lipides
- Total des lipides
- Gras saturés
- Gras trans
- % valeur quotidienne
- Cholestérol
- Sodium
- Total des glucides
- Fibres
- Sucres
- Protéines
- Vitamine A
- Vitamine C
- Calcium
- Fer
La société qui fabrique le produit peut choisir d’inscrire d’autres nutriments dans le tableau de la valeur nutritive. Voici certains autres nutriments qui peuvent figurer dans le tableau : potassium, gras polyinsaturé, gras monoinsaturé et autres vitamines et minéraux.
Que dois-je chercher dans le tableau de la valeur nutritive ?
Le premier élément à vérifier est la portion. La quantité donnée pour chaque nutriment inscrit dans le tableau est ce que l’on trouve dans une portion de l’aliment et non pas dans tout le contenant ou l’emballage. Si vous ne savez pas ce que représente une portion, vous ne saurez pas quelle quantité de chaque nutriment se trouve dans le produit. Par exemple, un gros sac de maïs soufflé pour le four à micro-ondes contient trois portions. Vous pouvez manger plus d’une portion à la fois, mais il importe de comprendre que si vous mangez tout le sac, vous obtiendrez trois fois les quantités inscrites dans le tableau.
Dois-je lire tous les tableaux de valeur nutritive ?
Non. Il n’est pas nécessaire de faire le suivi de tous les nutriments que vous consommez. Il suffit de regarder le tableau de la valeur nutritive à l’occasion afin de choisir les aliments qui donneront à votre corps les nutriments dont il a besoin. Par exemple, si vous ne buvez pas beaucoup de lait, vous devriez lire les tableaux de valeur nutritive afin de trouver des aliments riches en calcium. Vous pouvez aussi utiliser le tableau de la valeur nutritive pour comparer deux produits. Par exemple, si vous devez choisir entre deux sortes de pain, le tableau de la valeur nutritive peut vous aider à faire un choix santé. Ainsi, vous pourriez envisager de choisir le pain qui contient le plus de fibres.
Le tableau de la valeur nutritive est fondé sur une valeur de référence de 2 000 calories. Devrais-je consommer 2 000 calories par jour ?
Probablement pas. La majorité des adolescents ont besoin de plus de 2 000 calories pour grandir, développer leurs os et leurs muscles et rester actifs. La référence de 2 000 calories n’est qu’une estimation et sert à calculer le pourcentage (%) de la valeur quotidienne inscrit dans le tableau de la valeur nutritive.
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