La Proteína

This guide in English
Share on FacebookTweet about this on TwitterEmail this to someonePrint this page

Información básica

  • La proteína es vital para la salud de tu cuerpo.
  • La majoria de adolescentes necesitan comer/tomar 40-50g de proteína cada día.
  • Suplementos de proteína no son necesarios si comes saludáblemente.

La proteína es necesaria para desarrollar y reparar tus músculos, pruducir pelo y piel, luchar contra infecciones, y transportar oxígeno en tu sangre.  Las proteínas están hechas a travéz de veinte estructuras llamadas aminoácidos.  Tu cuerpo puede hacer algunos de estos aminoácidos, pero hay nueve aminoácidos que tu cuerpo no puede hacer (estos son llamados aminoácidos esenciales).  Tu necesitas comer proteína todos los días para obtener estos aminoácidos esenciales. Por esta razón es importante comer todos los días diferentes fuentes de proteínas para que puedas conseguir los nueve aminoácidos esenciales.

¿Qué productos tienen altos contenido en proteína?

Comida de origen vegetal como legumbres (frijoles, lentejas y arvejas), maní, mantequilla de maní, semillas, y productos a base de soya (poroto de soya, leche de soya, y tofu) contienen altos niveles de  proteína.  Los productos de origen animal como la carne de res, pavo, pollo, huevos, leche, quesos y yogur son buenas fuentes adicionales de proteína.

¿Cuánta proteína necesito cada día?

La cantidad de proteína que tu necesitas cada día depende de tu edad y el tipo de tu cuerpo, pero la mayoría de los adolescentes necesitan entre 40 y 60 gramos de proteína cada día. Para calcular la cantidad de proteína que necesitas utiliza las siguientes formulas:

Si tu edád esta entre 11-13 años: Multiplica tu peso en libras por 0.455; el resultado te dirá cuantos gramos de proteína necesitas al día. Por ejemplo, un niño de 12 años que pesa 100 libras necesitaría 45.5 gramos de proteína (100 lbs x 0.455 = 45.5).

Si tu edád esta entre 15-18 años: Multiplica tu peso en libras por 0.36; el resultado te dirá cuantos gramos de proteína necesitas al día. Por ejemplo, una niña de 16 años que pesa 120 libras necesitaría 43.2 gramos de proteína (120 lbs x 0.36 = 43.2).

Recuerda de que estos cálculos son estimaciones solamente.  Y ahora que sabes cuanta proteína necesitas cada día, esto te va a ayudar más a saber cuanta proteína hay en tus comidas.

La siguiente tabla tiene una lista de alimentos que son buenas fuentes de proteína con la cantidad de gramos por porción.

Alimento:PorciónGramos por porción
Atún3 onzas20 gramos
Hamburguesa3 onzas20 gramos
Pollo3 onzas21 gramos
Camarones3 onzas18 gramos
Tempeh1/2 taza15 gramos
Yogur1 taza12 gramos
Yogur griego1 taza23 gramos
Tofu1/2 taza9 gramos
Lentejas, cocidas1/2 taza9 gramos
Leche de vaca1 taza8 gramos
Mantequilla de maní2 cucharadas8 gramos
Mantequilla de almendras2 cucharadas5 gramos
Mantequilla de semillas de girasol (sin maní)2 cucharadas7 gramos
Frijoles, cocidos1/2 taza8 gramos
Queso(1 onza)7 gramos
Huevo, cocido17 gramos
Leche de soya (1 cup)1 taza7 gramos
Hummus1/3 taza6 gramos
Miso2 cucharadas4 gramos
Quinoa1/2 taza4 gramos
Bulgur, avena cocida1/2 taza3 gramos
Almendras1/4 taza8 gramos
Maní1/4 taza9 gramos

¿Cuál es el asunto con los suplementos proteínicos ?

Hay muchos differente tipos de suplementos proteínicos que vienen en forma de polvo, batidos, y barras.

Si tu estás pensando en tomar suplementos proteínicos recuerda lo siguiente:

  • La mayoría de los Americanos obtienen suficiente proteina de las comidas; por lo tanto suplementos proteínicos no tienen beneficio.
  • Suplementos proteínicos no desarrollan masa muscular, fuerza o resistencia. La clave para desarrollar músculos es entrenamiento adecuado y comer suficiente calorias.
  • Algunos batidos de proteína pueden causar daño a tu cuerpo.
  • Suplementos proteínicos son caros.

Cerciorate de consultar con tu doctor (y nutricionista) si tu estás tomando o si estás planeando de tomar suplementos de proteína.

¿Con cuánta frecuencia deberías tener comidas con proteína ?

La proteína es un nutriente que fortifica, debido a esto es una buena idea comer proteína con cada comida y la mayoría de meriendas para poder sentirte satisfecho. Nuestros cuerpos no tienen ninguna forma de almacenár proteína, por esta razón no podemos comer mucha proteína en una comida y asumir que tu cuerpo la puede usar en cualquier momento.. La siguiente tabla incluye guías para obtener proteína duarante todo el día:

DesayunoMeriendaAlmuerzoCena
Tostadas de trigo entero con mantequílla de maníTiras de quesoFiambres bajo en grasa con  vegetales y queso (en un sandwich)Pescado cocido o a la parilla
Huevos revueltos (o sustituto) con queso y salsa, enrollado en una tortilla de trigo enteroYogurChili con pan de maízHamburguesa de pavo
Huevo duros en un pan Inglés (English muffin) de grano enteroHummus con zanahoriasBurrito de frijolesTofu frito o pollo con vegetales