Empezar el día desayunando

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waffles and strawberriesLa prisa para ir a la escuela o hacer otras actividades por la mañana hace que comer un desayuno sea todo un reto. Son muchos los beneficios que se obtienen al comer un desayuno saludable, como tener más energía para mejorar el rendimiento en la escuela y en los deportes.

¿Por qué debo desayunar?

Las investigaciones han demostrado que los adolescentes que desayunan regularmente:

  • Tienen un mejor rendimiento en la escuela (en comparación con los que no se desayunan)
  • Tienen mas posibilidades de alcanzar las necesidades diarias de vitaminas y minerales
  • Comen más fibra y calcio y menos grasas (en comparación con aquellos que no se desayunan)
  • Es menos probable que presenten sobrepeso (en comparación con aquellos que no se desayunan)

¿Qué debo comer en el desayuno?

A la hora de escoger un desayuno saludable trata de incluir alimentos que estén en tres de estos grupos: granos, proteínas, lácteos, frutas, vegetales, y grasas saludables para el corazón. La fibra y la proteína son los nutrientes que más te satisfacen, así que si te sientes con mucha hambre por las mañanas, asegúrate de incluir alimentos ricos en proteína y fibra. Los alimentos ricos en proteína incluyen huevos, mantequilla de maní, nueces, salchichas de soya, leche, yoghurt y queso. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, vegetales y granos enteros. Por ejemplo una taza de avena con nueces y frutas te mantendrá lleno por mucho más tiempo que una taza de cereal azucarado o una “doughnut”.

A continuación te presentamos algunas ideas para un desayuno saludable:

Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4 Opción 5

¿Qué sucede si no tengo tiempo para desayunar?

Muchos adolescentes piensan que no tienen suficiente tiempo por la mañana para preparar y comer una comida. Si cuentas con poco tiempo, recuerda que cualquier desayuno es mejor que no comer desayuno en absoluto. Puedes planear con anticipación tener a la mano alimentos que se comen en el desayuno y que puedas comerlos de camino, como barras de granola, fruta, batidos de yogur, cajitas de leche o leche de soya, cajitas de cereal y de mezcla de frutos secos.

A continuación te presentamos algunas ideas para tu desayuno que puedes preparar la noche anterior, mantenerlo en el refrigerador y tomarlo cuando estas saliendo de casa.

  • 1 taza de 6 onzas de yogur bajo en grasas con una barra de granola
  • un sándwich de pan de trigo integral con mantequilla de maní o mermelada
  • una barra de granola con un trozo de fruta y una cajita de leche de bajo contenido en grasas
  • 4 onzas de taza de queso “cottage” bajo en grasa con un trozo de fruta
  • batido de yogur con una barra de granola
  • panecillo inglés con 1 cucharada de mantequilla de maní y una cajita de leche baja en grasas
  • una porción de cereal de grano entero (en un recipiente listo para llevar), leche y un trozo de fruta

Recetas para el desayuno

Las siguientes recetas para el desayuno han sido extraídas del “Libro de recetas fáciles y rápidas para adolescentes” (Segunda Edición) elaborado por el Centro de la Salud para Mujeres Jóvenes.

Batida de plátanos amarillos y nueces Huevos revueltos y sandwich de tomate Avena con manzana golden