La proteína

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dietary ironTu cuerpo necesita proteínas cada día para ayudarte a tener músculos fuertes, y para hacer enzimas (enzimas son proteínas que realizan diferentes funciones en tu cuerpo) las cuales necesitas para tener una función normal de tu cuerpo. La proteína también puede ser almacenada en los músculos. Si tú no comes proteína cada día, tu cuerpo va a utilizar la proteína de tus músculos.

Las proteínas están hechas de diferentes combinaciones de veinte aminoácidos. Tu cuerpo puede hacer algunos de estos aminoácidos, pero hay nueve aminoácidos que tu cuerpo no puede hacer, estos son llamados aminoácidos esenciales. Tu necesitas comer proteína todos los dias para obtener estos aminoácidos esenciales.

Los productos de origen animal como la carne de res, pollo, huevos, leche, tienen todos los nueve aminoácidos esenciales. Las fuentes vegetarianas de proteína usualmente no tienen todos los nueve. Por esta razón todos los dias tú debes comer diferentes fuentes de proteínas para que puedas conseguir todos los nueve aminoácidos.

Buenas combinaciones incluyen ambos granos y legumbres, como:

  • Frijoles y arroz.
  • Pan de maíz y chili vegetariano.
  • Emparedado de mantequilla de maní en pan integral.

¿Cuánta proteína necesito cada día?

La cantidad de proteína que tu necesitas cada día depende de tu edad, tu cuerpo, y cuan activa eres. En general, tu puedes calcular la cantidad de proteína que necesitas utilizando la siguiente formula:

0.3 gramos de proteína multiplicado por tu estatura en centímetros

Para calcular cuanta proteína tu necesitas, primero debes saber cuan alta eres en centímetros. Si sabes tu estatura en pulgadas (un pie es 12 pulgadas) multiplícala por 2.54 para conseguir tu estatura en centímetros.

Estatura en pulgadas x 2.54 = Estatura en centímetros

Por ejemplo, si tu mides 5 pies y 5 pulgadas de estatura:

5 pies x 12 pulgadas = 60 pulgadas + 5 pulgadas = 65 pulgadas

65 pulgadas x 2.54 = 165 centímetros

Luego multiplica tu estatura en centímetros por 0.3 gramos de proteína para que obtengas cuanto son los gramos de proteína que necesitas cada día:

Estatura en centímetros x 0.3 gramos de proteína = necesidad de proteína diaria.

Por ejemplo, Si tu mides 165 centímetros de alto:

165 centímetros x 0.3 gramos de proteína = 50 gramos

Así, que necesitas cerca de 50 gramos de proteína cada día.

Ahora que sabes cuanta proteína necesitas cada día, necesitas saber cuanta proteína hay en los alimentos que comes.

Hay una tabla con un listado de alimentos que son buenas fuentes de proteína con la cantidad de proteína en cada servicio.

Alimiento: Microgramos por servicio:
Atún (3 onzas) 22
Hamburguesa (3 onzas) 21
Pollo (3 onzas) 21
Camarones (3 onzas) 18
Tempeh (½ taza) 15
Yogur (1 taza) 11
Tofu (½ taza) 9
Lentejas, cocidas (½ taza) 9
Leche de vaca (1 taza) 8
Mantequilla de maní (2 cucharadas) 8
Frijoles, cocidos (½ taza) 8
Queso (1 onza) 7
Huevo, cocido (3 onzas) 7
Leche de soja (1 cup) 6
Hummus (1/3 taza) 6
Miso (2 cucharadas) 4
Quinoa (½ taza) 4
Bulgur, kasha, avena, cocido (½ taza) 3