Las Hojas de vegetales de color verde oscuro

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dark green vegetables

Vegetales de hojas verdes oscuras son buenas fuentes de varias vitaminas (como vitamina A, C, K y folato) y minerales (como hierro y calcio). También son buenas fuentes de fibra. Estudios de investigación sugieren que los nutrientes encontrados en vegetales de hojas verdes oscuras pueden prevenir ciertos tipos de cáncer y promueve la salud del corazón. Es recomendado que adolecentes tengan como meta comer 2 a 3 porciones (1/2 taza cocinada o 1 taza cruda ) por semana.

Tu cuerpo necesita un poco de grasa dietética para poder absorber algunas de las vitaminas encontradas en vegetales. Puedes incorporar esto simplemente agregado un poco de aceite de oliva o aderezos a tus vegetales de hojas verdes oscuras. Otra opción es comiendo los vegetales con una comida que incluye grasa tales como leches bajo en grasa o quesos. Esto asegura que tu cuerpo absorbe todas las vitaminas que comes. Varios métodos de preparación para los vegetales de hojas verdes oscuras ya contienen un tipo de grasa tal como aceite, mantequilla, o queso en cual no tienes que agregar adicional para obtener los nutrientes importantes.

¿Cuáles son algunos ejemplos de vegetales de hojas verdes oscuras y las mejores maneras en como comerlas? 

La arúgula, tiene un sabor a pimienta, es abundante en vitaminas A, C, y calcio. La arúgula se puede comer cruda en ensaladas, o sobre pizzas y en sándwiches o se puede agregar en salteados, sopas y en salsas para pastas.

El brócoli tiene ambos ramilletes suaves y tallos crujientes. También es abundante en vitamina A, C, K, folato y fibra. El brócoli se puede comer crudo, al vapor, sofreído, o agregado a platos de cacerola o sopas.

La col berza (Collard Greens), tiene un sabor suave, y es abundante en vitamina A, C, K, folato, fibra y calcio. La mejor manera de preparar la col berza es poniéndola a hervir brevemente y después agregándola a una sopa o a un salteado. La col berza también se puede comer como un plato acompañante. ¡Es solo de agregar tu condimento favorita y disfrutar!

Las hojas verdes de diente de león (Dandelion Greens), tienen un sabor fuerte y amargo y son abundantes en vitaminas A, C, hierro, magnesio y calcio. Las hojas verdes de diente de león, saben mejor cuando se comen crudas en ensaladas o cuando se cocinan al vapor.

La col rizada (Kale), tiene un sabor como a repollo pero ligeramente amargo, es abundante en vitamina A, C y K. La col rizada sabe rica cuando se agrega en sopas, se sofríen en poco aceite, y en salsas. El sabor amargo de la col rizada se puede disminuir si masajeas las hojas con tus manos antes de comer.

Las hojas verdes de mostaza (Mustard Greens), tienen un sabor de pimienta o picante, son abundantes en vitamina A, C, K y calcio. Las hojas verdes de mostaza saben ricas cuando se comen crudas en ensaladas, en sopas o en salteados.

La lechuga romana (Romain Lettuce) es una lechuga rica en nutrientes que es abundante en vitamina A,C, K y folato. Se puede comer cruda en ensaladas, sándwiches y en enrollados.

La espinaca (Spinach), tiene un sabor dulce leve, y es abundante en vitaminas A y K, folato y  hierro. La espinaca sabe rica cuando se come cruda en ensaladas,  cocinada al vapor, o sofreída. ¡Agrega espinaca a tu torta de huevo para agregar un elemento adicional! La espinaca también es una de las hojas verdes mejores para agregar a un licuado porque el sabor es tan leve que no cambiara el sabor del licuado.

La acelga (Swiss Chard), sabe igual que la espinaca, y es abundante en vitaminas A, C, K, potasio y calcio. La acelga sabe mejor salteada, agregada a salsa o comida cruda en ensaladas.

 

 

Ideas de recetas rápidas y fáciles:

 Vegetales de hojas verdes oscuras son muy sabrosos y fáciles de agregar a tus comidas diarias.  ¡Búscalos en tus supermercados locales y prueba algunas de estas recetas!

  • Para hacer una ensalada: vegetales de hojas verdes como lechuga romana, espinaca y arúgula saben ricos cuando son mezclados en una ensalada con diferentes vegetales como tomates, pepinos, zanahorias, y lechugas. ¡Agrégale proteína como frijoles o queso y pan de grano entero o pita para una comida entera!
  • Enróllalo: has un enrollado con atún, pollo, pavo y agrega lechuga romana, espinaca, arúgula y otros vegetales para sabor adicional.
  • Agrega a una sopa: Intenta mezclar vegetales de hojas verdes como col berza, col rizada, hojas verdes de mostaza, dentro de tus sopas favoritas.
  • Salteados: Agrégale a tu salteado brócoli o vegetales de hojas verdes cortados. El salteado de pollo o tofu en aceite de oliva o canola con tus vegetales favoritos de multicolor es delicioso!
  • Torta de huevos: Para una comida abundante en vitaminas y hierro trata de agregar brócoli cocinado al vapor y/o espinaca.
  • Licuado: Mezclando vegetales dentro de tus licuados los hará una fuente nutricional. ¡Agrega espinaca para añadir los nutrientes!
  • Sofreír: Casi todos los vegetales de hojas verdes oscuras saben ricas si se sofríen en un sartén con ajo, aceite de oliva y tus hierbas y especias favoritas.
  • Cocinar al vapor: Intenta cocinar al vapor la col berza, col rizada o espinaca. Agrega agua a una olla y coloca un vaporizador con los vegetales adentro en ella. Siguiente, deja que el agua hierva a fuego lento, cubre con una tapa, y espera unos minutos hasta que los vegetales estén un poco suaves. ¡También puedes cocinar los vegetales al vapor en el microondas!

 

Requerimiento de folato para adolecentes:

Edades de 9-13 años : 300mcg/día

Edades de 14-18 años: 400mcg/día

Contenido de Folato para vegetales de hojas verdes oscuras
1/2 taza de porción (cruda)Folato en mcg
Arúgula10
Brócoli28
Col berza (Collard Greens)23
Hojas verdes de diente de león (Dandelion Greens)7
Col rizada (Kale)7
Hojas verdes de mostaza (Mustard Greens)3
Lechuga romana32
Espinaca (Spinach)29
Acelga (Swiss Chard)3