Las hojas de vegetales de color verde oscuro

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dark green vegetablesLas hojas de vegetales de color verde oscuro o hojas verdes son buenas fuentes de vitamina A, vitamina C y calcio. También son buenas fuentes de fibra. Las hojas de color verde intenso osea las más oscuras tienen aún más de estos importantes nutrientes.

Algunas hojas de color verde intenso que son más comunes son:

La acelga (Swiss Chard), sabe igual que la espinaca, es rica en vitaminas K, C, y calcio. La acelga sabe mejor cuando se come cruda en ensaladas, o cuando se sofríe con poco aceite.

La escarola (Chicory), tiene un sabor un poco amargo, es rico en vitaminas K, C, y calcio. La escarola sabe mejor cuando se come con otras verduras o vegetales en ensalada, o en sopas y salsas para pastas.

Las hojas verdes de berza (Collard Greens), tiene un sabor a espinaca, es rica en vitamina A y calcio. Las hojas verdes de berza saben mejor si las hierves por poco tiempo y entonces las añades a sopas o las sofríes con poco aceite.

La arugula, tiene un sabor a pimienta, es rica en vitaminas A, C, y calcio. La arugula sabe mejor cuando se come cruda en ensaladas, o cuando se sofríe con poco aceite, en sopas y en salsas para pastas.

Las hojas verdes de diente de león (Dandelion Greens), tienen un sabor amargo fuerte, es rica en vitaminas A y en calcio. Las hojas verdes de diente de león, saben mejor cuando se comen crudas en ensaladas o cuando se cocinan al vapor.

La col rizada (Kale), tiene un sabor ligeramente amargo como a repollo, son ricos en vitamina A, C, calcio, acido fólico, y potasio. La col rizada saben mejor cuando se come en sopas, se sofríen en poco aceite, y en salsas.

Las hojas verdes de mostaza (Mustard Greens), tienen un sabor picante, es rica en vitamina A, C y calcio. Las hojas verdes de mostaza saben mejor cuando se comen crudas en ensaladas o se sofríen con poco aceite y en sopas.

La espinaca (Spinach), tiene un sabor dulce, es rica en vitaminas A, C, hierro y calcio. La espinaca sabe mejor cuando se come cruda en ensaladas y cuando se cocina al vapor.

Diferentes vegetales de hojas verdes proveen diferentes cantidades de nutrientes. En esta tabla se encuentran la cantidad de calcio, fibra, y hierro por cada servicio de ½ taza por cada hoja verde cortada en pedacitos.

½ taza por cada hoja verde: Calcio: Fibra: Hierro:
Acelga (Swiss Chard) 9.2 mg 0.3 g 0.3 mg
Escarola (Chicory) 90 mg 3.6 g 0.8 mg
Hojas verdes de berza
(Collard Greens)
26 mg 0.7 g 0.1 mg
Arugula 16 mg 0.2 g 0.2 mg
Hojas veres de diente de león
(Dandelion Greens)
51 mg 1.0 g 0.9 mg
Col rizada (Kale) 45 mg 0.7 g 0.6 mg
Hojas verdes de mostaza
(Mustard Greens)
29 mg 0.9 g 0.4 mg
Espinaca (Spinach) 15 mg 0.4 g 0.4 mg

¿Cómo puedo cocinar las hojas de vegetales de color verde oscuro?

Algunas hojas verdes pueden ser consumidas en ensaladas, probablemente es mejor si las mezclan con otras clases de lechuga. Para cocinar las hojas verdes puedes añadirlas a sopas, o cortar las hojas en pedazos pequeños y sofreirlos con poco aceite (aceite de oliva o de canola son los mejores). ¡Cuando sofría las hojas verdes añada tofu y otros vegetales para tener una comida completa!