Vitamina B12

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Información básica

  • La vitamin B12 es necesaria para mantener un nivel saludable de sangre.
  • La vitamina B12 se encuentra en forma natural en productos de orígen animal y también añadidos a algunos alimentos.
  • Dietas bajas en vitamin B12 pueden producir anemia.

La vitamina B12 es ncecesaria para mantener niveles saludables de sangre y es utilizada por tu cuerpo para producir  proteínas. La mayoría de las personas pueden facilmente obtener la vitamina B12 en los alimentos  pero algunos grupos de gente, como los vegetarianos, tienen que poner más esfuerzo para conseguir suficiente vitamina B12 en sus dietas.  Personas con alimentación muy baja en vitamina B12 al largo plazo tienen tendencia a desarrollar anemia (una condición debida a la falta de células rojas en la sangre) o también problemas con memoria y confusión.

¿Cuánta vitamina B12 necesito cada día?

La cantidad de vitamina B12 que tú necesitas, o la recomendación diaria apropiada (RDA), depende de tu edad. Si tu tienes entre 9 y 13 años, tú necesitas 1.8 microgramos de vitamina B12 al día.  Si tu tienes 14 o más años, tú necesitas 2.4 microgramos de vitamina B12 al día.

¿Cuáles son buenas fuentes de vitamina B12?

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos de origen animal pero también es añadido a algunos productos alimenticios. Buenas fuentes de vitamin B12 son:

  • Pescados y marisocs
  • Carnes
  • Aves
  • Huevos
  • Quesos
  • Leches
  • Yogur
  • Alimentos fortificados como cereales, leche de soya y substitutos de carne.

Si tú eres un vegano “vegan” (un vegetariano que no come ningún alimento que sea de origen animal) debes tomar un suplemento vitamínico o consumir alimentos fortificados (alimentos que tienen vitamin B12).  Lee las etiquetas de alimentos como las de cereals de desayuno, cereals en barra, leche de soya, y substitutos de carne que son fortificados con vitamina B12.  Tú tambien puedes añadir levadura-nutricional a sopas y guisos para obtener más vitamina B12.  La levadura-nutricional es diferente de la levadura que se usa para hornear panes – es un polvo que tiene un sabor como a nueces.  Se encuentra en la mayoría de tiendas de alimentos saludables.

AlimentoPorciónMicrogramos de B12 por porción:
Productos lácteos:
Leche de vaca1 taza1.2
Queso cheddar1 onza0.2
Queso ricotaMedia taza0.4
Yogur1 taza1.2
Alimentos fortificados:
Cheerios®1 taza1.9
Special K®1 taza6.0
Wheaties®3/4 taza3.0
Whole Grain Total® (Total de grano entero)3/4 taza6.0
Levadura nutricional1 cucharada4.0
SILK® leche de soya1 taza3.0
Carnes, aves, y pescados:
Pechuga de pollo3 onzas0.3
Hamburguesa, de carne magra3 onzas2.1
Camarones3 onzas1.4
Filete de solomillo (sirloin)3 onzas1.5
Salmón atlántico3 onzas2.7
Alternativas de carnes:
Hamburguesa vegetariana11.4
Morningstar Farms Chick Patty®11.2
Morningstar Farms Sausage Style Recipe Crumbles®1 taza4.6
Tempeh1 taza0.1
Nota: La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B12, pero veganos “vegans” deben cerciorarse de escojer alimentos fortificados con vitamin B12 para mantener el cerebro y sangre saludable. No es difícil, puedes obtener la recomendación diaria tomando un vaso de leche de soya al día.