Las Legumbres: Una guía para los adolescentes

Las Legumbres:

Una guía para los adolescentes

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres, mayormente conocidas como frijoles o habichuelas, son buenas fuentes de proteína. Muchos frijoles se comen frescos, pero también puedes encontrarlos enlatados, congelados o secos. Muchos frijoles no tienen todas las proteínas que tu cuerpo necesita, por esa razón debes comer granos que sean fuente de proteína en combinación con una variedad de alimentos en tu dieta para obtener la proteína que tú necesitas.

Algunos tipos de legumbres comunes son:

Los frijoles negros son de tamaño mediano, color negro y de forma ovalada. Ellos tienen un sabor dulce. Los frijoles negros son usados mayormente en sopas, en arroz con frijoles, y en muchos platos Mejicanos, Caribeños y de Latino América.
Los frijoles colorados (kidney), también llamados los frijoles rojos mejicanos, son grandes y tienen forma de riñon. Estos frijoles tienen un sabor fuerte y una textura suave. Los frijoles colorados son usados mayormente en sopas, ensaladas, chili, platos criollos, y en el tradicional arroz con frijoles.
Los garbanzos, son frijoles redondos, de tamaño mediano, y de color crema. Los garbanzos tienen un sabor a nuez y tienen una textura firme. Los garbanzos son usados mayormente en sopas, ensaladas, platos mejicanos, y son el ingrediente principal en los platos populares del Medio Oriente como el hummus y el falafel.
Los frijoles blancos (Navy beans) son pequeños, blancos y de forma ovalada. Estos frijoles tienen un sabor suave y una textura polvorosa. Los frijoles blancos son usados mayormente para hacer los frijoles asados (baked beans), sopas y guisos.
Los frijoles pintos son de tamaño mediano, de forma ovalada, llenos de manchas cremas y de color marrón. Después de cocinar los frijoles pintos se cambian de manchas a color marrón. Los frijoles pintos son mayormente usados en frijoles refritos y en platos de frijoles Mejicanos.
Los frijoles carita son de tamaño mediano y ovalados. Estos frijoles tienen un color crema con un punto negro. Tienen un sabor fuerte y una textura suave. Los frijoles son servidos usualmente como plato acompañante o con arroz.
Las lentejas son frijoles en forma de lente, encontrados en las vainas de las frutas de una hierba que crece normalmente en el suroeste de Asia. Hay dos variedades comunes de lentejas, una que es pequeña y marrón, y la otra que es mas grande y amarilla. Las lentejas son usadas como plato acompañante, sopas y guisos.

Las diferentes legumbres proveen diferentes cantidades de nutrientes. Adjunto hay una tabla con la cantidad de proteína, calcio y hierro en ½ taza de servicio:

Cantidad de ½ taza	Proteína	Calcio	Hierro
Frijoles negros	8 g	23 mg	2 mg
Frijoles colorados	8 g	25 mg	3 mg
Garbanzos	6 g	38 mg	2 mg
Frijoles blancos (navy)	8 g	64 mg	2 mg
Frijoles pintos	7 g	41 mg	2 mg
Frijoles carita	7 g	19 mg	1 mg
Lentejas	9 g	21 mg	3 mg

¿Cómo puedo cocinar las legumbres?

Las legumbres enlatadas ya están cocidas. Solo debes escurrir el líquido y enjuagarlas antes de usarlas, para eliminar el líquido que viene en la lata. Si quieres calentarlas, ponlas en una cacerola por un minuto con agua o salsa de tomate. Para cocinar las legumbres secas, añade a 1 taza de frijoles secos 5 tazas de agua caliente, y ponlas a calentar hasta que hierva. Hierve los frijoles por 2-3 minutos y remueve del fuego. Cubre los frijoles por una hora. Mientras más los frijoles se mantengan remojados en agua, disminuirá la probabilidad de que causen gases. Puede dejar los frijoles en agua toda una noche. Se recomienda hervirlos hasta que esten blandos. Escurre el agua antes de usarlos.

Hummus fácil

Ingredientes:

2 tazas de garbanzos cocidos

2/3 tazas de agua

3 cucharadas de tahini

1 diente de ajo

½ cucharadita de sal

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de jugo de limón

Procedimiento:

Coloque todos los ingredientes en una licuadora. Mezcle hasta que este cremosa y sirva.

Ensalada de Frijoles

Ingredientes:

1 paquete de tofu firme, cortado en cuadritos

2 latas de frijoles colorados o garbanzos

1 lata pequeña de aceitunas cortadas en rebanadas

½ taza de perejil fresco picado

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de jugo de limón o vinagre de cidra

sal y pimienta a gusto

Procedimiento:

Ponga todos los ingredientes en un envase y mezcle bien. Enfrie por un par de horas y sirva.

Arroz con frijoles colorados

Ingredientes:

1 taza de arroz

1 lata de frijoles negros

1 lata de frijoles colorados

1 cucharadita de aceite de oliva

1/4 cebolla

½ pimiento verde

½ pimiento rojo

1 cucharadita de salvia

1 cucharadita de jengibre

½ cucharadita paprika

pimiento rojo triturado y salsa de tabasco a gusto

Procedimiento:

En un sartén grande caliente los frijoles con una cucharadita de aceite de oliva. Corte el pimiento y la cebolla y añada a los frijoles. Cuando los vegetales estén cocidos, añada las especias y la salsa de tabasco. ¡Sirva sobre arroz!

Escrito por El Personal del Centro de Recursos Para Mujeres Jovenes

Actualizada 7/25/2001

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