El SOPQ: Una guía de nutrición

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PCOS iconsEl comer una dieta balanceada es la clave para mantener un estilo de vida saludable para jóvenes con SOPQ. Algunas adolescentes con SOPQ tienen un peso promedio, pero muchas están sobrepeso y tienen problemas para bajar en peso. Esto es porque las jóvenes con SOPQ frecuentemente tienen niveles altos de insulina (una hormona) en la sangre. El trabajo principal de la insulina es mantener los niveles de glucosa en sangre, pero la insulina también puede dar una señal a su cuerpo para que almacene grasa. Esta guía fue creada para ayudarle a entender como su cuerpo usa los alimentos que usted come y que alimentos trabajan para mantener los niveles de insulina más bajos. El conocer los alimentos adecuados para comer como las clases de alimentos que limitar también puede mejorar la manera que usted se siente y ayudarla a perder en peso. Si estas sobrepeso el perder aunque sea una pequeña cantidad puede ayudarla a mejorar los síntomas de SOPQ.

¿Qué necesito saber sobre la insulina y los carbohidratos?

Los niveles de insulina en su sangre suben después de que usted come. Suben aún más después de que come o bebe algo que contenga carbohidratos. Los carbohidratos se encuentran en los granos (panes, pastas, arroz, cereales y papas), vegetales, frutas, la mayoría de las meriendas (como “chips”, galletitas y dulces), y bebidas como sodas y jugos.

¿Son todos los carbohidratos iguales?

No. Si usted come 2 alimentos que tienen la misma cantidad de carbohidratos, ellos tienen un efecto diferente en sus niveles de insulina. Este efecto tiene que ver mucho con el tipo de carbohidratos que tienen las comidas. Los carbohidratos que tienen fibra son regularmente las mejores alternativas para comer si quieres mantener los niveles de insulina bajos. Los carbohidratos con mucha azúcar hacen que los niveles de insulina suban causando que usted se sienta con hambre horas más tarde después de comer. Trate de escoger alimentos altos en fibra y carbohidratos bajos en azúcar la mayor parte del tiempo.

En vez de:Escoja:
Jugos con azúcar, frutas enlatadas en almíbar, o salsa de manzana con azúcarFrutas frescas o enlatadas/frutas congeladas con almíbar ligero (con poca azúcar) o sin almíbar, o salsa de manzana sin azúcar
Vegetales con almidón como papas, maíz y guisantes verdesVegetales frescos con poco almidón o vegetales enlatados
Cereales de granos refinados hechos con harina blanca, como pan, pasta, “bagels” y arroz blanco. Cereales de grano integro o de grano oscuro como pasta integral, arroz integral y pan integral
Cereales con azúcar como Lucky Charms®, Fruit Loops®, o Frosted Flakes®, y otros cereales de granos como barras de cereales (Nutrigrain Bars®), pasteles de desayuno (Pop tarts®), y donasCereales altos en fibra como Kashi®, Shredded Wheat®, o All Bran®. Trate de escoger un cereal que tenga por lo menos 5 gramos de fibra por ración. Espolvoree 1/2 taza de cereal de salvado o salvado no procesado en un cereal bajo en fibra para aumentar la fibra
Bebidas con azúcar como soda y jugoBebidas sin azúcar como agua, soda de dieta, Crystal Light®, Fruit20®, Minute Maid Light®, y agua carbonatada (seltzer)
Alimentos dulces como galletitas, bizcochos y dulcesAlimentos sin azúcar como gelatina, paletas frisadas, yogur, y pudín

¿Necesito comprar alimentos especiales?

No. ¡Usted no necesita comprar alimentos especiales! Así como cualquier plan saludable de nutrición, sus comidas deben incluir mayormente vegetales, frutas, granos integrales, carnes magras, y grasas que son saludables. La mayoría de los alimentos pueden integrarse en una dieta saludable para SOPQ, pero usted debe leer la etiqueta de los alimentos para escoger las mejores alternativas. Busque granos altos en fibra en vez de granos bajos en fibra como arroz, pasta o pan blanco.

No se deje engañar con los alimentos sin grasa. Estos usualmente tienen mucha azúcar añadida. Busque marcas que tengan la menor cantidad de azúcar y la mayor cantidad de fibra. Es también importante saber que algunos alimentos que son libres de azúcar (como pasteles horneados) pueden aumentar los niveles de insulina por que ellos tienen otros carbohidratos como harina blanca. Otros alimentos libres de azúcar no tienen efecto en los niveles de insulina porque son también libres de carbohidratos. Estos alimentos (como gelatina libre de azúcar, soda de dieta, “Crystal Light,” y paletas de helado libre de azúcar) son una gran alternativa para su dieta de SOPQ.

¿Qué pasa con los alimentos que no tienen carbohidratos como las grasas y proteínas?

Los alimentos que no tienen carbohidratos incluyen las proteínas como las carnes, pollo, pescado, huevos, frijoles (habichuelas), nueces, mantequilla de maní, y substitutos de carne vegetarianos y grasas como aceites, mantequilla, queso crema, y aderezos de ensalada. Combinar los alimentos que contengan proteína o grasa con carbohidratos le ayudará a disminuir la absorción de los carbohidratos y a mantener los niveles de insulina bajos. Por ejemplo, coma mantequilla de maní, o hummus en pan, en vez de comer pan solo.

Mantenga en mente que algunas grasas son mucho más saludables que otras. Las grasas saludables se encuentran en aceite de oliva, aceite de canola, nueces, aguacate, y pescado. Escoja grasas saludables y proteínas sobre mantequilla, margarina, mayonesa, queso con grasa, y carnes rojas.

¿Necesito seguir una dieta que sea alta en proteína?

No. Realmente las dietas altas en proteína (como la dieta de Atkins) no son unas buenas opciones para las adolescentes por que pueden ser bajas en nutrientes importantes como fibra, vitaminas del complejo B, y vitamina C. Es importante recordar que aunque usted limite su ingesta de carbohidratos, el comer proteína y grasa en exceso puede causar problemas de aumento en peso. Usted debe seguir una dieta que tenga algo de proteína, carbohidratos y grasa.

¿Si yo escojo los alimentos correctos, necesito preocuparme acerca del tamaño de la porción de mis alimentos?

¡Si! La cantidad de alimentos que usted se come tiene un efecto grande en su insulina. Por ejemplo, su insulina subirá mucho más si usted come 3 tazas de pasta que si usted come solo una taza de pasta. Esto quiere decir que es mejor comer pequeñas comidas y meriendas durante el día que comer 3 comidas grandes. Esto ayudará a mantener sus niveles de insulina más bajos durante el día. Si usted todavía tiene hambre es una buena idea comer más alimentos que no afecten sus niveles de insulina tanto (como vegetales o carne).

¿Es importante para hacer ejercicio?

¡Si! Es realmente importante para jovencitas con SOP el hacer ejercicios, porque el ejercicio ayuda a bajar los niveles de insulina y te puede ayudar a perder peso. El ejercicio puede ayudar especialmente en bajar los niveles de insulina después de una comida. Así, que si es posible, camine después de comer una comida grande. Cualquier aumento en ejercicio ayuda, así que encuentre alguna actividad, deporte, o ejercicio que le guste hacer. Si usted no está haciendo ejercicio ahora, empiece lentamente, y aumente hacia su meta de ejercicio. Si usted hace ejercicio de vez en cuando, trate de hacerlo regularmente. Trabaje hacia aumentar sus ejercicios por lo menos 5 días a la semana por 60 minutos. ¡Mientras más ejercicio pueda hacer mejor!

Cosas para recordar si usted tiene SOPQ:

  • No sienta desánimo si no pierde peso rápidamente o si trato de perder peso anteriormente y no pudo. ¡El aprender a escoger y a balancear sus carbohidratos y el hacer ejercicios regularmente le ayudará!
  • ¡Manténgase positivo! Es a veces bien difícil lograr resultados visibles. El hacer lo que es correcto para su cuerpo es hacer algo bueno, aún aunque no vea ningún cambio grande en su peso.
  • ¡Coma una dieta balanceada! Usted necesita carbohidratos, proteína, y grasa.
  • Coma pequeñas comidas y meriendas durante el día en vez de 3 comidas grandes.
  • Escoja carbohidratos saludables que sean altos en fibra y bajos en azúcar.
  • ¡Llénese con vegetales y frutas! Estos son altos en fibra y en vitaminas y minerales.
  • Haga un balance con los carbohidratos y con los otros alimentos.
  • Limite sus porciones cuando usted esta comiendo alimentos altos en carbohidratos (especialmente aquellos que son bajos en fibra). Si usted continúa con hambre al final de la comida, trate de comer una porción adicional de vegetales o una porción adicional de carne, pescado, huevos o frijoles (habichuelas).
  • Satisfaga su apetito por los dulces con frutas o con gelatina libre de azúcar como postre. También puede incluir ocasionalmente pequeñas porciones de alimentos dulces.
  • ¡No se olvide de hacer ejercicio! La buena nutrición es importante, pero no es suficiente. Usted también necesita hacer ejercicio regularmente. El aumentar el ejercicio o el aumentar la actividad física que usted ya hace le ayudará a controlar su SOPQ.
  • Hable con su médico acerca de como manejar su SOPQ. La mayoría de las mujeres jóvenes con SOP necesitan tomar medicamentos, aún con buena nutrición y ejercicio. Si usted tiene más preguntas hable con su médico acerca de referirla a una nutricionista que tenga experiencia trabajando con adolescentes con SOPQ.