¿Cómo es un día típico en una dieta libre de gluten?

Ejemplo de un menú libre de gluten

Recetas libres de gluten

Los mejores recursos para encontrar recetas libres de gluten son la Internet y los libros de recetas cocina sin gluten. El departamento gastrointestinal en el Boston Children’s Hospital es un maravillosa recursos para las familias. Tiene excelentes recetas, sugerencias de libros de cocina y un grupo de apoyo llamado Celiac Kids Connection, que también posee un boletín de noticias para pacientes.

Las siguientes recetas libres de gluten son de nuestro libro de cocina “Recetas fáciles y rápidas para adolescentes”:

Batido de banana con nueces

Marinara de berenjena

Ensalada de aguacate

Cubos de fruta congelada

Es probable que hayas oído acerca de dietas sin gluten en las redes sociales, a través de amigos o familiares o al ver publicidad de productos “sin gluten”. A pesar de lo que las personas pueden pensar, una dieta libre de gluten no es una dieta para perder peso. Una dieta sin gluten es médicamente necesaria para las personas diagnosticadas con celiaquía, una enfermedad autoinmune desencadenada por el gluten, y es recetada por un médico. Aquellas personas con sensibilidad al gluten no celíaca, también se le es recomendado por un proveedor de salud seguir una dieta sin gluten. Las personas con celiaquía deben seguir una dieta sin gluten para sanar el cuerpo y reducir los síntomas de la enfermedad. Seguir una dieta libre de gluten puede parecer muy agobiante al principio, pero en realidad no es tan difícil como parece. Si tu médico te indica solo comer alimentos sin gluten, una vez que aprendas cuáles alimentos debes evitar y cuáles alimentos puedes comer cómodamente, empezarás a sentirte mucho mejor.

¿Qué es el gluten?

El gluten es un complejo proteico encontrado en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Las harinas elaboradas a partir de estos cereales son comúnmente usadas para realizar alimentos como pan, cereal, pasta, pizza y productos horneados. El gluten la brinda a estos alimentos una textura elástica y les proporciona su estructura.

¿Por qué es necesario seguir una dieta sin gluten?

Toda persona con celiaquía debe seguir una dieta sin gluten estricta para evitar daños a largo plazo en el intestino delgado (vea la imagen) y toda una variedad de síntomas. Si tu médico te explica que tienes sensibilidad al gluten, también tendrás que seguir una dieta libre de gluten para evitar cualquier tipo de síntomas que puedas tener.

¿Qué es la celiaquía?

La celiaquía es una enfermedad autoinmune desencadenada por consumir alimentos que contengan gluten. Una enfermedad autoinmune es aquella en la cual el sistema inmunológico ataca un órgano. Cuando una persona con celiaquía come una comida con gluten, el sistema inmune lanza un ataque contra el intestino delgado y causa daños al revestimiento intestinal. Los síntomas predominantes de la celiaquía son diarrea, dolor abdominal, pérdida de peso involuntaria, anemia, poco apetito, periodos irregulares, retraso del crecimiento y pubertad tardía. Hay otros síntomas comunes como sarpullido, dolor de cabeza y fatiga. Algunas personas casi no tienen síntomas perceptibles, pero su médico puede detectar una deficiencia nutricional (como bajos niveles de vitamina D) o poca densidad mineral ósea.

El gluten es dañino para las personas con la celiaquía. Seguir una dieta libre de gluten sana el intestino delgado y usualmente hace que los síntomas de la celiaquía desaparezcan. Seguir una dieta libre de gluten puede requerir mucho trabajo al principio, pero no toma mucho tiempo en volverse algo automático. En lugar de sentirte limitada, te darás cuenta de que existen un montón de opciones deliciosas (sin gluten) para ti.

¿Qué es la sensibilidad al gluten?

La sensibilidad al gluten, también llamada sensibilidad al gluten no celiaca o intolerancia al gluten, puede ser diagnosticada si una persona no tiene una celiaquía o una alergia al gluten (ambas pruebas resultan negativas), pero tienen algunos síntomas similares a estas condiciones y se sienten mejor cuando tienen una dieta libre de gluten. A pesar de que una persona con sensibilidad al gluten puede tener síntomas similares a las de una persona con celiaquía, estas no tienen el mismo daño intestinal. No está claro si las personas con sensibilidad al gluten necesitan ser tan estrictos con respecto a adherirse a una dieta sin gluten. No hay una prueba definitiva para la intolerancia al gluten.

Me siento bien cuando no como gluten, ¿necesito un diagnóstico oficial de mi proveedor de salud?

Si crees que es posible que tengas celiaquía, una alergia al trigo o intolerancia al gluten, en lugar de simplemente empezar a evitar el gluten, debes consultar con un profesional médico. Tu médico probablemente querrá realizar algunos exámenes mientras continúes comiendo gluten para poder brindarte un mejor cuidado médico.

Estas son algunas cosas que debes tener en cuenta:

Una dieta libre de gluten no siempre es una dieta saludable. Algunas personas que siguen una dieta sin gluten no obtienen ciertos nutrientes, vitaminas y minerales en su dieta como la fibra, el hierro y el calcio. También, algunos productos sin gluten pueden ser altos en calorías y azúcar. Si te diagnostican celiaquía, lo mejor es ir con un dietista para desarrollar un plan alimenticio balanceado y saludable e identificar si son necesarios suplementos de vitaminas o minerales. No sigas una dieta sin gluten estricta si no es médicamente necesario.

Hay muchas fuentes ocultas de gluten tanto en productos alimenticios como no alimenticios. El gluten podría encontrarse en alimentos en los que no esperarías encontrarlo, como en caramelos, salsas, sopas y marinados. Asegúrate de revisar productos como pastas de dientes, enjuague bucal, lápices labiales, pegamentos, plastilinas, suplementos, vitaminas y medicamentos prescritos y de venta libre. Averigua con tu farmaceuta y pídele a tu médico que escriba en las recetas que “los medicamentos deben ser libres en gluten”. Muchos jabones, champús y lociones contienen trigo u hojuelas avena. A pesar de que el gluten no pueda ser absorbido a través de la piel, es importante ser consciente de esto, especialmente si tienes el hábito de comerte las uñas o tocar la comida después de colocarte loción.

¿Qué alimentos debo evitar en una dieta sin gluten?

Seguir una dieta sin gluten implica que debes dejar de consumir todos los alimentos que tengan o puedan contener gluten. Los alimentos con gluten nunca deben ser consumidos por alguien con celiaquía.

Formas de eliminar de tu dieta alimentos con gluten:

• Remover de tu dieta cereales que contengan gluten. No debes comer ningún alimento que contenga trigo, cebada o centeno. Siempre recuerda que el trigo tiene muchas formas. Evita productos que incluyan trigo bulgur, trigo duro, granola, kamut, espelta, trigo farro y sémola.  ¡Estas son todas las formas del trigo!
• Evita todos los alimentos que contengan gluten como los bagels, panes, pasteles, caramelos, cereales, galletas saladas, aderezos, tortillas de harina, salsa de carne, conos de helado, regaliz, malta, bollos, pretzels, pasta, pizza, hotcakes, salsas, rellenos, salsa de soya, hamburguesas vegetarianas, tocino vegetariano o hamburguesas de pollo vegetarianas (la mayoría de los sustitutos vegetarianos de la carne contienen gluten) y waffles. Es importante denotar que esta NO es una lista completa. Afortunadamente, hay muchas variables sin gluten para la mayoría de estos alimentos.
• Busca fuentes “ocultas” de gluten. Evita alimentos que listen ingredientes que contengan gluten como cervezas tipo ale, cebada, cerveza, harina blanqueada, salvado, harina panadera, levadura de cerveza, harina marrón, jarabe de arroz marrón (a menos que esté etiquetado como libre de gluten), trigo bulgur, cuscús, dextrina (a menos que la fuente sea libre de gluten), trigo duro, farina, trigo farro, proteína vegetal hidrolizada (de trigo), harina de gluten, harina de granola, harina de trigo malteado (granary), cereal molido grueso, harina, kamut, malta, extracto de malta, jarabe de malta, vinagre de malta, matzo, almidón modificado (a menos que la fuente sea libre de gluten), centeno, orzo, seitán, sémola, harina leudante, espelta, aroma de humo, salsa de soya, triticale, germen de trigo, trigo y harina blanca, harina integral y resina vegetal.

¿Qué datos importantes debo saber acerca de la cebada?

La cebada contiene gluten y es usada frecuentemente para hacer malta. Como regla general, siempre debes evitar la malta o los saborizantes de malta. Si un alimento tiene “natural” o aderezo de “malta” en su lista de ingredientes, contacta a la compañía fabricante para saber si estos saborizantes vienen de una fuente sin gluten.

¿Debo evitar la avena?

Es mejor verificar con tu proveedor de salud si puedes comer avena tradicional o si necesitas buscar avena con certificación libre de gluten. Para saber si tu marca favorita de avena es libre de gluten, revisa el empaque cada vez que la compres. También puedes llamar a la compañía o verificar en la página de la marca. Algunas marcas como Bob’s Redmill, Glutenfreeda y GF Harvest hacen avena con certificación libre de gluten. Cuando salgas a comer o cuando tengas dudas, intenta evitar la avena, los cereales con avena y el pan, ya que la avena puede estar contaminada por el trigo.

¿Qué alimentos son seguros de consumir al seguir una dieta libre de gluten?

¡Hay muchos alimentos deliciosos que disfrutar! Muchos de ellos son naturalmente libres de gluten, incluyendo la leche, mantequilla, queso, frutas, vegetales, carnes, pescado, pollo, huevos, frijoles, nueces, semillas, maíz, quinoa y arroz. A pesar de que muchos panes, pastas, cereales y productos horneados son elaborados con cereales y harinas que contienen gluten, hay muchos otros cereales y harinas que naturalmente no contienen gluten y muchos productos en el mercado están hechos de estos cereales y harinas. Considera estos cereales y productos alimentos seguros. En otras palabras, seguros de consumir en una dieta libre de gluten.

Granos libres de gluten

• Amaranto
• Arrurruz
• Harinas o pasta de frijoles (como el garbanzo, frijol negras o lentejas)
• Harina de arroz marrón
• Trigo sarraceno
• Harina de yuca
• Harina de algarroba
• Mazorca (maíz) y harina de maíz
• Harina de maíz
• Maizena
• Kasha (granos de trigo de sarraceno rostizado)
• Almidón de raíz de Kuzu
• Masa de maíz
• Mijo
• Harina Montina
• Harina de frutos secos (almendras, pacanas, etc.)
• Papas, harina de papa
• Harina de guisantes o lentejas
• Almidón de papa
• Quinoa u hojuelas de quinoa
• Salvado de arroz
• Arroz (marrón, blanco o salvaje)
• Harina de sagú
• Harina de sorgo
• Harina de tapioca, almidón de tapioca
• Malanga
• Teff o harina de teff
• Batata o harina de patata dulce 

¿Cómo puedo identificar si un alimento es libre de gluten?

La forma más rápida y sencilla de identificar un producto libre de gluten es a través de productos etiquetados como “libre de gluten”, “no contiene gluten” o “sin gluten”. Las empresas manufactureras pueden usar estos términos si cumplen con los lineamientos de la norma de la FDA con respecto al etiquetado de productos “libres de gluten”. De igual forma, la FDA no es capaz de comprobar la validez de cada etiqueta y algunas veces puede suceder algunos errores, así que procura revisar la lista de ingredientes incluso si la etiqueta dice “sin gluten”.

Otra manera de saber si un producto contiene gluten es leyendo la declaración de alérgenos en los empaques de alimentos. La ley de etiquetado de alérgenos alimentarios de la AMA (FDA, por sus siglas en inglés) demanda a las compañías de alimentos a que se etiqueten todos los alimentos que contengan trigo o productos derivados del trigo. La declaración de alérgenos se encuentra al final de la lista de ingredientes en los empaques de alimentos. Si dice “contiene trigo” significa que tiene gluten y es peligroso ingerirlos.

Las leyes de etiquetado de alimentos no aplican a la cebada, el centeno o la avena. Por lo tanto, si la declaración de alérgenos no incluye trigo, necesitas continuar leyendo la lista de ingredientes para verificar que no se encuentren algunas de las fuentes de gluten mencionadas anteriormente. Si no ves ninguna de estas palabras en la lista de ingredientes, entonces es muy probable que sea un alimento seguro para ti.

Más adelante se muestra un ejemplo de una etiqueta que puedes encontrar en tus alimentos. La lista de ingredientes está rodeada por un círculo rojo y la declaración de alérgenos por un círculo azul. Este alimento contiene harina integral y, por lo tanto, no es un alimento seguro:

También hay un símbolo que puede aparecer en el empaque delos alimentos sin gluten, que ha sido denominado por el Grupo de Intolerancia al Gluten como “Certified Gluten Free” (certificado sin gluten). Este símbolo implica que la fábrica de alimentos ha solicitado y recibido certificación que evidencia la ausencia de gluten en sus productos. Esta certificación la reciben luego de haber presentado los resultados de pruebas que demuestran que sus productos no contienen gluten.

Puede que algunas veces notes que existen alimentos con etiquetas que muestran las siguientes declaraciones, pero no aseguran si puedes comerlos o no. Cuando tengas dudas, pregúntale a tu dietista o a tu médico, pero en general:

• Evita alimentos que digan “puede contener trigo”
• Evita productos que digan “Elaborado en equipos compartidos con ingredientes derivados del trigo”
• Está bien ingerir alimentos que digan: “Elaborado en instalaciones que también procesan ingredientes provenientes del trigo”

¿Cómo puedo seguir comiendo mis comidas favoritas?

Gracias a que las compañías ahora elaboran alimentos sin gluten, se ha vuelto mucho más fácil comer y hornear comidas libres de gluten. Ahora es posible comprar panes, bollos, pasta, masa para pizzas, buñuelos, bagels, donas, galletas, muffins, pretzels, cereales y postres libres de gluten. Las siguientes marcas tienen una excelente variedad de alimentos libres sin que puedes comprar directamente desde sus páginas web o en diversos supermercados.

Aquí están algunas marcas que elaboran productos sin gluten:

• Alpsnack®
• Amy’s Kitchen®
• Bell and Evans®
• Boar’s Head®
• Bob’s Red Mill®
• Bumble Bar®
• Chebe Bread®
• Crunchmaster®
• Ener–g Foods, Inc.®
• Enjoy Life Foods®
• Envirokidz®
• Feel Good Foods®
• Food For Life®
• Food Should Taste Good®
• GeeFree
• GF Harvest
• Glutenfreeda
• Glutino®
• Ian’s®
• Jovial Foods ®
• KIND®
• Kinnikinnick Foods®
• LaraBar®
• Lundberg Farms®
• Mary’s Gone Crackers®
• Pamela’s Products®
• Quest Bar®
• Rudi’s Bakery
• Schar
• Tinkyada
• Udi’s®
• Van’s Natural Foods
• Zing Bars®

¿Cómo puedo comprar alimentos sin gluten en el supermercado?

Muchas cadenas de supermercados tienen las marcas que mencionamos antes. Estos productos suelen encontrarse en los pasillos de alimentos naturales y orgánicos o incluso pueden tener su propia gama de alimentos etiquetada como “alimentos sin gluten”. Usualmente los panes, los bagels y la comida preparada sin gluten se encuentra en el congelador. También es importante recordar que la mayoría de los alimentos frescos que se encuentran en el perímetro de la tienda (en el exterior de los pasillos) como las frutas, vegetales, carne, pollo, pescado y productos lácteos, son naturalmente libres de gluten. El arroz, los frijoles, la mantequilla de maní, las nueces, los aceites de cocina y los cereales de arroz y maíz son típicamente libres de gluten.

Mantente atenta a cualquier posible contaminación cruzada con gluten. Esto ocurre cuando los alimentos con gluten entran en contacto con alimentos sin gluten. También mantente atenta de contaminación cruzada por gluten en las charcuterías, buffets y barras de ensalada.

Existen dos formas básicas de preparar en casa comidas sin gluten. Algunas familias optan por hacer que sus cocinas sean completamente libres de gluten desechando todo alimento que lo contenga y desinfectando o comprando nuevos equipos y utensilios de cocina.

Otras familias deciden mantener los productos con gluten en su cocina, pero tienen reglas estrictas para almacenar y cocinar comidas sin gluten. Si tú y tu familia deciden mantener los alimentos con gluten en la cocina, asegúrense de tomar precauciones para disminuir el riesgo de contaminación cruzada con gluten.

Aquí están algunos consejos para disminuir en la cocina de tu hogar las probabilidades de contaminación cruzada con gluten:

• Mantén los productos sin gluten en un gabinete separado
• Almacena los alimentos sin gluten en contenedores herméticos
• Almacena las harinas y mezclas para hornear sin gluten en contenedores herméticos en el congelador
• Compra de forma separada mantequilla, mantequilla de maní, crema de queso, mayonesa y otros productos para untar (para prevenir contaminarlos con las migas del pan de trigo)
• Cuando cocines comida sin gluten, usa de forma separada cualquier colador, esponja, tostadora, horno tostador, máquina para hacer pan, toalla, trapo de cocina, tabla de cortar y utensilio
• Limpia lo mejor y más seguido que puedas las encimeras, las tablas de cortar, las tazas y cucharas de medir, el microondas, los soportes para ollas y los moldes para hornear
• Lava todos los utensilios de uso compartido antes y después de cada uso

Comer comida sin gluten fuera de casa

La mejor manera de mantener una dieta libre de gluten cuando se salga a comer es planificando de antemano las comidas y las meriendas. Esto puede sonar difícil, pero siguiendo estos consejos puedes hacerlo mucho más fácil.

Comer en la escuela o en el camino:

• Come tu desayuno en casa o empaca un desayuno libre de gluten para comer en el camino o en la escuela.
• Colabora con tus padres, el nutricionista o la enfermera de la escuela para encontrar comidas libres de gluten en los menús de los desayunos y almuerzos de la escuela.
• Empaca tu almuerzo en una bolsa hermética para comer en la escuela o en el camino.
• Lleva bocadillos sin gluten como frutas, palillos de queso, surtidos de frutos secos, barras de merienda, galletas saladas o frutos secos en tu mochila para los momentos en los que necesites una merienda rápida.

Comer en un restaurante:

Si estás pensando en comer en un restaurante, ve a uno que tenga un menú libre de gluten o habla con el gerente del restaurante antes de ordenar para encontrar elementos del menú que no contengan gluten. Recuerda decirle al gerente o al chef que tanto la comida como su preparación debe ser libre de gluten. Cada vez son más los restaurantes que elaboran comidas sin gluten y lo hacen saber en su menú. De cualquier manera, debido a que algunas veces la “alimentación libre de gluten” es vista más como una tendencia que como una necesidad médica, es importante decirle al mesero o al gerente tu nivel de sensibilidad y no solo ordenar algo solo porque tenga una etiqueta de libre de gluten.

Algunos restaurantes tienen la capacidad de realizar modificaciones a las comidas incluso si no tienen un menú libre de gluten. Intenta preguntar cada vez que tengas dudas, incluso si la comida parece libre de gluten en el menú; usualmente no todos los ingredientes o los métodos de preparación aparecen en el menú.

Las fuentes ocultas de contaminación cruzada en los restaurantes incluyen el uso de las mismas bandejas y utensilios que utilizan para hornear pan libre de gluten, el uso del agua hervida de la pasta para cocer vegetales o cocinar pasta sin gluten, el uso de salsa de soya como agente saborizante y la adición de pan o harina para espesar sopa, salsas o aderezos.