Vegetales de hojas verdes oscuras

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dark green vegetables

Los vegetales de hojas verdes oscuras son buenas fuentes de varias vitaminas (como vitaminas A, C, K y folato) y minerales (como hierro y calcio). También son buenas fuentes de fibra. Estudios de investigación sugieren que los nutrientes encontrados en vegetales de hojas verdes oscuras pueden prevenir ciertos tipos de cáncer y promover la salud del corazón. Se recomienda que los adolescentes tengan como objetivo comer de 2 a 3 porciones (1/2 taza cocinada o 1 taza cruda) por semana.

Tu cuerpo necesita grasa dietética para poder absorber algunas de las vitaminas encontradas en los vegetales de hojas oscuras. Muchos métodos de preparación y muchas recetas ya contienen algún tipo de grasa como aceite, mantequilla o queso, por lo cual no es necesario agregar más para ingerir estos nutrientes esenciales. Sin embargo, si los vegetales de hojas verdes oscuras los comes crudos, deberías agregar un poco de aceite de oliva o aderezos. Otra opción es comiendo los vegetales con una comida que contiene grasa tales como leche o queso. Esto asegura que tu cuerpo absorbe todas las vitaminas que comes.

¿Cuáles son algunos ejemplos de vegetales de hojas verdes oscuras y las mejores formas de comerlas? 

La arúgula o rúcula tiene un sabor a pimienta, es rica en vitaminas A, C, y calcio. La arúgula se puede comer cruda en ensaladas, o sobre pizzas y en sándwiches. También se puede agregar en salteados, sopas y en salsas para pastas.

El brócoli tiene ambos ramilletes suaves y tallos crujientes. También es rico en vitaminas A, C, K, folato y fibra. El brócoli se puede comer crudo, al vapor, sofreído, o agregado a platos de cacerola o sopas.

La col berza tiene un sabor suave, y es rica en vitaminas A, C, K, folato, fibra y calcio. La mejor manera de prepararla es poniéndola a hervir brevemente y después agregándola a una sopa o a un salteado. La col berza también se puede comer como un plato acompañante. ¡Agrega tu condimento favorito y aprovecha!

Las hojas verdes de diente de león tienen un sabor fuerte y amargo y son ricas en vitaminas A, C, hierro, magnesio y calcio. Las hojas verdes de diente de león saben mejor cuando se comen crudas en ensaladas o cuando se cocinan al vapor.

La col rizada tiene un sabor como a repollo pero ligeramente amargo, es abundante en vitamina A, C y K. La col rizada sabe rica cuando se agrega en sopas, se sofríen en poco aceite, y en salsas. El sabor amargo de la col rizada se puede disminuir si masajeas las hojas con tus manos antes de comer.

Las hojas verdes de mostaza  tienen un sabor de pimienta o picante, son abundantes en vitamina A, C, K y calcio. Las hojas verdes de mostaza saben ricas cuando se comen crudas en ensaladas, en sopas o en salteados.

La lechuga romana es una lechuga rica en nutrientes alta en vitaminas A, C, K y folato. Se puede comer cruda en ensaladas, sándwiches y en enrollados.

La espinaca tiene un sabor dulce leve y es rica en vitaminas A y K, folato y hierro. La espinaca sabe rica cuando se come cruda en ensaladas, cocinada al vapor, o sofreída. ¡Agrega espinaca a tu omelet! La espinaca también es una de las mejores hojas verdes para agregar a un licuado porque el sabor es tan leve que no cambiará el sabor del licuado.

La acelga sabe igual que la espinaca y es rica en vitaminas A, C, K, potasio y calcio. La acelga sabe mejor salteada, agregada a salsa o comida cruda en ensaladas. 

Ideas de recetas rápidas y fáciles:

Los vegetales de hojas verdes oscuras son muy sabrosos y fáciles de agregar a tus comidas diarias. ¡Búscalos en tus supermercados locales y prueba algunas de estas recetas!

  • Prepara una ensalada: los vegetales de hojas verdes como lechuga romana, espinaca y arúgula saben ricos cuando son mezclados en una ensalada con diferentes vegetales como tomates, pepinos, zanahorias, y lechugas. ¡Agrégale proteína como frijoles o queso y pan de grano entero o pita para una comida entera!
  • Enróllalo: has un enrollado con atún, pollo, pavo y agrega lechuga romana, espinaca, arúgula y otros vegetales para sabor adicional.
  • Agrégalos a una sopa: Intenta mezclar vegetales de hojas verdes como col berza, col rizada, hojas verdes de mostaza, dentro de tus sopas favoritas.
  • Salteados: Agrégale a tu salteado brócoli o vegetales de hojas verdes cortados. ¡El salteado de pollo o tofu en aceite de oliva o canola con tus vegetales favoritos coloridos es delicioso!
  • Omelet: Para una comida rica en vitaminas y hierro trata de agregar brócoli cocinado al vapor y/o espinaca.
  • Licuado: Mezclar vegetales en tus licuados los hará una fuente nutricional. ¡Elige espinaca para añadir los nutrientes!
  • Sofreír: Casi todos los vegetales de hojas verdes oscuras saben ricos si se sofríen en un sartén con ajo, aceite de oliva y tus hierbas y especias favoritas.
  • Cocinar al vapor: Intenta cocinar al vapor la col berza, col rizada o espinaca. Agrega agua a una olla y coloca un vaporizador con los vegetales en ella. Después, deja que el agua hierva a fuego lento, cúbrela con una tapa, y espera unos minutos hasta que los vegetales estén un poco suaves. ¡También puedes cocinar los vegetales al vapor en el microondas!

Requerimiento de folato para adolescentes:

Edades de 9-13 años: 300mcg al día

Edades de 14-18 años: 400mcg al día

Contenido de Folato para vegetales de hojas verdes oscuras
1/2 taza de porción (cruda)Folato en mcg
Arúgula10
Brócoli28
Col berza23
Hojas verdes de diente de león7
Col rizada7
Hojas verdes de mostaza3
Lechuga romana32
Espinaca29
Acelga3