Center for Young Women's Health
- La vitamina D es una vitamina liposoluble que ayuda a que tu cuerpo absorba y utilice el calcio.
- Puedes obtener vitamina D del sol, de algunos alimentos y de suplementos.
- Los niños y los adolescentes deben consumir al menos 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D todos los días.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D ayuda a que tu sistema inmune funcione de manera efectiva, reduce la inflamación y ayuda a que tu cuerpo absorba el calcio. El calcio es un mineral que le da fuerza a los huesos y los dientes y ayuda que los nervios y los músculos funcionen correctamente.
¿Por qué la vitamina D es importante?
Los años de la adolescencia son los más importantes en el crecimiento de los huesos y el desarrollo. Si no obtienes suficiente vitamina D durante tu adolescencia, puedes correr el riesgo de sufrir osteoporosis cuando seas mayor. La osteoporosis es el desarrollo de huesos débiles que, con el paso del tiempo, pueden romperse fácilmente.
¿Cuánta vitamina D necesito?
Tanto los niños como los adolescentes deben incorporar al menos 600 UI de vitamina D cada día. Los suplementos deben ingerirse acompañados de comida para mejorar la absorción.
¿Dónde puedo obtener vitamina D?
Tu cuerpo puede producir vitamina D al exponerse a la luz solar. Sin embargo, el protector solar bloquea la habilidad de tu piel para generar vitamina D. Se aconseja utilizar protector solar debido al riesgo de padecer cáncer de piel a causa de la exposición solar. También puedes obtener vitamina D a través de tu dieta o de un suplemento de vitamina D.
Los alimentos que son las mejores fuentes de vitamina D son: el pescado, como el salmón, el atún y la caballa; los champiñones; las yemas de huevo y los productos fortificados con vitamina D como la leche, el jugo de naranja y algunos yogures. Aunque es mejor obtener vitaminas y minerales de los alimentos, tomar una vitamina es otra manera de obtener la cantidad correcta. Si decides tomar un suplemento multivitamínico, revisa la etiqueta del envase y asegúrate de que una porción contiene al menos 600 UI de vitamina D.
¿Puedo obtener demasiada vitamina D?
No puedes obtener una cantidad excesiva de vitamina D de la luz solar o de algunos alimentos. Sin embargo, tomar demasiada vitamina D como un suplemento puede ser perjudicial. En los estudios de investigación se ha demostrado que la cantidad máxima de vitamina D que debe ingerir un adolescente es de 4000 UI por día y que la cantidad mínima es de 600 UI por día. ¡Más no siempre es mejor! Ingerir demasiada vitamina D puede causar la formación de piedras en los riñones.
En la siguiente tabla encontrarás algunos de los alimentos saludables que contienen vitamina D:
| Alimento | Porción | UI de vitamina D |
| Salmón (cocido) | 3,5 onzas | 518 |
| Cereal Total® | 1/2 taza | 182 |
| Leche fortificada | 1 taza | 48 |
| Leche de soja | 1 taza | 44 |
| Jugo de naranja fortificado | 1 taza | 42 |
| Cereal Raisin Bran® | 1 taza | 102 |
| Atún (enlatado) | 3 onzas | 48 |
| Huevo (entero) | 1 huevo grande | 44 |
| Granola baja en calorías con pasas Kellogs® | 2/3 taza | 40 |
| Cereal Kix® | 1 taza | 132 |
¿La deficiencia (no obtener lo suficiente) de vitamina D es un problema para los adolescentes?
Sí. Muchos adolescentes no obtienen suficiente vitamina D.
¿Corro algún riesgo debido a la deficiencia de vitamina D?
Muchas personas están en riesgo debido a la deficiencia de vitamina D. Habla con tu médico para saber si deberías hacerte un análisis de vitamina D.