Dieta sin Gluten: Alimentos Seguros y Alimentos que Evitar

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¿Qué alimentos debo evitar en una dieta sin gluten?

Seguir una dieta sin gluten implica que debes dejar de consumir todos los alimentos que tengan o puedan contener gluten. Los alimentos con gluten nunca deben ser consumidos por alguien con celiaquía.

Formas de eliminar de tu dieta alimentos con gluten:

  • Remover de tu dieta cereales que contengan gluten. No debes comer ningún alimento que contenga trigo, cebada o centeno. Siempre recuerda que el trigo tiene muchas formas. Evita productos que incluyan trigo bulgur, trigo duro, granola, kamut, espelta, trigo farro y sémola.  ¡Estas son todas las formas del trigo!
  • Evita todos los alimentos que contengan gluten como los bagels, panes, pasteles, caramelos, cereales, galletas saladas, aderezos, tortillas de harina, salsa de carne, conos de helado, regaliz, malta, bollos, pretzels, pasta, pizza, hotcakes, salsas, rellenos, salsa de soya, hamburguesas vegetarianas, tocino vegetariano o hamburguesas de pollo vegetarianas (la mayoría de los sustitutos vegetarianos de la carne contienen gluten) y waffles. Es importante denotar que esta NO es una lista completa. Afortunadamente, hay muchas variables sin gluten para la mayoría de estos alimentos.
  • Busca fuentes “ocultas” de gluten. Evita alimentos que listen ingredientes que contengan gluten como cervezas tipo ale, cebada, cerveza, harina blanqueada, salvado, harina panadera, levadura de cerveza, harina marrón, jarabe de arroz marrón (a menos que esté etiquetado como libre de gluten), trigo bulgur, cuscús, dextrina (a menos que la fuente sea libre de gluten), trigo duro, farina, trigo farro, proteína vegetal hidrolizada (de trigo), harina de gluten, harina de granola, harina de trigo malteado (granary), cereal molido grueso, harina, kamut, malta, extracto de malta, jarabe de malta, vinagre de malta, matzo, almidón modificado (a menos que la fuente sea libre de gluten), centeno, orzo, seitán, sémola, harina leudante, espelta, aroma de humo, salsa de soya, triticale, germen de trigo, trigo y harina blanca, harina integral y resina vegetal.

¿Qué datos importantes debo saber acerca de la cebada?

La cebada contiene gluten y es usada frecuentemente para hacer malta. Como regla general, siempre debes evitar la malta o los saborizantes de malta. Si un alimento tiene “natural” o aderezo de “malta” en su lista de ingredientes, contacta a la compañía fabricante para saber si estos saborizantes vienen de una fuente sin gluten.

¿Debo evitar la avena?

Es mejor verificar con tu proveedor de salud si puedes comer avena tradicional o si necesitas buscar avena con certificación libre de gluten. Para saber si tu marca favorita de avena es libre de gluten, revisa el empaque cada vez que la compres. También puedes llamar a la compañía o verificar en la página de la marca. Algunas marcas como Bob’s RedmillGlutenfreedaGF Harvest hacen avena con certificación libre de gluten. Cuando salgas a comer o cuando tengas dudas, intenta evitar la avena, los cereales con avena y el pan, ya que la avena puede estar contaminada por el trigo.

¿Qué alimentos son seguros de consumir al seguir una dieta libre de gluten?

¡Hay muchos alimentos deliciosos que disfrutar! Muchos de ellos son naturalmente libres de gluten, incluyendo la leche, mantequilla, queso, frutas, vegetales, carnes, pescado, pollo, huevos, frijoles, nueces, semillas, maíz, quinoa y arroz. A pesar de que muchos panes, pastas, cereales y productos horneados son elaborados con cereales y harinas que contienen gluten, hay muchos otros cereales y harinas que naturalmente no contienen gluten y muchos productos en el mercado están hechos de estos cereales y harinas. Considera estos cereales y productos alimentos seguros. En otras palabras, seguros de consumir en una dieta libre de gluten.

Granos libres de gluten

  • Amaranto
  • Arrurruz
  • Harinas o pasta de frijoles (como el garbanzo, frijol negras o lentejas)
  • Harina de arroz marrón
  • Trigo sarraceno
  • Harina de yuca
  • Harina de algarroba
  • Mazorca (maíz) y harina de maíz
  • Harina de maíz
  • Maizena
  • Kasha (granos de trigo de sarraceno rostizado)
  • Almidón de raíz de Kuzu
  • Masa de maíz
  • Mijo
  • Harina Montina
  • Harina de frutos secos (almendras, pacanas, etc.)
  • Papas, harina de papa
  • Harina de guisantes o lentejas
  • Almidón de papa
  • Quinoa u hojuelas de quinoa
  • Salvado de arroz
  • Arroz (marrón, blanco o salvaje)
  • Harina de sagú
  • Harina de sorgo
  • Harina de tapioca, almidón de tapioca
  • Malanga
  • Teff o harina de teff
  • Batata o harina de patata dulce 

¿Cómo puedo identificar si un alimento es libre de gluten?

La forma más rápida y sencilla de identificar un producto libre de gluten es a través de productos etiquetados como “libre de gluten”, “no contiene gluten” o “sin gluten”. Las empresas manufactureras pueden usar estos términos si cumplen con los lineamientos de la norma de la FDA con respecto al etiquetado de productos “libres de gluten”. De igual forma, la FDA no es capaz de comprobar la validez de cada etiqueta y algunas veces puede suceder algunos errores, así que procura revisar la lista de ingredientes incluso si la etiqueta dice “sin gluten”.

Otra manera de saber si un producto contiene gluten es leyendo la declaración de alérgenos en los empaques de alimentos. La ley de etiquetado de alérgenos alimentarios de la AMA (FDA, por sus siglas en inglés) demanda a las compañías de alimentos a que se etiqueten todos los alimentos que contengan trigo o productos derivados del trigo. La declaración de alérgenos se encuentra al final de la lista de ingredientes en los empaques de alimentos. Si dice “contiene trigo” significa que tiene gluten y es peligroso ingerirlos.

Las leyes de etiquetado de alimentos no aplican a la cebada, el centeno o la avena. Por lo tanto, si la declaración de alérgenos no incluye trigo, necesitas continuar leyendo la lista de ingredientes para verificar que no se encuentren algunas de las fuentes de gluten mencionadas anteriormente. Si no ves ninguna de estas palabras en la lista de ingredientes, entonces es muy probable que sea un alimento seguro para ti.

Más adelante se muestra un ejemplo de una etiqueta que puedes encontrar en tus alimentos. La lista de ingredientes está rodeada por un círculo rojo y la declaración de alérgenos por un círculo azul. Este alimento contiene harina integral y, por lo tanto, no es un alimento seguro:

También hay un símbolo que puede aparecer en el empaque delos alimentos sin gluten, que ha sido denominado por el Grupo de Intolerancia al Gluten como “Certified Gluten Free” (certificado sin gluten). Este símbolo implica que la fábrica de alimentos ha solicitado y recibido certificación que evidencia la ausencia de gluten en sus productos. Esta certificación la reciben luego de haber presentado los resultados de pruebas que demuestran que sus productos no contienen gluten.

Puede que algunas veces notes que existen alimentos con etiquetas que muestran las siguientes declaraciones, pero no aseguran si puedes comerlos o no. Cuando tengas dudas, pregúntale a tu dietista o a tu médico, pero en general:

  • Evita alimentos que digan “puede contener trigo”
  • Evita productos que digan “Elaborado en equipos compartidos con ingredientes derivados del trigo”
  • Está bien ingerir alimentos que digan: “Elaborado en instalaciones que también procesan ingredientes provenientes del trigo”