El calcio

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calciumEs muy probable que hayas visto el “bigote de la leche” en algunos de tus estrellas favoritas, pero, ¿tienes el tuyo? Desafortunadamente solamente doce por ciento de niñas adolescentes realmente conseguían suficiente calcio en su dieta.

¿Qué es el calcio? ¿Por qué necesito preocuparme ahora?

El calcio es un mineral que da fortaleza a tus huesos. El calcio es necesario para llevar a cabo muchas funciones del cuerpo, como la coagulación de la sangre, el funcionamiento de los nervios y músculos. Durante los años de adolescencia (particularmente entre las edades de 11-15), tus huesos se desarrollan rápidamente Y están guardando calcio para tu esqueleto estará fuerta mas adelante en la vida. Cerca de la mitad de todos los huesos se forman durante estos años. Si tu cuerpo no consigue el calcio que necesita a través de tu dieta, él va a coger el calcio de la única fuente que tiene: tus huesos. Como consecuencia esto puede llevar a desarrollar huesos quebradizos más adelante en la vida y huesos rotos en cualquier momento.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que se desarrolla lentamente a través de los años. Puede estar presente en algunas familias, y puede ser el resultado de una ingesta baja en calcio en la dieta. Las consecuencias de la osteoporosis son huesos quebrazados, riesgo de huesos rotos. Osteoporosis también puede causar altura acortada por el colapso huesos de la columna y puede causar una joroba.

¿Cómo yo sé si estoy en riesgo?

Muchos factores pueden poner una persona joven en riesgo de desarollar osteoporosis. Estos factores son los siguientes:

  • Ser de la raza blanca
  • Ser del sexo femenino
  • Periodos menstruales irregulares
  • Poco o nada de ejercicio
  • Poco consumo de calcio en la dieta
  • Peso bajo lo normal para su estatura y edad
  • Historial familiar de osteoporosis en la familia
  • Fumar
  • Consumo excesivo de alcohol

Osteoporosis es algo que puede ser prevenido. Hay algunos riesgos que tú no puedes cambiar (como tu raza o tu sexo), pero hay algunas cosas que puedes hacer! Así, que come saludablemente, haz algo de ejercicio y no fumes!

¿Cuánto calcio yo necesito?

Ninos y adolescentes entre las edades de 9 y 18 deberían de consumir 1300 miligramos diariamente, que es como 4 porciones de calcio alto comidas o bebidas. Cada 8 onzas de leche (sea leche sin grasa, 1%, 2% ó regular) y cada taza de yogurt contiene alrededor de 300 miligramos de calcio. Adultos entre 19 y 50 años de edad deberían consumir cerca de 1000 miligramos al dia.

¿Cómo puedo saber cuánto calcio tienen la comida que como?

Para comidas que tienen calcio y tienen etiquetas de nutrición, va ver un % Valor Diario (DV) al lado de la palabra calcio. Para averiguar cuantos miligramos de calcio una porción de comida tiene, coge el % de DV, quítale el signo %, y agrégale un 0. ¿Puedes usar el etiqueta en la izquierda para averiguar cuanta calcio es en un vaso de leche desnatada? 30 por ciento significa que hay acerca de 300 miligramos de calcio por porción. La tabla abajo ensena cuanto calcio tienen algunos alimentos ricos de calcio de diferentes grupos de comida.

¿Culaes alimentos contienen calcio?

Tú probablemente conoces que la leche y el queso son buenas fuentes de calcio, ¿pero sabias que el tofú y las habichuelas (frijoles) contienen calcio también? Si tú eres vegetariano (a) y no tomas leche o no comes queso, tu puedes conseguir el calcio que necesitas de otros alimentos. Vea la lista de alimentos altos en calcio al final de esta información.

¿Qué hago si tengo intolerancia a la lactosa?

Si tú eres incapaz de digerir el azúcar de la leche, hay otras maneras de conseguir el calcio que necesitas. Estas incluyen la leche “lactáis” (la enzima lactasa que tú no tienes se le ha añadido a la leche) o las tabletas de enzima “lactase” que puedes tomar antes de consumir productos que contengan leche. Las tabletas ayudan a digerir el azúcar en la leche. Algunas personas que son intolerantes a la lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades de leche u otros productos de leche.

Cómo puedo consumir más calcio en mi dieta:

¿Qué puedo hacer si no consumo suficiente calcio en mi dieta?

Los alimentos son la mejor manera de conseguir el calcio que necesitas, pero algunos adolescentes encuentran difícil consumir 4 servicios de alimentos altos en calcio al día. Si no te gustan los productos de leche o el jugo de naranja (el jugo de naranja fortificado con calcio es una buena alternativa para los adolescentes que no les gusta la leche), hay suplementos de Calcio disponibles. Citrato de Calcio (por ejemplo, Citrucal®) y carbonato de calcio (por ejemplo, Viactiv®) son buenas opciones. Cuando estas eligiendo un suplemento, tenga las siguiente cosas en mente:

  • La mayoría de las tabletas tienen 200 a 500 miligramos de calcio. Recuerda que tu meta es 1,300 miligramos por día.
  • Asegúrate que tomas el suplemento de calcio a diferentes horas del día. (Tu cuerpo solo puede absorber 500 miligramos de calcio al dia, así que lo mejor es esparcir los suplementos si tienes que consumir más de uno al día.
  • La mayoría de multivitaminas que contienen minerales tienen muy poco calcio.
  • Evita los suplementos de concha de ostras o de “fuentes naturales.” Estos pueden contener altos niveles de plomo o aluminio en ellos y no son recomendados.
  • Sepa que tu doctor puede proveer recomendaciones en cuales suplementos te pueden beneficiar mas

Ahora que has “fortalecido” tu conocimiento en calcio, es tiempo para una merienda.

Alimento: Servicio: Miligramos de calcio por servicio:
Productos de leche
Yogur, bajo en grasa1 taza338-448
Queso ricota, parcialmente descremado1/2 taza335
Leche (desnatada)1 taza299
Leche de soya y de arroz fortificadas1 taza301
Leche 1%1 taza305
Leche1 taza276
Queso americano (alrededor de 1 rebanada)1 onza296
Queso de papa1 onza191
Queso de monterey1 onza212
Queso mozzarella, parcialmente descremado1 onza222
Queso “muenster”1 onza203
Queso ricota, regular1/2 taza255
Queso suizo1 onza224
Helado1/2 taza84
Yogur congelado1/2 taza103
Pudin4 onzas55
Alimento: Servicio: Miligramos de calcio por servicio:
Alimentos altos en proteína
Habichuelas (legumbres), cocidas1 taza90
Habichuelas de soya, cocidas1/2 taza130
Almejas4 onzas100
Cangrejos3 onzas90
Salmón enlatado (con huesos)3 onzas212
Sardinas enlatadas (con huesos)3 onzas325
Tofu (Solo si sulfato de calcio o lactato de calcio esta mencionado)3 onzas201
Hummus1/2 taza66
Almendras1 onza76
Alimento: Servicio: Miligramos de calcio por servicio:
Vegetales
Brócoli, cocido1/2 taza31
Col rizada, cocida1/2 taza47
Espinaca, cocida1/2 taza122
Alimento: Servicio: Miligramos de calcio por servicio:
Frutas
Ruibarbo, cocida1/2 taza174
Higos secos1/3 taza72
Naranja166
Jugo de naranja fortificado con calcio1 taza349
Alimento: Servicio: Miligramos de calcio por servicio:
Cereales
Total®3/4 taza1000
Total Corn Flakes®/Total Raisin Bran®1/2 taza500
Basic Four®1 taza250
Avena®1 taza170
Life®1 taza154