Las Legumbres

This guide in English
Share on FacebookTweet about this on TwitterEmail this to someonePrint this page

legumesAlimentos como los frijoles, las lentejas y el maní son conocidos como legumbres. Estos alimentos son una buena fuente de proteínas y fibra y se usan en muchos y diversos tipos de cocina. En los Estados Unidos puedes encontrarlos frescos, en lata, congelados o secos.

¿Cuáles son las legumbres más comunes?

  • Frijoles negros son de tamaño mediano, color negro y de forma ovalada. Tienen un sabor ligeramente dulce y se usan, por lo general en sopas o servidos con arroz. Se incluyen en muchos platos mexicanos y latinoamericanos.
  • Frijoles carita son de tamaño mediano, de color crema con un punto negro y de forma ovalada. Tienen un sabor fuerte y una textura suave. Por lo general, se sirven con arroz o se comen como plato acompañante.
  • Los garbanzos son frijoles redondos de tamaño mediano y de color beige. Tienen sabor a nuez y una textura firme. Se usan en la preparación de sopas, ensaladas, platos de la India y platos populares como el hummus y el falafel.
  • Los frijoles colorados/rojos (“kidney”) también llamados frijoles rojos mejicanos, son grandes y tienen forma de riñón. Estos frijoles tienen un sabor fuerte y una textura suave. Los frijoles colorados se utilizan en sopas, ensaladas, chili, platos criollos, y en el tradicional arroz con frijoles.
  • Las lentejas son semillas en forma de lente. Hay dos variedades comunes de lentejas, una que es pequeña y marrón, y otra que es más grande y amarilla. Las lentejas son deliciosas y se comen como plato acompañante o en sopas y guisos.
  • Los frijoles americanos/blancos (“navy beans”) son pequeños, blancos y de forma ovalada. Estos frijoles tienen un sabor suave y una textura terrosa. Los frijoles blancos son usados mayormente para hacer los sopas y guisos.
  • Los frijoles pintos son de tamaño mediano, de forma ovalada, llenos de manchas cremas y marrones. Cuando se cocinan se vuelven completamente marrones y se usan para preparar frijoles refritos y otros platos mexicanos que contienen frijoles.
Información nutricional sobre las legumbres:
Cantidad 1/2 taza: Proteína: Calcio: Hierro: Fibra:
Frijoles negros 8 grams 23 mg 2 mg 7.5 grams
Frijoles carita 7 grams 21 mg 2 mg 3.5 grams
Garbanzos 7 grams 40 mg 6 mg 5 grams
Frijoles rojos 8 grams 25 mg 2 mg 7 grams
Lentejas 9 grams 19 mg 3 mg 8 grams
Frijoles americanos/blancos 8 grams 63 mg 2 mg 7 grams
Frijoles carita 8 grams 39 mg 2 mg 5.5 grams

¿De que manera se puede preparar y comer las legumbres?

  • Para cocinar legumbres secas, agrega 5 tazas de agua hirviendo a una taza de frijoles secos y ponlas a calentar hasta que hiervan. Hierve los frijoles por 2-3 minutos y retíralos del fuego. Cúbrelos y déjalos reposar por una hora. Cuanto más tiempo se mantengan remojados, menor será la probabilidad de que produzcan gases. Escúrrelos antes de servir.
  • Las legumbres enlatadas ya están cocidas. Solo debes escurrir el líquido y enjuagarlas antes de servirlas. Si quieres también las puedes calentar en una olla por un minuto con agua o salsa de tomate.
  • Trata de agregar frijoles cocidos o de lata a tus ensaladas, así le añades proteínas.
  • El hummus, que se hace de garbanzo, es delicioso untado en los sandwiches (reemplazando a la mayonesa) y es una excelente salsa para remojar las verduras.
  • Haz tu propia salsa mezclando en un plato los frijoles, la salsa y el queso. Coloca la mezcla en el microondas hasta que el queso se derrita.

Aqui te presentamos tres recetas fáciles de preparar:

Hummus fácil Ensalada de frijoles fácil Arroz con frijoles
Incluye legumbres en tu dieta para mantener una buena salud. Comer legumbres es una manera deliciosa y vegetariana de consumir nutrientes como las proteínas y la fibra.