Las Legumbres:
Una guía para los adolescentes
Alimentos como los frijoles, las lentejas y el maní son conocidos como legumbres. Estos alimentos son una buena fuente de proteínas y fibra y se usan en muchos y diversos tipos de cocina. En los Estados Unidos puedes encontrarlos frescos, en lata, congelados o secos.
¿Cuáles son las legumbres más comunes?
- Frijoles negros son de tamaño mediano, color negro y de forma ovalada. Tienen un sabor ligeramente dulce y se usan, por lo general en sopas o servidos con arroz. Se incluyen en muchos platos mexicanos y latinoamericanos.
- Frijoles carita son de tamaño mediano, de color crema con un punto negro y de forma ovalada. Tienen un sabor fuerte y una textura suave. Por lo general, se sirven con arroz o se comen como plato acompañante.
- Los garbanzos son frijoles redondos de tamaño mediano y de color beige. Tienen sabor a nuez y una textura firme. Se usan en la preparación de sopas, ensaladas, platos de la India y platos populares como el hummus y el falafel.
- Los frijoles colorados/rojos ("kidney") también llamados frijoles rojos mejicanos, son grandes y tienen forma de riñón. Estos frijoles tienen un sabor fuerte y una textura suave. Los frijoles colorados se utilizan en sopas, ensaladas, chili, platos criollos, y en el tradicional arroz con frijoles.
- Las lentejas son semillas en forma de lente. Hay dos variedades comunes de lentejas, una que es pequeña y marrón, y otra que es más grande y amarilla. Las lentejas son deliciosas y se comen como plato acompañante o en sopas y guisos.
- Los frijoles americanos/blancos ("navy beans") son pequeños, blancos y de forma ovalada. Estos frijoles tienen un sabor suave y una textura terrosa. Los frijoles blancos son usados mayormente para hacer los sopas y guisos.
- Los frijoles pintos son de tamaño mediano, de forma ovalada, llenos de manchas cremas y marrones. Cuando se cocinan se vuelven completamente marrones y se usan para preparar frijoles refritos y otros platos mexicanos que contienen frijoles.
| Información nutricional sobre las legumbres |
Cantidad: ½ taza
|
Proteína |
Calcio |
Hierro |
Fibra |
| Frijoles negros |
8 grams |
23 mg |
2 mg |
7.5 grams |
| Frijoles carita |
7 grams |
21 mg |
2 mg |
3.5 grams |
| Garbanzos |
7 grams |
40 mg |
6 mg |
5 grams |
| Frijoles rojos |
8 grams |
25 mg |
2 mg |
7 grams |
| Lentejas |
9 grams |
19 mg |
3 mg |
8 grams |
| Frijoles americanos/blancos |
8 grams |
63 mg |
2 mg |
7 grams |
| Frijoles carita |
8 grams |
39 mg |
2 mg |
5.5 grams |
¿De que manera se puede preparar y comer las legumbres?
- Para cocinar legumbres secas, agrega 5 tazas de agua hirviendo a una taza de frijoles secos y ponlas a calentar hasta que hiervan. Hierve los frijoles por 2-3 minutos y retíralos del fuego. Cúbrelos y déjalos reposar por una hora. Cuanto más tiempo se mantengan remojados, menor será la probabilidad de que produzcan gases. Escúrrelos antes de servir.
- Las legumbres enlatadas ya están cocidas. Solo debes escurrir el líquido y enjuagarlas antes de servirlas. Si quieres también las puedes calentar en una olla por un minuto con agua o salsa de tomate.
- Trata de agregar frijoles cocidos o de lata a tus ensaladas, así le añades proteínas.
- El hummus, que se hace de garbanzo, es delicioso untado en los sandwiches (reemplazando a la mayonesa) y es una excelente salsa para remojar las verduras.
- Haz tu propia salsa mezclando en un plato los frijoles, la salsa y el queso. Coloca la mezcla en el microondas hasta que el queso se derrita.
Aqui te presentamos tres recetas fáciles de preparar:
Hummus fácil
Ingredientes:
2 tazas de garbanzos cocidos
2/3 taza de agua
3 cucharadas de tahini
1 diente de ajo grande
½ cucharadita de sal
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de jugo de limón
Preparación:
- Coloca todos los ingredientes en una licuadora. Mezcla hasta que obtener una crema y sírvelo. Manténlo refrigerado.
Ensalada de frijoles fácil
Ingredientes:
1 paquete de tofu firme, cortado en cuadritos
2 latas de frijoles colorados o garbanzos
1 lata pequeña de aceitunas cortadas en rebanadas
½ taza de perejil fresco picado
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de jugo de limón o vinagre de cidra
sal y pimienta a gusto
Preparación:
- Coloca todos los ingredientes en un envase y mézclalo bien. Deja que se enfríe por un par de horas y sírvelo.
Arroz con frijoles
Ingredientes:
1 taza de arroz, cocínalo según las indicaciones contenidas en el paquete
1 cucharada de aceite de oliva o aceite vegetal
1 lata de frijoles negros
1 lata de frijoles colorados
1/4 de cebolla en trozos
½ pimiento verde en trozos
½ pimiento rojo en trozos
1 cucharadita de salvia seca
1 cucharadita de jengibre
½ cucharadita de pimentón
Salsa tabasco y hojuelas de pimentón seco para sazonar
Preparación:
- En un sartén grande, calienta el aceite a medio fuego.
- Agrega el pimiento y la cebolla y cocina revolviendo constantemente durante 3 a 4 minutos.
- Agrega las especias secas y los frijoles y cocina removiendo hasta que los frijoles estén calientes completamente.
- Cuando los frijoles estén completamente calientes, agrega la salsa de tabasco. Sírvelo sobre el arroz!
Incluye legumbres en tu dieta para mantener una buena salud. Comer legumbres es una manera deliciosa y vegetariana de consumir nutrientes como las proteínas y la fibra. |
Escrito por el personal del centro de recursos para mujeres jovenes
Actualizada: 6/12/2009
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