Recuerda
- La vitamina B12 es necesaria para mantener un nivel saludable de sangre.
- La vitamina B12 se encuentra en forma natural en productos de origen animal y también es añadido a algunos alimentos de origen vegetal.
- Una dieta baja en vitamina B12 puede causar anemia.
La vitamina B12 es necesaria para mantener saludables tus glóbulos sanguíneos y es utilizada por el cuerpo en la producción de proteínas como hormonas y enzimas necesarias para la digestión . La mayoría de las personas pueden fácilmente obtener la vitamina B12 necesaria de los alimentos que consumen, pero algunos grupos de personas, como los veganos, tienen que poner más esfuerzo para conseguir suficiente vitamina B12 de sus dietas. Con el paso del tiempo, no consumir suficiente vitamina B12 puede causar anemia, una condición que dificulta que tus glóbulos rojos trabajen de manera correcta. Sin suficiente Vitamina B12, alguien puede sentirse cansado, débil o confundido, al igual que podría tener poco apetito o tener entumecimiento en sus manos y pies.
¿Cuánta vitamina B12 necesito cada día?
La cantidad diaria de vitamina B12 que necesitas, o la cantidad diaria recomendada (CDR o por sus siglas en inglés RDA), depende de tu edad. Si tienes entre 9 y 13 años, necesitas 1.8 microgramos de vitamina B12 al día. Si tienes 14 años o más, necesitas 2.4 microgramos de vitamina B12 al día.
¿Cuáles son buenas fuentes de vitamina B12?
La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos de origen animal y también es añadido a ciertos alimentos — esto es llamado “fortificado”. Necesitas consumir la cantidad requerida ingiriendo alimentos que contengan vitamina B12 naturalmente o que hayan sido fortificados, o consumiendo suplementos de ser necesario. Buenas fuentes de vitamin B12 incluyen:
- Pescados y mariscos
- Carnes
- Aves
- Huevos
- Quesos
- Leches
- Yogur
- Alimentos fortificados como cereales, leche de soya y sustitutos de carne.
Si sigues una dieta vegana estricta (no comes ningún producto animal, incluyendo leche y huevos), entonces debes tomar un suplemento vitamínico o consumir alimentos fortificados (alimentos con vitamina B12 añadida). Revisa la etiqueta de información nutricional para encontrar productos fortificados con vitamina B12, tales como cereales para el desayuno, barras de cereales, leche de soya y sustitutos de carne.
La levadura nutricional es un producto que algunos veganos escogen para cocinar, es un condimento fortificado con vitamina B12 y puede ser encontrado en algunos supermercados especializados o en línea.
| Alimento | Porción | Microgramos de B12 por porción: |
| Productos lácteos: | ||
| Leche de vaca | 1 taza | 1.2 |
| Queso suizo | 1 onza (usualmente una tajada) | 0.9 |
| Queso Ricota | 1/2 taza | 0.4 |
| Yogur Griego | 1 taza | 0.9 |
| Yogur | 1 taza | 1.1 |
| Carnes, aves, y pescados: | ||
| Pechuga de pollo | 1 pechuga mediana | 0.3 |
| Hamburguesa magra | 1 hamburguesa mediana | 2.4 |
| Camarones | 1 taza, cocidos | 1.4 |
| Filete de solomillo (sirloin) | 1 filete mediano | 2.7 |
| Salmón atlántico | 1 filete mediano | 7.8 |
| Huevos | 1 | 0.6 |
| Tempeh | 1 taza | 0.1 |
| Atun, enlatado | 3 onzos | 2.5 |
| Alimentos fortificados: | ||
| Cheerios® | 1 taza | 1.9 |
| Special K® | 1 taza | 2.7 |
| Wheaties® | 3/4 taza | 3.3 |
| Whole Grain Total®, integral | 3/4 taza | 6.0 |
| Levadura nutricional, fortificada | 1 cucharada | 2.4 |
| leche de soya | 1 taza | 3.0 |
Our health guides are developed through a systematic, rigorous process to ensure accuracy, reliability, and trustworthiness. Written and reviewed by experienced healthcare clinicians from Boston Children's Hospital, a Harvard Medical School teaching hospital and consistently ranked as a top hospital by Newsweek and U.S. News & World Report, these guides combine clinical expertise, specialized knowledge, and evidence-based medicine. We also incorporate research and best practices from authoritative sources such as the CDC, NIH, PubMed, top medical journals, and UpToDate.com. Clinical specialists and subject matter experts review and edit each guide, reinforcing our commitment to high-quality, factual, scientifically accurate health information for young people.