Recuerda
- El ácido fólico es un tipo de vitamina B-9 hecha por el hombre que se obtiene de alimentos enriquecidos o suplementos vitamínicos.
- El folato es un tipo de vitamina B-9 natural que se obtiene de vegetales de hojas verdes, cítricos, frijoles, arvejas y frutos secos.
El ácido fólico es una de las vitaminas del complejo B que es importante para el metabolismo, y utilizada para hacer células nuevas y saludables. Es muy importante tener suficiente ácido fólico, especialmente en el tiempo de crecimiento, y durante el embarazo.
¿Por qué el ácido fólico es tan importante durante el embarazo?
Todas las mujeres en edad fértil (mujeres que tienen su menstruación) deberían obtener la cantidad recomendada de ácido fólico. Aunque no estés pensando en quedar embarazada, tu cuerpo necesita ácido fólico para hacer nuevas células diariamente. Más importante aún, consumir suficiente ácido fólico, disminuye las probabilidades de tener un bebé con defectos del tubo neural. Los defectos del tubo neural (DTN) son un tipo de defectos de nacimiento que involucra al cerebro y a la médula espinal, y pueden causar serios problemas de salud en el bebé para toda la vida.
¿Cuál es la diferencia entre ácido fólico y folato?
El ácido fólico y el folato son diferentes tipos de vitamina B-9. El ácido fólico es un tipo de vitamina B-9, hecha por el hombre y que se usa como suplemento vitamínico y añadida a ciertos alimentos (llamados alimentos enriquecidos o fortificados). El folato es la forma natural de la vitamina B-9, y se encuentra en vegetales de hojas verdes, cítricos, frijoles, guisantes y frutos secos. La mayor diferencia entre el ácido fólico y el folato es que el cuerpo usa el ácido fólico más fácilmente que el folato. Debido a que el ácido fólico es utilizado con mayor eficiencia por el cuerpo, esta forma de la vitamina B es de la que se habla con más frecuencia.
¿Cuánto ácido fólico necesito? ¿Dónde puedo conseguirlo?
El ácido fólico es medido en microgramos (mcg). Para las mujeres en edad de concebir, la recomendación es 400 microgramos de ácido fólico diario. Las recomendaciones son más altas si estás embarazada. El ácido fólico es agregado a muchas comidas para ayudar a que las personas tengan lo suficiente en su dieta. Algunos alimentos con ácido fólico agregado incluyen, cereales para desayuno fortificados, arroz, harinas, pan y pastas enriquecidos. Muchos de estos productos proveen el 100% del valor diario de ácido fólico. Puedes mirar rápidamente la etiqueta de información nutricional para saber si se ha agregado ácido fólico.
La forma natural de la vitamina B-9, el folato, se encuentra en vegetales de hojas verdes, algunos cítricos (como naranjas), frijoles, guisantes, frutos secos, aguacate y huevos. Ya que cocinar los alimentos dificulta la absorción del folato en la comida, intenta comer algunos vegetales verdes y otros alimentos ricos en ácido fólico, crudos o ligeramente cocidos, en vez de hervidos.
Los adolescentes que no comen cereales de desayuno fortificados, harinas enriquecidas, frutas, o vegetales frescos, así como también aquellos que se saltan comidas, puede que no estén consumiendo suficiente ácido fólico o folato. Para esos adolescentes, los complejos multivitamínicos o suplementos de acido fólico que tienen 400mcg de ácido fólico son una buena opción. No te preocupes por obtener demasiado folato de alimentos, pero no tomes más de 1000mcg de ácido fólico de un suplemento por día a menos que sea recetado por tu médico/a.
¿Cómo me aseguro de estar adquiriendo suficiente ácido fólico?
- Come más alimentos que sean naturalmente ricos en folato.
- Lentejas
- Vegetales de hojas verdes (espinaca, col berza, hojas de nabo, hojas de mostaza)
- Brócoli, coliflor, repollos de Bruselas, espárragos, lechuga romana y repollo.
- Frijoles (pinto, garbanzos, negros, blancos, rojos, lima)
- Fruta (naranjas, melón, piña, frambuesas, papaya, aguacate y banana)
- Remolacha
- Cacahuate/maní
- Come una porción diaria de un cereal de desayuno fortificado con 100% del valor de ácido fólico (revisa la etiqueta de valor nutricional para el tamaño de la porción) como, por ejemplo:
- 3/4 taza de Kashi Heart-to-Heart Honey Toasted Oat®
- 3/4 taza de Total®
- 1 taza de Quaker Oatmeal Squares®
- 1 taza de Special K®
- 3/4 taza de Life®
- Toma un suplemento vitamínico a diario que contenga 300-400 mcg de ácido fólico, como:
- Centrum Women®
- One-A-Day Women’s®
- One-A-Day Women’s Multi VitaCraves Gummies®
- Cualquier marca de la farmacia o marca genérica que contenga 400 mcg de ácido fólico
- Come más alimentos fortificados con ácido fólico, (mira la etiqueta y busca las palabras fortificado o enriquecido):
- Panes Enriquecidos
- Pastas Enriquecidas
- Arroz Enriquecido