Recuerda
- La soja es una gran fuente de proteínas, en especial para las personas vegetarianas que no consumen carne.
- La soja le brinda calcio y hierro al cuerpo así como también otras vitaminas y minerales importantes.
- La soja puede encontrarse en alimentos vegetales, entre ellos, en la semilla de soja, y los productos derivados de la semilla de soja, como el tofu y la leche de soja.
Los productos de soja incluyen la leche, el queso, el yogur, el tofu, el helado y otros alimentos hechos de semillas de soja. Aunque los alimentos de soja se han vuelto más populares en los Estados Unidos a lo largo de los años, en Asia, las personas han consumido semillas de soja desde hace cientos de años.
¿Cuáles son los beneficios saludables de la soja?
La soja es rica en proteínas, vitaminas, y minerales, tales como el calcio y el hierro. La soja contiene grasas cardiosaludables y tiene bajas cantidades de grasas saturadas.
¿Dónde puedo encontrar alimentos que contengan soja?
Puedes encontrar alimentos que contengan soja en la mayoría de los supermercados, tiendas de alimentos naturales o en los mercados asiáticos. Aquí te presentamos una lista de algunos alimentos de soja:
| Alimento de soja | Descripción |
| Edamame (semillas de soja verdes) | El edamame puede consumirse como un bocadillo o una comida luego de cocinar las semillas al vapor o hervirlas en agua con un poco de sal durante 15-20 minutos. |
| Yogur de soja sin lácteos. | El yogur de soja es un gran sustituto del yogur lácteo. En cuanto a las proteínas, se asemeja más al yogur de la leche de vaca que otras alternativas. |
| Proteína vegetal hidrolizada | La proteína vegetal hidrolizada está hecha de semillas de soja y otros vegetales. Se la puede agregar a las sopas o cazuelas para añadir sabor y proteínas. |
| Miso | El miso es una pasta hecha de semillas de soja, cereal y sal. Se puede utilizarlo para hacer sopas o salsas. |
| Queso de soja sin lácteos | El queso de soja se hace de la leche de soja y puede ser usado como sustituto de la crema agria, el queso o el queso crema. |
| Harina de soja | La harina de soja se hace de semillas de soja tostadas molidas. Se la puede añadir a productos horneados para agregar proteínas. Sin embargo, la harina de soja no puede ser utilizada para sustituir completamente toda la harina de una receta porque no contiene gluten, que es una proteína que ayuda a que la masa leude, y porque no producirá la misma textura en el producto horneado. Como regla general, la harina de soja se puede sustituir por hasta 1/3 de taza de harina normal. |
| Semillas de soja | Las semillas de soja pueden ser remojadas y agregadas a estofados y sopas para añadir sabor y proteínas. También pueden ser tostadas como bocadillos (se las conoce como nueces de soja). |
| Leche de soja | La leche de soja se obtiene de las semillas de soja que han sido remojadas en agua, molidas y coladas. La leche de soja fortificada (se le ha agregado calcio y vitamina D) puede ser utilizada en lugar de la leche proveniente de animales como una bebida, con cereales y en otras recetas. Puedes encontrar la leche de soja normal o en diferentes sabores como chocolate y vainilla. Para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína láctea, la leche de soja es una buena alternativa ya que se asemeja en contenido de calcio y proteína a la leche de vaca. |
| Mantequilla de nuez de soja | La mantequilla de nuez de soja se obtiene de nueces de soja tostadas que son trituradas y mezcladas con aceite de soja. La mantequilla puede utilizarse en lugar de la mantequilla de maní y es un buen sustituto para las personas que son alérgicas a las nueces. |
| Tempeh | El tempeh se hace con semillas de soja y cereal fermentados. Puede ser marinado y asado y se lo puede agregar a las sopas, las cazuelas o al chile. |
| Proteína de soja texturizada, proteína vegetal texturizada (PST/PVT) | La proteína de soja texturizada/proteína vegetal texturizada se obtiene de la harina de soja. Con mucha frecuencia, se la utiliza con, o en lugar de, la carne en cazuelas u otros platos. Si se sustituye la carne por PST/PVT, es necesario agregar otros condimentos. Se puede comprar la PST/PVT como granos deshidratados y luego prepararla con agua hirviendo. |
| Tofu | El tofu se hace al cuajar la leche de soja caliente. Se puede utilizar el tofu firme en sopas, salteados y cazuelas. Puede ser horneado o asado y absorberá el sabor de una salsa o condimento. El tofu sedoso puede ser utilizado en salsas y aderezos. |
¿Qué es el aislado de proteína de soja?
El aislado de proteína de soja se obtiene de la harina de soja desgrasada y es un tipo de proteína altamente procesada. Durante el procesamiento, todos los grandes nutrientes que se encuentran en las semillas de soja son eliminados y solo queda la proteína. El aislado de proteína de soja también puede contener aditivos químicos y potencialmente podrían caerte mal al estómago. El aislado de proteína de soja se utiliza en muchos productos veganos/vegetarianos, barras proteicas, productos horneados y cereales para desayuno.
Información nutricional de los alimentos de soja:
| Alimento de soja | Proteína | Calcio | Hierro |
| Semillas de soja verdes (“edamame”), cocinadas (1/2 taza) | 10 g | 60 mg | 2 mg |
| Leche de soja fortificada (1 taza) | 7 g | 300 mg | 1 mg |
| Queso de soja (1 oz) | 4 g | 160 mg | 2 mg |
| Harina de soja (1/2 taza) | 15 g | 87 mg | 3 mg |
| Mantequilla de nuez de soja (2 cucharadas) | 7 g | 30 mg | 1 mg |
| Nueces de soja (1/4 taza) | 9 g | 30 mg | 1 mg |
| Tempeh (1/2 taza) | 17 g | 92 mg | 2 mg |
| Proteína vegetal texturizada (1/4 taza) | 12 g | 80 mg | 3 mg |
| Tofu firme (1/2 taza) | 11 g | 253 mg | 2 mg |
Te presentamos algunas formas simples de incorporar la soja a tu dieta:
- Prueba la mantequilla de nuez de soja en vez de la mantequilla de maní
- Utiliza el tofu o el tempeh en salteados para añadir proteína
- Prueba las nueces de soja como bocadillos o incorpora algunas a una mezcla de frutos secos
- Sustituye la leche de vaca por la leche de soja