Recuerda
- Las legumbres vienen en muchas variedades como frijoles, arvejas, lentejas, garbanzos y lupinos/altramuces.
- Las legumbres son una excelente fuente de proteína, carbohidratos y fibra.
- Las legumbres son una gran adición a cualquier comida, desde ensaladas hasta sopas.
Los frijoles, lentejas, garbanzos, lupinos y arvejas, entre otros, se llaman legumbres. Son semillas comestibles que crecen en vainas. Las legumbres son una buena fuente de proteína y fibra, y se usan en diferentes tipos de cocina. En los Estados Unidos puedes conseguir varios tipos de legumbres frescas, en lata, congeladas o secas.
¿Cuáles son las legumbres más comunes?
- Frijoles negros: son de tamaño mediano, color negro y de forma ovalada. Tienen un sabor ligeramente dulce y se usan, por lo general, en sopas o servidos con arroz. Muchos platos mejicanos y latinoamericanos tienen frijoles negros.
- Frijol de carita: son de tamaño mediano, de color crema con un punto negro y de forma ovalada. Tienen un sabor fuerte y una textura suave. Por lo general, se sirven con arroz o se comen como plato acompañante.
- Arvejas/guisantes: son pequeñas/os y redondas/os y tienen un sabor suave y almidonado. Generalmente se usan con pasta, en sopas y ensaladas.
- Garbanzos: son frijoles redondos, de tamaño mediano y de color beige. Tienen sabor a nuez y una textura firme. Se usan en sopas, ensaladas, platos de la India y platos populares de Medio Oriente y el Mediterráneo, como el falafel y el humus.
- Frijoles colorados/rojos (“kidney”): también llamados frijoles rojos mejicanos, son grandes y tienen forma de riñón. Estos frijoles tienen un sabor fuerte y una textura suave. Los frijoles colorados se utilizan en sopas, ensaladas, chili, platos criollos, y en el tradicional arroz con frijoles.
- Lentejas: son semillas en forma circular. Hay cinco variedades de lentejas: negras, marrones, rojas, verdes y amarillas. Las lentejas se usan frecuentemente en platos de la India, también como acompañamiento, en sopas y estofados.
- Frijoles pallar o habas de Lima: son chatos/as, de color verde o crema con un sabor similar a la papa. Se pueden usar en guisos, sopas y ensaladas.
- Frijoles americanos/blancos (“navy beans”) :son pequeños, blancos y de forma ovalada, y tienen un sabor y textura suaves. Los frijoles blancos se usan frecuentemente para hacer sopas y guisos.
- Cacahuate/maní: a pesar de ser comúnmente considerado como fruto seco, el cacahuate es parte de la familia de las legumbres. Es de tamaño mediano, forma ovalada y tiene sabor a fruto seco.
- Frijoles pinto: son de tamaño mediano, forma ovalada, con manchas crema y marrones. Cuando se cocinan se vuelven completamente marrones y se usan para preparar frijoles refritos y otros platos mejicanos que contienen frijoles.
| Información nutricional de las legumbres: | ||||
| Cantidad 1/2 taza: | Proteína: | Calcio: | Hierro: | Fibra: |
| Frijoles negros | 8 gramos | 42 mg | 2 mg | 8 gramos |
| Frijol de carita | 7 gramos | 21 mg | 2 mg | 6 gramos |
| Arvejas/guisantes | 4 gramos | 17 mg | 1 mg | 3 gramos |
| Garbanzos | 7 gramos | 40 mg | 2 mg | 6 gramos |
| Frijoles rojos | 8 gramos | 31 mg | 2 mg | 6 gramos |
| Lentejas rojas partidas | 12 gramos | 12 mg | 3 mg | 4 gramos |
| Lentejas verdes enteras | 12 gramos | 25 mg | 2 mg | 9 gramos |
| Frijol pallar/haba de Lima | 7 gramos | 16 mg | 2 mg | 7 gramos |
| Frijoles americanos/blancos | 8 gramos | 63 mg | 2 mg | 10 gramos |
| Frijoles pinto | 8 gramos | 39 mg | 2 mg | 8 gramos |
¿De qué manera se pueden preparar y comer las legumbres?
- Para cocinar legumbres secas (en bolsas a granel), primero debes remojarlas e hidratarlas. Agrega 5 tazas de agua a una taza de frijoles secos y ponlos a remojar toda la noche en un recipiente cubierto. Para una preparación más rápida, añade una taza de frijoles secos a 5 tazas de agua caliente y ponlos a hervir. Hierve los frijoles por 2-3 minutos y retíralos del fuego. Cúbrelos y déjalos reposar por una hora. Luego de que los frijoles han sido remojados, escúrrelos. Agrega agua fresca a la olla, hierve los frijoles y mantén el hervor hasta que estén tiernos; esto tomara alrededor de 30-45 minutos. Escúrrelos antes de servir. El proceso de remojar, escurrir y hervir se deshará de los carbohidratos en los frijoles que no podemos digerir y que normalmente nos provocan gases.
- Las legumbres en lata ya están cocidas. Solo debes escurrir el líquido y enjuagarlas antes de servirlas. Si quieres también puedes calentarlas en una sartén unos minutos con agua, especias o alguna salsa.
- Trata de agregar frijoles cocidos o en lata a tus ensaladas para añadir proteína.
- El hummus, que se hace de garbanzo, es delicioso en los sándwiches y es una excelente salsa para mojar verduras. Ve la receta siguiente.
- Haz tu propia salsa mezclando en un plato, frijoles, salsa y queso. Coloca la mezcla en el microondas hasta que el queso se derrita.
Aquí tenemos tres recetas fáciles de preparar:
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