Recuerda
- Comer un desayuno saludable te ayudará a rendir al máximo en la escuela y en los deportes.
- Intente comer una variedad de grupos de alimentos para el desayuno; esto te ayudará a darte energía y a sentirte lleno.
- Si no tiene tiempo para sentarse y comer, elija opciones saludables que pueda comer sobre la marcha.
Aunque puede ser difícil tomarse un tiempo para el desayuno cuando se tiene prisa para ir a la escuela por la mañana, hay muchos beneficios de tomar un desayuno saludable. Desayunar te dará la energía que necesitas para rendir al máximo en la escuela y en los deportes.
¿Por qué debo desayunar?
Las investigaciones han demostrado que los adolescentes que desayunan regularmente:
- Tienen un mejor rendimiento en la escuela
- Comen más vitaminas, minerales y fibra
- Es menos probable que presenten sobrepeso
¿Qué debo comer en el desayuno?
A la hora de escoger un desayuno saludable trata de incluir alimentos que estén en todos los grupos. Tomar una comida con todos los tipos de macronutrientes, incluidos carbohidratos, proteínas y grasas, lo ayudará a mantenerse lleno y sentirse satisfecho. Los carbohidratos integrales que generalmente se consumen en el desayuno incluyen cereales integrales, avena y pan integral. Los alimentos como los huevos, la mantequilla de maní, las nueces y los lácteos bajos en grasa son excelentes opciones, ya que contienen proteínas y grasas saludables.
A continuación, te presentamos algunas ideas para un desayuno saludable:
1:
- Cereales integrales
- Yogur desnatado
- Plátano troceado o frutas del bosque
2:
- Huevos revueltos con salsa y queso rallado.
- 1 Muffin/Tostada de grano integral
3:
- Batido de Plátano y Nueves (véase la receta abajo)
- Tostada de grano integral
4:
- Huevos revueltos y Sándwich de tomate (véase la receta abajo)
- Naranja (o un trozo de tu fruta favorita)
5:
- Avena con leche desnatada con frutos secos
- Fruta
6:
- Queso de hebra
- Barra de granola
- Plátano
¿Qué sucede si no tengo tiempo para desayunar?
Muchos adolescentes piensan que no tienen suficiente tiempo por la mañana para preparar y comer una comida. Si cuentas con poco tiempo, recuerda que cualquier desayuno es mejor que no comer desayuno en absoluto. Puedes planear con anticipación tener a la mano alimentos que se comen en el desayuno y que puedas comerlos de camino, como barras de granola, fruta, yogur, batidos de yogur, cartones pequeños de leche desnatada o leche de soya, cajitas de cereal y de mezcla de frutos secos. La hora del desayuno es uno de los mejores momentos para pasar juntos en familia, ya que pueden conversar y relajarse antes de un día de trabajo o estudio.
A continuación, se presentan algunas ideas para el desayuno que puede llevar consigo si no tiene tiempo para comer en casa. Puede llevar alimentos no perecederos, como barras de granola o cereales, en su bolsa la noche anterior y simplemente tomar cualquier cosa perecedera, como fruta fresca o yogur, del refrigerador por la mañana al salir por la puerta.
- Yogur bajo en grasas con granola y fruta
- Sándwich de mantequilla de maní y mermelada en pan integral
- 1 taza de queso “cottage” bajo en grasa con un trozo de fruta
- Batido de yogur con una barra de granola
- Panecillo inglés con mantequilla de almendras y un cartón de leche desnatado
- Cereal integral (en un recipiente listo para llevar), leche y una pieza de fruta
Recetas para el desayuno
Las siguientes recetas para el desayuno han sido extraídas del “Libro de recetas fáciles y rápidas para adolescentes”: