Recuerda
- El insomnio es: problema para conciliar el sueño, quedarse dormido o levantarse temprano y dificultad para volverse a dormir
- Existen diferentes causas de insomnio, incluido el estrés
- Hay cosas simples que puedes hacer para mejorar tus hábitos de sueño antes de tomar medicamentos
Todos tenemos problemas para dormir de vez en cuando. Sin embargo, algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño o quedarse dormido hasta el punto que afecta su vida diaria normal.
¿Cuales son los síntomas de insomnio?
Los síntomas de insomnio son:
- Problemas para conciliar el sueño
- Despertarse mucho durante la noche
- Despertarse muy temprano por la mañana y no poder volverse a dormir
- No sentirse descansado cuando te levantas
- Problemas de sueño que duran más de un mes
El insomnio puede afectar a una persona incluso cuando no está durmiendo. Por ejemplo, sentirse cansado durante el día debido a la falta de sueño puede dificultar ir a la escuela o al trabajo, conducir un automóvil, practicar deportes o hacer actividades con familiares y amigos.
Además de sentirse cansado o agotado, una persona puede:
- Tener dificultades para concentrarse o prestar atención
- Sentirse malhumorado o irritable
- Estar menos motivado y cometer más errores en la escuela o el trabajo
- Conducir con menos seguridad
- Tener más dolores y molestias y no sentirse tan bien físicamente
¿Qué causa el insomnio?
El insomnio a corto plazo (o agudo) dura menos de un mes, y generalmente ocurre cuando sucede algo en tu vida que molesta. Por ejemplo, una persona con insomnio puede tener dificultades para conciliar el sueño o quedarse dormido si tiene muchas cosas en mente o se está adaptando a un nuevo entorno.
Las cosas estresantes que puedan interferir con el sueño incluyen:
- Mudarse a una nueva casa, escuela o trabajo
- Entrar en discusiones con familiares o amigos
- Tener grandes pruebas o proyectos
- Cualquier otra cosa en tu vida que te haga preocuparte mucho
Otras veces, las cosas que pueden no parece muy estresantes todavía pueden interrumpir tu sueño, como:
- Consumir cafeína, nicotina o alcohol
- Abstinencia de cafeína, nicotina o alcohol
- Viajar a una zona horaria diferente (jet lag)
- Trabajar en turno de noche
- Viajar a gran altitud
El insomnio a largo plazo causa problemas para dormir durante meses o años. El insomnio a largo plazo puede ser causado por:
- Mala “higiene del sueño” o malos hábitos relacionados con el sueño
- Preocuparse por el sueño: esto puede llevar a una preocupación porque no te puedes dormir, lo que dificulta aún más el quedarse dormido
- Genética: las personas en algunas familias tienen más dificultades para dormir que otras
- Ciertos medicamentos que afectan el sueño
- Alcohol y drogas ilegales
- Algunas afecciones medicas o enfermedades pueden dificultar el sueño
¿Qué puedo hacer para mejorar mi sueño?
Aquí hay algunas sugerencias para mejorar su “higiene del sueño” o sus hábitos relacionados con el sueño:
Durante el día:
- Haga ejercicio regularmente, pero no 3 horas antes de acostarse
- Evite la cafeína (que se encuentra en el café, las bebidas energéticas, algunos refrescos y el chocolate) después de comer
- Evite la nicotina y el alcohol después de comer. Aunque el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño rápidamente, es más difícil quedarse dormido y sentirse descansado por la mañana
- Evite la siesta durante el día a menos que esté enfermo
- No utilice su cama para otra cosa que no sea dormir (por ejemplo, ver la televisión en la cama o para hacer deberes escolares)
Cuando te estés preparando para ir a la cama:
- Asegúrese de que su habitación sea oscura, silenciosa y que tenga una temperatura agradable.
- Coma un pequeño refrigerio para que no tenga hambre o esté demasiado lleno.
- Evite conversaciones molestas
- No vea la televisión, juegue videojuegos ni use su portátil, teléfono o libro electrónico, porque la luz azul de la pantalla puede dificultar el sueño.
- Haga una rutina antes de dormir, como tomar un baño tibio, leer o meditar justo antes de acostarse.
Por la noche:
- Ve a dormir a la misma hora todas las noches (incluidos los fines de semana)
- Intenta relajarte
- Asegúrese de estar en una posición cómoda
- Si no te duermes en 15 – 20 minutos, levántate y haga una actividad tranquila en una habitación diferente, como leer o escuchar música tranquila hasta que se sienta lo suficientemente cansado como para intentar dormir nuevamente
Por la mañana:
- Despiértate a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana (usar los fines de semana para dormir más hará que sea difícil conciliar el sueño durante la semana)
- Exponerse a la luz natural inmediatamente después de despertarse abriendo las persianas o encendiendo las luces para ayudar a su cuerpo a adaptarse a un buen horario.
¿Que debo hacer si creo que podría tener insomnio?
Si tiene problemas para dormir, informe a su proveedor de servicios de salud. Probablemente te harán preguntas sobre sus hábitos de sueño, tales como:
- ¿Qué tipo de cosas haces antes de acostarte? (Ver la televisión, enviar mensajes de texto, jugar videojuegos, etc.)
- ¿A qué hora te acuestas cada noche?
- ¿Cuánto tiempo tardas en quedarte dormido?
- ¿Te has despertado alguna vez durante la noche?
- ¿Cuántas horas sueles dormir?
- ¿Te sientes descansado por la mañana?
- ¿Tomas cafeína?
- ¿Fumas?
- ¿Hay algo en tu vida que te estresa?
- ¿Tomas algún medicamento, vitaminas o suplementos?
- ¿Haces ejercicio?
Según tus respuestas a estas preguntas, es probable que su proveedor de servicios de salud pueda determinar si tiene insomnio y qué se puede hacer para ayudarlo. Su proveedor de servicios de salud puede recomendar técnicas de relajación, otras cosas que puede cambiar sobre su rutina de sueño, o puede recetarle un medicamento para ayudarlo a dormir mejor. Aunque es posible que sienta la tentación de probar medicamentos para dormir de venta libre, NUNCA haga esto antes de hablar con su proveedor de servicios de salud.