SOPK: Menus types et recettes adaptées pour le SOPK

• 2 oeufs cuits durs
• 125 ml (½ tasse) de melon
• 250 ml (1 tasse) de céréales Kashi Go LeanMD
• 250 ml (1 tasse) de lait 1 %

Collation

• 250 ml (1 tasse) de carottes
  60 ml (4 c. à table) d’houmous

Dîner

• 500 ml (2 tasses) de laitue
• 250 ml (1 tasse) de légumes variés (oignons, poivrons, tomates, carottes et céleri)
• 62 ml (¼ tasse) de fromage féta
• 125 ml (½ tasse) de pois chiches
• 15 ml (1 c. à table) de vinaigrette huile et vinaigre
• Crystal LightMD

Collation

Parfait au Yogourt, préparé avec :

• -170 g (6 oz) de yogourt nature ou léger
• -125 ml (½ tasse) de baies congelées non sucrées
• -30 ml (2 c. à table) d’amandes effilées

Souper

• 113 g (4 oz) de saumon cuit
• 250 ml (1 tasse) de légumes mélangés, cuits à la vapeur
• 180 ml (¾ tasse) de riz brun
• Eau gazéifiée

Collation

• 750 ml (3 tasses) de maïs soufflé au four à micro-ondes
• 250 ml (1 tasse) de lait 1 %

Déjeuner

• 125 ml (½ tasse) de fromage cottage
• 1 pêche tranchée
• 1 muffin anglais de blé entier, rôti
• 250 ml (1 tasse) de lait 1 %

Collation

• Bâtonnets de fromage
• 125 ml (½ tasse) de raisins

Dîner

• 85 g (3 oz) de thon en conserve dans l’eau
• 125 ml (½ tasse) de céleri
• 30 ml (2 c. à table) de mayonnaise légère
• 6 craquelins de blé entier
• 1 poire
• 250 ml (1 tasse) de lait 1 %

Collation

• 1 pomme
• 30 ml (2 c. à table) de beurre d’arachide

Souper
Salade de bifteck, préparée avec :

• -500 ml (2 tasses) de laitues mélangées, 1 tomate
• -58 g (2 oz) de bandes de bifteck grillé
• -21 g (¾ oz) de fromage bleu, 30 ml (2 c. à table)
• de sauce vinaigrette
• -½ pita de blé entier
• Soda diète

Collation
Boisson fouettée, préparée avec :

• -250 ml (1 tasse) de lait
• -½ banane
• -15 ml (1 c. à table) de beurre d’arachide

Déjeuner
Omelette de l’Ouest, préparée avec :

• -1 oeuf complet + 1 blanc d’oeuf, ou 125 ml (½ tasse) de succédané d’oeuf
• -14 g (½ oz) de fromage râpé
• -62 ml (¼ tasse) de poivrons rouges et verts
• -62 ml (¼ tasse) d’oignons
• -30 ml (2 c. à table) de salsa
• Orange
• 250 ml (1 tasse) de lait 1 %

Collation

• 250 ml (1 tasse) de céleri
• 2 portions triangulaires de fromage léger comme La vache qui ritMD

Dîner
Muffin anglais pizza, préparé avec :

• -1 muffin anglais de blé entier
• -62 ml (¼ tasse) de sauce aux tomates
• – 58 g (2 oz) de fromage
• Salade de fruits
• 250 ml (1 tasse) de lait 1 %

Collation
Mélange montagnard, préparé avec :

• – 25 ml (½ tasse) de céréales Multigrain CheeriosMD
• – 30 ml (2 c. à table) de noix ou de noix de soja
• – 30 ml (2 c. à table) de fruits séchés

Souper
Pâtes au brocoli, préparées avec :

• – 250 ml (1 tasse) de pâtes de blé entier
• – 85 g (3 oz) de poitrine de poulet
• – 250 ml (1 tasse) de brocoli cuit à la vapeur
• – 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
• – 30 ml (2 c. à table) de fromage parmesan râpé
• Limonade légère Minute MaidMD

Collation

• 125 ml (½ tasse) de JelloMD sans sucre
• 30 ml (2 c. à table) de garniture fouettée non laitière

• 1 (170 g) conserve de thon dans l’eau,
• égoutté et effiloché
• 2 muffins anglais de blé entier, divisés
• et rôtis
• 30 ml (2 c. à table) d’oignons hachés
• 80 ml (1/3 tasse) de mayonnaise légère
• à l’huile de canola
• 2 tomates
• 23 ml (1½ c. à table) de relish sucrée
• 4 tranches de cheddar faible en gras
• 7,5 ml (½ c. à table) de moutarde

Préparation: Dans un bol de grosseur moyenne, combiner le thon, la mayonnaise, la relish sucrée, l’oignon et la moutarde. Bien mélanger. Étendre ¼ du mélange de thon sur chaque moitié de muffin. Recouvrir de 2 tranches de tomates et d’une tranche de cheddar. Passer sous le gril de 4 à 5 minutes jusqu’à ce que le fromage soit fondu.

Donne 4 portions

Remarque : Pour un fondant plus relevé, ajouter de 7,5 à 15 ml (½ à 1 c. à table) de sauce Tabasco.

• 1 conserve de pois chiches, égouttés
• et rincés
• 160 ml (2/3 tasse) d’eau
• 45 ml (3 c. à table) de tahini
• 1 grosse gousse d’ail
• 2,5 ml (½ c. à thé) de sel
• 30 ml (2 c. à table) d’huile (olive, canola
• ou végétale)
• 30 ml (2 c. à table) de jus de citron

Préparation: Placer tous les ingrédients dans un mélangeur. Mélanger jusqu’à ce que la préparation soit crémeuse.

Donne environ 8 portions

Conseil : Servir avec des légumes crus, des craquelins ou des quartiers de pain pita de blé entier.

Remarque : Le tahini est une pâte faite de graines de sésame. On le trouve dans les grands supermarchés ou les magasins d’alimentation spécialisée.

• 500 ml (2 tasses) de mûres
• 500 ml (2 tasses) de bleuets
• 250 ml (1 tasse) de yogourt aux bleuets
• sans sucre ajouté
• 250 ml (1 tasse) de lait 1 %
• 5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille
• 500 ml (2 tasses) de glaçons

Préparation: Placer tous les ingrédients dans un mélangeur. Mélanger jusqu’à ce que la préparation soit lisse et mousseuse. Servir immédiatement.

Donne 4 portions

• 15 ml (1 c. à table) de beurre d’arachide ou de beurre de soja
• Quelques branches de céleri
• Raisins secs

Préparation: Laver les branches de céleri et en couper les extrémités. Étendre du beurre d’arachide ou du beurre de soja sur chaque bâtonnet. Y déposer quelques raisins secs.

Donne 1 portion

• 1 paquet de tofu extra-ferme, en cubes
• 2 conserves de haricots secs ou de pois chiches, rincés et égouttés
• 1 petite conserve d’olives tranchées
• 125 ml (½ tasse) de persil frais, haché
• 30 ml (2 c. à table) d’huile (olive, canola ou autre)
• 15 ml (1 c. à table) de jus de citron ou de vinaigre de cidre

Préparation: Mettre tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger. Réfrigérer pendant quelques heures et servir.

Donne 4 portions

Variante : Ajouter 180 ml (¾ tasse) d’amandes effilées pour une source supplémentaire de calcium et de fibres.

• 2 carottes de grosseur moyenne
• 2 bâtonnets de céleri de grosseur moyenne
• 1 oignon de grosseur moyenne
• 0,34 kg (¾ lb) de petites pommes de terre rouges
• 1 gousse d’ail
• 30 ml (2 c. à table) d’huile (olive, canola ou végétale)
• 250 ml (1 tasse) de lentilles sèches
• 1 petite pomme de chicorée (environ 0,45 kg)
• 2 (411 g chacune) conserves ou boîtes de bouillon de poulet (teneur réduite en sodium ou régulier)
• 1 (411 à 455 g) conserve de tomates italiennes à l’étuvée
• 750 ml (3 tasses) d’eau

Préparation: Couper en dés les carottes, le céleri et l’oignon ; couper les pommes de terre en morceaux de 1,27 cm ; émincer l’ail. Chauffer l’huile à feu moyen dans un faitout de 5 pintes ou dans une grosse marmite à fond épais, puis ajouter les carottes, le céleri et l’oignon et cuire jusqu’à ce que les ingrédients soit tendres en remuant à l’occasion. Ajouter l’ail et cuire en remuant jusqu’à ce que l’ail commence à brunir. Ajouter les tomates à l’étuvée dans leur jus, les lentilles sèches, le bouillon de poulet, les pommes de terre et 750 ml (3 tasses) d’eau ; remuer avec une cuillère pour défaire les tomates. Amener à ébullition, puis réduire à feu doux. Couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que les lentilles soient tendres, environ 50 minutes. Pendant que la soupe mijote, émincer la chicorée. Amener à ébullition, puis réduire à feu doux. Juste avant de servir, ajouter la chicorée et cuire en remuant à l’occasion, jusqu’à ce que la chicorée se flétrisse.

Donne 5 portions

Conseil : Servir ce plat avec une baguette ou un petit pain de blé entier.

• 2 pains pita de blé entier coupés en deux (4 pochettes)
• 4 tomates bien mûres, tranchées
• 60 ml (4 c. à table) d’huile d’olive
• 4 (113 g en tout) morceaux de fromage mozzarella partiellement écrémé
• 1 gousse d’ail, émincée
• 250 ml (1 tasse) de feuilles de basilic frais
• Sel et poivre

Préparation: Réchauffer les pochettes de pita. Placer les tomates, la mozzarella, l’ail et le basilic dans un bol, assaisonner avec le sel et le poivre au goût et arroser d’un mince filet d’huile d’olive. Insérer le mélange dans les pochettes de pain pita chaudes.

Donne 4 portions

• 4 tranches de pain de blé entier
• 5 ml (1 c. à thé) de beurre
• 2 gousses d’ail, pelées et émincées finement (facultatif)
• 30 ml (2 c. à table) de persil séché
• 250 ml (1 tasse) de succédané d’oeuf (ou 4 oeufs), légèrement battu
• 2 grosses tomates, épépinées et coupées en petits dés
• 1,25 ml (¼ c. à thé) de sel
• 0,5 ml (1/8 c. à thé) de poivre
• 12 feuilles de basilic frais ou 23 ml (1½ c. à table) de basilic séché
• ½ tasse de fromage cheddar faible en gras

Préparation: Déposer le beurre dans une poêle de grosseur moyenne sur un feu doux. Une fois que le beurre est fondu, ajouter l’ail, le persil et cuire pendant 2 à 3 minutes. Ajouter les oeufs et mélanger lentement à feu doux jusqu’à ce que le mélange soit pris. Ajouter le sel et le poivre. Griller légèrement le pain au grille-pain. Répartir le mélange également sur les 4 tranches de pain grillé. Déposer les feuilles de basilic sur le dessus et saupoudrer de fromage. Servir immédiatement.

Donne 4 portions

• 6 poitrines de poulet sans os, sans la peau, coupées en cubes
• 2 gros oignons, hachés
• 2 gros poivrons doux, coupés en dés
• 250 ml (1 tasse) de bouquets de brocoli
• 1 carotte, en tranches minces
• 2 gousses d’ail, émincées
• Sel et poivre
• 15 ml (1 c. à table) d’huile de canola
• 750 ml (3 tasses) de riz brun cuit

Préparation: Cuire le riz en suivant les directives sur l’emballage. Pendant que le riz cuit, chauffer l’huile dans une grosse poêle et griller le poulet ; lorsqu’il est bien cuit, le mettre de côté. Faire cuire l’ail, les oignons et le poivron pendant environ 5 minutes, ajouter les carottes et le brocoli et sauter encore quelques minutes (jusqu’à ce que le brocoli soit cuit sans se défaire). Remettre le poulet dans la poêle, assaisonner avec le sel et le poivre au goût. Servir 125 ml (½ tasse) de riz brun chaud recouvert du mélange de poulet.

Donne 6 portions

• 4 darnes de saumon (environ 170 à 227 g chacune)
• 30 ml (2 c. à table) de jus de citron
• 30 ml (2 c. à table) d’huile d’olive
• 15 ml (1 c. à table) de basilic frais, haché {ou 5 ml (1 c. à thé) de basilic séché et broyé}
• 4 quartiers de citron

Préparation: Dans un petit bol, combiner le jus de citron, l’huile d’olive et le basilic ; étendre sur les deux côtés des darnes de saumon. Griller à feu moyen 10 minutes par pouce d’épaisseur ou jusqu’à ce que la chair se détache facilement avec une fourchette. Servir avec des quartiers de citron.

Donne 4 portions

Remarque : Le saumon est une excellente source d’acides gras Omega–3, lesquels offrent de nombreux bienfaits pour la santé.

Ingrediénts:

• 125 ml (½ tasse) de fraises
• 125 ml (½ tasse) de bleuets
• ½ cantaloup
• ½ melon miel
• 250 ml (1 tasse) de melon d’eau sans pépin, en dés
• 1 banane, pelée et tranchée
• 1 kiwi, pelé et tranché

Préparation: Laver et égoutter les bleuets et les fraises. Retirer minutieusement l’extrémité verte des fraises et les couper en deux. Couper les melons en deux et retirer les pépins. Couper les melons en cubes ou utiliser une cuiller à melon. Mélanger les melons, les baies et la banane ensemble et garnir avec les tranches de kiwi.

Donne 4 portions