Alimentación Saludable

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girl in kitchen

¿Qué significa comer saludable?

  • Comer saludable es una manera de balancear los alimentos que comes para mantener tu cuerpo fuerte, energético, y bien nutrido. Cuando comes bien, estás cuidando tu cuerpo.
  • La meta es comer 3 comidas al día, (en la mañana, tarde y noche ) y meriendas saludables (cuando tienes hambre o necesitas extra energía).
  • Comer cada día de todos los grupos de alimentos (granos, frutas, vegetales, proteína y lácteos) para cubrir tus necesidades de crecimiento y salud.

El comer saludable es una buena manera para:

  • Tener energía durante todo el día.
  • Conseguir las vitaminas y minerales que necesitas.
  • Mantenerte fuerte para hacer deportes y otras actividades.
  • Alcanzar tu estatura máxima, si todavía estás creciendo.
  • Mantener un peso saludable.
  • Prevenir hábitos de alimentación que no sean saludables, como omitir comidas y sentir demasiada hambre en la comida siguiente.

Consejos para comer saludable:

  1. No omitas las comidas – planifica tus comidas y meriendas con anticipación.
    • Lo creas o no, el comer 3 comidas y 2 meriendas al día es la mejor manera para mantener tus niveles de energía y un peso saludable. Tu estarás más propenso a seleccionar alimentos que no son saludables cuando tengas demasiada hambre.
    • Saltarse el desayuno puede resultar en comer demasiado más tarde en el día.
    • ¿Vas a comer fuera de la casa? Anticipa – lleva alimentos contigo o averigua donde puedes comprar alimentos que sean saludables y que te satisfagan.
  2. Aprende maneras simples y saludables de preparar alimentos.
    • Trata formas más saludables de cocinar como asar, sofreir, cocinar en el microhondas, hornear y hervir en vez de freir.
    • Trata hierbas secas (albahaca, orégano, perejíl) y especias (pimienta de limón, polvo de chili, polvo de ajo) para darle sabor a tus comidas, en vez de añadirle ingredientes menos saludables como mantequilla, margarina y salsas con grasa.
    • Quítale la piel y la grasa a las carnes: tienen más nutrición y continuarás disfrutando del rico sabor.
  3. Azúcar – evita comer demasiado.
    • Las bebidas carbonatadas y los refrescos son una gran fuente de energía vacía. Esto significa que contienen mucha energía (calorías) que tu cuerpo no necesita y pocas vitaminas, minerales, proteína y fibra. Trata refrescos de dieta o bebidas en polvo sin azúcar, y agua en vez de refrescos y jugo. Aún los jugos naturales sin azúcar contienen mucha energía que no necesitas. Pero no exageres – si vas a tomar soda o jugo, trata de limitar a 4-8 onzas, una vez al día.
    • Postres, galletas y dulces tienen alto contenido de azúcar. Los postres de grano entero pueden tener menos azúcar. Esta bien disfrutar los dulces en la medida que no reemplazen los alimentos nutritivos.
  4. Grasa Sólida — evita comer demasiado.
    • Alimentos con grasas sólidas como la mantequilla, crema, aceites hidrogenados, o aceites parcialmente hidrogenados contienen grasa saturada y posiblemente grasa trans. Esta puede ser una gran fuente de calorías vacías, con muy pocos nutrientes. Prueba proteínas magras como frijoles, pescado y aves, y aceites saludables para el corazón como aceite de oliva y canola.
    • Como con el azúcar, las grasas sólidas tambien se encuentran en postres. Eligir postres hechos con pure de frutas o aceite de oliva en vez de mantequilla y crema son opciones más saludables, sin embargo, esta bien de disfrutar estos alimentos ocasionalmente en la medida que no reemplazen alimentos saludables.
  5. Pon atención cuando comas.
    • Come lentamente. Trata de relajarte y comer despacio para que tus comidas duren por lo menos 20 minutos, ya que ese es el tiempo que toma para que te sientas lleno.
    • Escucha a tus sentidos. Comer cuando tienes hambre y parar de comer cuando estas lleno le ayudará a tu cuerpo a balancear las necesidades de energía y ha que se sienta comfortable.
    • Pregúntate: ¿Estoy comiendo por que tengo hambre, o por que estoy estresado, triste o aburrido?
    • Trata de comer alimentos altos en fibra como grano íntegral, vegetales y frutas para que te ayuden a sentirte lleno.
  6. Evita el “pensar en dietas.”
    • No hay alimentos buenos o malos. Todos los alimentos que se consuman en moderación pueden ser parte de una dieta saludable.
    • Tu no necesitas comprar alimentos bajos en carbohidratos, sin gluten, sin grasa, o dietéticos (a menos que sea prescrito por tu médico). Estos alimentos no son necesariamente bajos en calorías – compañías usualmente le añaden otros ingredientes para reemplazar los carbohidratos o la grasa.
    • Tu eres más importante que tu peso o el tamaño de tu cuerpo – ¡Créelo! Tu salud y felicidad pueden ser afectados por planes de dieta drásticos. Si todavía no has alcanzado tu estatura de adulto, una pérdida de peso rápida puede interferir con tu crecimiento. En vez de tratar estrategias extremas, enfócate en hacer pequeños cambios de estilo de vida saludable que puedas mantener de por vida. Esta estrategia te va a ayudar a sentirte más saludable y felíz a la larga.
Si tu crees que estás sobre peso y quieres hacer cambios en tu alimentación, es una buena idea de hablar con tu doctor(a) y pedirle que te de un referido para un nutricionista (alguién que ha estudiado nutrición y sabe como ayudar a rebajar de peso en una manera saludable). Aprender sobre nutrición puede ayudarte a hacer elecciones saludables.