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Las Legumbres:

Una guía para los adolescentes

 

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres, mayormente conocidas como frijoles o habichuelas, son buenas fuentes de proteína. Muchos frijoles se comen frescos, pero también puedes encontrarlos enlatados, congelados o secos. Muchos frijoles no tienen todas las proteínas que tu cuerpo necesita, por esa razón debes comer granos que sean fuente de proteína en combinación con una variedad de alimentos en tu dieta para obtener la proteína que tú necesitas.

 

Algunos tipos de legumbres comunes son:

Las diferentes legumbres proveen diferentes cantidades de nutrientes. Adjunto hay una tabla con la cantidad de proteína, calcio y hierro en ½ taza de servicio:

 

Cantidad de ½ taza
Proteína Calcio Hierro
Frijoles negros
8 g 23 mg 2 mg
Frijoles colorados
8 g 25 mg 3 mg
Garbanzos
6 g 38 mg 2 mg
Frijoles blancos (navy)
8 g 64 mg 2 mg
Frijoles pintos
7 g 41 mg 2 mg
Frijoles carita
7 g 19 mg 1 mg
Lentejas
9 g 21 mg 3 mg

 

¿Cómo puedo cocinar las legumbres?

Las legumbres enlatadas ya están cocidas. Solo debes escurrir el líquido y enjuagarlas antes de usarlas, para eliminar el líquido que viene en la lata. Si quieres calentarlas, ponlas en una cacerola por un minuto con agua o salsa de tomate. Para cocinar las legumbres secas, añade a 1 taza de frijoles secos 5 tazas de agua caliente, y ponlas a calentar hasta que hierva. Hierve los frijoles por 2-3 minutos y remueve del fuego. Cubre los frijoles por una hora. Mientras más los frijoles se mantengan remojados en agua, disminuirá la probabilidad de que causen gases. Puede dejar los frijoles en agua toda una noche. Se recomienda hervirlos hasta que esten blandos. Escurre el agua antes de usarlos.

 

Hummus fácil

 

Ingredientes:

2 tazas de garbanzos cocidos

2/3 tazas de agua

3 cucharadas de tahini

1 diente de ajo

½ cucharadita de sal

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de jugo de limón

 

Procedimiento:

Coloque todos los ingredientes en una licuadora. Mezcle hasta que este cremosa y sirva.

 

Ensalada de Frijoles

 

Ingredientes:

1 paquete de tofu firme, cortado en cuadritos

2 latas de frijoles colorados o garbanzos

1 lata pequeña de aceitunas cortadas en rebanadas

½ taza de perejil fresco picado

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de jugo de limón o vinagre de cidra

sal y pimienta a gusto

 

Procedimiento:

Ponga todos los ingredientes en un envase y mezcle bien. Enfrie por un par de horas y sirva.

 

Arroz con frijoles colorados

 

Ingredientes:

1 taza de arroz

1 lata de frijoles negros

1 lata de frijoles colorados

1 cucharadita de aceite de oliva

1/4 cebolla

½ pimiento verde

½ pimiento rojo

1 cucharadita de salvia

1 cucharadita de jengibre

½ cucharadita paprika

pimiento rojo triturado y salsa de tabasco a gusto

 

Procedimiento:

En un sartén grande caliente los frijoles con una cucharadita de aceite de oliva. Corte el pimiento y la cebolla y añada a los frijoles. Cuando los vegetales estén cocidos, añada las especias y la salsa de tabasco. ¡Sirva sobre arroz!

 

 

Escrito por El Personal del Centro de Recursos Para Mujeres Jovenes

 

Actualizada 7/25/2001

 

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