Hoja para la Planificación de las Comidas SOP

Usted se va a sentir satisfecha por más tiempo, se le va a hacer más fácil mantener un peso saludable, y tendrá un mejor control de sus niveles de insulina si usted incluye proteína, una fuente de carbohidratos altos en fibra y algo de grasa en cada comida y meriendas.

La siguiente tabla enumera algunas sugerencias de alimentos que son fuentes de proteína, carbohidratos, y/o grasa. Utilice el espacio adicional en la tabla para escribir otros alimentos que a usted le guste comer y que correspondan a cada categoría. Recuerde escoger carbohidratos que sean altos en fibra (como pan integral o vegetales) o aquellos que se encuentren en alimentos nutritivos (como frutas, yogurt y leche). En su mayor parte trate de escoger las grasas no saturadas.

La tabla en la segunda página le ayudará a planificar una dieta balanceada. También se encuentran ejemplos de planificación de comidas y meriendas usando los alimentos de la primera tabla. ¡Recuerde incluir alimentos de cada columna de nutrientes en cada una de sus comidas y meriendas! Después que haya terminado de planificar, haga una lista de compras de los alimentos que usted necesitará para ayudarlo a comer una dieta balanceada.

Proteína	Carbohidratos (¡Altos en fibra siempre que sea posible!)	Grasa (¡Escoja grasas no saturadas!)
Frijoles (habichuelas)* Carne de res Queso* Pollo Sustituto de huevo Huevos* Barras de energí a* (Energy Bars* (>10 gramos de Proteína por barra) Pescado Hummus* Leche (baja en grasa)* Nueces* Mantequilla de maní o de otras nueces* Cerdo Mariscos Tofu* Hamburguesa vegetariana* Yogur*	Frijoles (habichuelas)* Pan (integral) Arroz integral Cereal (>5 gramos de fibra por ración) Galletas (>2 gramos de fibra) Panecillo Inglés (English muffin) (integral) Barras de energía* (Energy Bars* )(<25 gramos de carbohidratos por barra) Frutas Hummus* Leche (baja en grasa)* Pasta (integral) Vegetales bajos en almidón Yogur*	Aguacate/Guacamole Mantequilla/margarina Aceite de Canola o de oliva Queso* Queso crema Huevos* Barras de energía* (Energy Bars) Pescado Hummus* Mantequilla de maní o mantequilla de otras nueces* Aderezos para ensaladas

*These foods have more than one of the 3 nutrients (protein, carbohydrates, or fat).

Ejemplo de menú:

Desayuno: Tostadas de pan integral Huevo	* Proteína * Carbohidratos altos en fibra * Grasa
Merienda: Manzana Mantequilla de maní	* Proteína * Carbohidratos altos en fibra * Grasa
Almuerzo: Ensalada Aderezo Garbanzos Pollo asado	* Proteína * Carbohidratos altos en fibra * Grasa
Merienda: Queso en barritas Galletas de trigo	* Proteína * Carbohidratos altos en fibra * Grasa
Cena: Pescado cocido al horno Brécol cocido con aceite de oliva Arroz integral	* Proteína * Carbohidratos altos en fibra * Grasa
Merienda: Palomitas de maíz bajas en calorías y grasa Leche	* Proteína * Carbohidratos altos en fibra * Grasa

Ejemplo de menú día 1

Desayuno: ______________________________ ______________________________ ______________________________	* Proteína * Carbohidratos altos en fibra * Grasa
Merienda: ______________________________ ______________________________ ______________________________	* Proteína * Carbohidratos altos en fibra * Grasa
Almuerzo: ______________________________ ______________________________ ______________________________	* Proteína * Carbohidratos altos en fibra * Grasa
Merienda: ______________________________ ______________________________ ______________________________	* Proteína * Carbohidratos altos en fibra * Grasa
Cena: ______________________________ ______________________________ ______________________________	* Proteína * Carbohidratos altos en fibra * Grasa
Merienda: ______________________________ ______________________________ ______________________________	* Proteína * Carbohidratos altos en fibra * Grasa

Ejemplo de menú día 2

Desayuno: ______________________________ ______________________________ ______________________________	* Proteína * Carbohidratos altos en fibra * Grasa
Merienda: ______________________________ ______________________________ ______________________________	* Proteína * Carbohidratos altos en fibra * Grasa
Almuerzo: ______________________________ ______________________________ ______________________________	* Proteína * Carbohidratos altos en fibra * Grasa
Merienda: ______________________________ ______________________________ ______________________________	* Proteína * Carbohidratos altos en fibra * Grasa
Cena: ______________________________ ______________________________ ______________________________	* Proteína * Carbohidratos altos en fibra * Grasa
Merienda: ______________________________ ______________________________ ______________________________	* Proteína * Carbohidratos altos en fibra * Grasa

Escrito por El Personal del Centro de Recursos Para Mujeres Jovenes

Actualizada: 5/18/06

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