Estreñimiento

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girl on toiletLos adolescentes generalmente no hablan de sus hábitos en el baño, pero si lo hicieran, se darían cuenta de que todos, de vez en cuando tienen problemas al defecar. Este problema usualmente no es serio.

¿Qué significa estar “estreñido”?

Estar estreñido significa que estás experimentando un cambio en tus hábitos intestinales que provocan dolor o que defeques menos frequentemente. Cuando estás estreñido el excremento, o heces ,son mas duros o pequeños. Algunas personas tienen que hacer mucho esfuerzo al intentar defecar o sentir que no terminan de hacerlo. Aún cuando los hábitos defecatorios son diferentes, es probable que estés estreñido cuando pasan más de tres días sin ir al baño. Algunas personas esperan tanto tiempo (porque piensan que va a doler), que se estriñen aun más.

¿Qué provoca el estreñimiento?

Algunas condiciones médicas como la diabetes, síndrome de intestino irritable, problemas de la tiroides o el embarazo pueden provocar estreñimiento. Algunos medicamentos como pastillas para dolores intensos, antidepresivos y antihistamínicos también pueden provocar esteñimiento. En la mayoría de las ocasiones, el estreñimiento ocurre por otras razones, como esperar demasiado para defecar y no ingerir la suficiente cantidad de fibra en la dieta diaria. Las buenas noticias son que los cambios en la dieta o en el estilo de vida pueden mantenerte “regular” y ¡ayudarte a sentirte mejor!

¿Cuáles son los indicios del estreñimiento?

Aún cuando no hay un número “apropiado” de veces para ir al baño, lo más probable es que te sientas mejor si vas todos los días o cada tercer día.

El no contar con movimientos intestinales regulares puede causar dolor de estómago. Puede que algunas personas que están estreñidas noten sangre en el papel de baño o en las heces. Este sangrado es una señal de que el ano (que es el orificio por el que salen las heces) está irritado. Ello puede provocar una “fisura anal” (desgarre en el área) o “hemorroide” (tejido inflamado alrededor del ano que provoca dolor y con frecuencia sangra cuando pasa excremento duro). Si esto ocurre, puede causarnos temor el ver sangre, pero este dolor y sangrado generalmente desaparecerán cuando empieces a producir excremento regular y suave. Deberás hacer una cita con tu proveedor de la salud para que te pueda decir lo que debes hacer. Puede sugerirte baños de asiento, una dieta alta en fibra o cremas que te harán sentir mejor y ayudarán curar la fisura.

¿Qué ayuda a evitar el estreñimiento?

Si eres adolescente, puede que estés muy ocupado con la escuela, deportes y otras actividades extracurriculares. Puede que no tengas mucha privacidad o que, hasta encontrar un sanitario sea difícil. Pero si te sientes incómodo por el estreñimiento, puede que sea tiempo de pensar en como mejorar!

Probablemente tengas que planear con anticipación e investigar dónde están los sanitarios, ya sea que estés en la escuela, haciendo deportes o sólo pasando el timpo en otros lugares. Luego, necesitarás añadir fibra a tu dieta poco a poco. Finalmente, el ejercicio es importante para mantener una buena salud y ayudar a tu sistema digestivo.

Consejos:

  • Pon atención a las señales de tu cuerpo.
  • No esperes demasiado para buscar un sanitario cuando sientes que tienes que defecar.
  • Ten el hábito de defecar todos los días mas o menos a la misma hora, por ejemplo, entre 20 a 30 minutos después de los alimentos. Si comes a la misma hora todos los días, puedes convertirlo en una rutina.
  • Trata de no estar apurado cuando finalmente vayas al baño; si tu cuerpo está relajado, defecar te será más fácil.
  • Mantén una dieta alta en fibra (ver abajo).
  • Toma mucha agua.
  • Haz ejercicio; el caminar es una gran forma de mantenerte saludable.

¿Los alimentos que ingiero hacen la diferencia?

¡Sí! Existen alimentos que tienden a hacerte estreñido y otros que te ayudan a que tu sistema digestivo procese los alimentos y ayudan a deshacerte de los desperdicios. Los alimentos que contienen mas fibra pueden ayudarte a evitar el estreñimiento. La fibra se encuentra en frutas, vegetales, cereales, frijoles, legumbres y frutas secas con cáscara.

¿Cómo puedo agregar más fibra a mi dieta?

Aquí te damos algunos consejos para aumentar tu ingesta de fibra:

En el desayuno:

  • Come cereales altos en fibra como Fiber One®, All-Bran®, Kashi®, o Bran Flakes®, o un plato de avena.
  • Come panqueques integrales. Si los haces tú mismo añade salvado o All-Bran® a la mezcla.
  • Agrega algo de fruta. Por ejemplo, agrega moras o fresas a tu cereal, o una rebanada de melón.
  • Cambia a pan tostado integral o bollo inglés.
  • Bebe un vaso pequeño de jugo de ciruela pasa.
  • Toma una bebida que contenga cafeína (como café o té), porque la cafeína tiende a estimular los intestinos.

En la comida:

  • Toma sopa que contenga frijoles o legumbres, como minestrone o lentejas. Prepara sandwiches con pan integral o pita.
  • Añade vegetales a tu sandwich, como tomate, aguacate o pepino.

En la cena:

  • ¡Aumenta la porción de vegetales! Come un poco más de broccoli, calabaza o ejotes con tus alimentos o añade una ensalada.
  • Incluye frijoles, alubias o judías.
  • Trata un poco de arroz integral, pasta integral o sémola de trigo.

Snack:

  • Come algunos vegetales crudos (como pimientos o zanahorias). Los puedes remojar en puré de garbanzos.
  • Elije una fruta, como manzana (con cáscara) en vez de jugo.
  • Añade cereal alto en fibra, salvado o semillas de lino al yogurt.
  • Haz una mezcla de frutas secas, semillas y frutas secas o pasas.
  • Prueba con barras de cereal o granola, como Kashi®.
  • Come palomitas de maíz (¡es grano entero!).
  • Come edamame (frijol de soya).

Como suplemento:

  • Toma una bebida con suplemento de fibra, como Metamucil®, Citrucel® o Benefiber®.
  • También puedes utilizar obleas de Metamucil®.

Asegúrate de ingerir suficiente cantidad de líquidos al aumentar la ingesta de fibra. De lo contrario tu estreñimiento puede ¡hacerse peor! También deberás aumentar la ingestión de fibra de manera paulatina para no sentirte inflamado o que te provoque diarrea.

¿Para qué me ayuda leer la etiqueta de alimentación?

Al leer la etiqueta alimenticia, revisa el contenido de fibra dietética en el alimento. Deberás buscar alimentos como panes, galletas, sopas, barras de granola, cereales, pastas y otros granos que contengan por lo menos 3 gramos de fibra por porción. Intenta ingerir entre 20 y 35 gramos al día en total. Para determinar si un alimento es integral, lee la lista de ingredientes. El primer ingrediente debe ser grano integral como trigo o avena. Algunas etiquetas dicen que el producto es “alto en fibra”, lo que significa que el alimento contiene 5 o más gramos de fibra por porción.

¿Hay alimentos que debo evitar si estoy estreñido?

Ciertos alimentos como, dulces, galletas, helado y otros derivados del azúcar y bajos en fibra pueden hacer que tu estreñimiento empeore. Por eso debes elegir alimentos altos en fibra cuando tengas problemas con el estreñimiento.

¿Qué hago si no me gustan los alimentos altos en fibra?

Si no te gustan los alimentos altos en fibra como frutas, vegetales y granos integrales, tu proveedor de la salud puede sugerirte que tomes bebidas hechas con polvo tres veces al día hasta que ya no estés estreñido. Deberás ingerir mucha agua, el ejercicio diario también te puede ayudar.

¿Puedo ingerir laxantes?

Mucha gente comete el error de utilizar laxantes o enemas (medicinas de mostrador) para mejorar el movimiento intestinal. Pregunta a tu proveedor de la salud antes de utilizar estos tratamientos, porque pueden provocar cólicos o retorcijones. Tu cuerpo puede acostumbrarse al uso de estos medicamentos para que se de el movimiento intestinal, por ello es mejor evitarlos cuando se pueda.

¿En qué momento debo contactar a mi proveedor de la salud?

Deberás contactar a tu proveedor de la salud si tienes:

  • heces con sangre, vómito, dolor estomacal;
  • pérdida de apetito
  • fiebre
  • si el estreñimiento empeora o no mejora.
Es común estreñirse de vez en cuando, pero si se convierte en un problema, o causa dolor muy seguido, o si ves sangre al defecar, deberás hacer una cita y platicar con tu proveedor de la salud. El disminuir los alimentos que provocan el estreñimiento, aumentar la fibra y hacer ejercicio te ayudarán mantenerte regular.