El Hierro

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dietary ironEl hierro es un mineral que ayuda a formar las células rojas. Pero más importante, el hierro ayuda al cuerpo a transportar el oxígeno que necesita para energía. Como resultado, niveles saludables de hierro en el cuerpo ayudan en el rendimiento en los deportes y en la escuela.

Durante la adolescencia la necesidad de hierro aumenta. El hierro es especialmente importante para niñas que ya han empezado a menstruar. Vegetarianos también necesitan poner más atención para asegurarse de que reciben suficiente hierro.

¿Qué es anemia?

Anemia, es una condición que sucede cuando no tienes suficiente saludable células rojas de la sangre. Sin las cantidades adecuadas de saludable células rojas, suficiente oxigeno no entra en su cuerpo. Si tienes anemia, te puedes sentir débil, cansado todo el tiempo y puede que luzcas pálido. Las causas más común son no obtener suficiente hierro o perder un exceso de hierro en el ciclo menstrual. Tu proveedor de salud puede que te recomiende una multivitamínica con hierro sí parece que no estás recibiendo suficiente hierro. Si eres anémica, tu doctor va sugerir un supplemento de hierro.

¿Cuánto hierro yo necesito?

El hierro se mide en miligramos, y la cantidad que necesitas va a depender de tu edad, si eres varón o hembra, de tu tamaño del cuerpo y tu estilo de vida. Puedes usar estas guías para saber cuánto hierro necesitas:

  • Jovencitas 9-13 años: 8 mg/dia
  • Jovencitas 14-18 años: 15 mg/dia

Que alimentos son ricos en hierro?

Buenas fuentes de hierro incluye carne roja, huevos, pescado, legumbres, y cereales fortificados. Es importante saber que tu cuerpo absorbe hierro de fuentes plantas (conocido como hierro de “non-heme”). La mejor fuente de hierro en comida viene de cosas que no suena muy apetitosa, como hígado de res y menudos de pollo. Sin embargo hay muchas comidas que quizás comes que contiene suficiente hierro. La tabla siguiente lista algunas comidas que son buenas fuentes de hierro.

Alimento: Cantidad: Hierro (mg):
Frijoles Secos y Guisantes
Frijoles blancos, secos 1/2 taza 3.9
Frijoles rojos, secos 1/2 taza 2
Garbanzos, secas 1/2 taza 2.4
Lentejas, secas 1/2 taza 3.3
Frijoles al horno, sin cerdo 1/2 taza 1.5
Pan y Cereales
Cereal Total® 3/4 taza 18
Farina® (de cocción rápida o instántanea) 1/2 taza 7.8
Cereal Smart Start® 1/2 taza 5.0
Cereal Cheerios® 1 taza 9.3
Cereal All Bran® 1/2 taza 2.9
Germen de trigo 3 t 2.6
Cereal Cinnamon Life® 1/2 taza 7.4
Frutas Secas
Melocotón 1/4 taza 1.6
Albaricoque 1/2 taza 1.75
Pasas 1/4 taza .7
Carne, Aves y Pescado*
Higado de res, cocido* 2 oz. 5.8
Res, cocida 2 oz. 2-3
Cerdo, cocido 3 oz. 1
Almejas 3 medianos 2.1
Ternera, cocida 3 oz. 3.0
Pavo, cocido 3 oz. .7
Huevo, grande 1 .6
Tuna 3 oz. 1
Otros
Jugo de ciruela 1/2 taza 1.5
Almendras, secas sin blanquear 1 oz. 1.7
Espinaca 1/2 taza 3.2
Almendras 1 oz. 1
* Fuente “heme” de hierro

Consejos de Nutrición:

  • Los alimentos altos en vitamina C ayudan tu cuerpo utilizar mejor el non-heme hierro. Trata de comer alimentos ricos en hierro y comidas que son altas en vitamina C, como las frutas y jugos, cantalupo, fresas, tomates, y vegetales de hojas verdes para aumentar la cantidad de hierro que tu absorba. Por ejemple, pon fresas encima de tu cereal, agregue rodajes de tomate a un sándwich de pavo, o tenga una naranja con un sándwich de mantequilla de maní o haz una comida que contenga dos nutrientes como pavo y chile frijol con tomates o fajitas de pollo con pimientos verdes.
  • Si coges suplemento de calcio no trate de cogerlo a la misma vez que tu suplemento de hierro porque tu cuerpo absorbe estos nutrientes mejor cuando son tomados separados.
  • No cogen suplemento de hierro con bebidas de cafeína como cola o café. Cafeína puede interferir con la absorción de hierro.
  • Eligen pan, cereales, y pastas que dicen “enriquecido” o “hierro fortificado” en el lable. Estas comidas tienen hierro de mas que puede aumentar su consumo.